世界睡眠日：願你今晚睡得像個孩子

最新 03-22

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「世界上什麼東西，最不需要花錢而又特別值得我們享受？」

莎士比亞的答案是——睡眠。

說起睡眠疾病，許多人會理解為失眠，事實上睡眠過多或過少都是疾病，由於許多人對睡眠缺乏認知，從而加劇了睡眠問題帶來的健康影響。今天是第18個「世界睡眠日」，今年的主題是「規律作息，健康睡眠」，意在強調晝夜節律在健康睡眠中的重要性。成人的正常睡眠時間應該在6-8小時，有些人在5到6小時，只要不影響工作、學習，都是正常睡眠。

長期存在睡眠問題可導致人體免疫力下降，內分泌失調和生物鐘紊亂，使人體加速衰老，誘發和加重多種疾病。同時，睡眠問題可造成嚴重的心理痛苦，引發情感問題、工作效率下降等社會問題。

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案例：大學生習慣熬夜連續曠課

21歲的小楊正在讀大三。上學期的一天，小楊的家屬接到學校電話，說小楊已經連續嚴重曠課2個月了，甚至連期末考試也缺考。據同宿舍的同學反映，小楊最近半年的作息很不規律，經常通宵玩網路遊戲或者看書，白天則睡覺，很少參加集體活動。

簡.諾克在《拖延心理學》中認為，拖延從根本上來說不是時間管理的問題，也不是道德問題，而是複雜的心理問題。抱著「破罐破摔」的心態，氣急敗壞像小孩子一樣「耍賴皮」：我就是要刷手機到困得不行才去睡。這樣的做法會大大削弱一個人的自制力。更重要的是，它非但不能讓人得到安慰，反而會加重焦慮。第二天總有既定的工作日程，而前一晚的休息欠佳，精力勢必會受到影響。懼怕第二天的到來，到了晚上接著用推遲睡眠時間來掩蓋焦慮。力不從心的是，第二天如約而至時，自己早已沒了力氣承擔晚睡的種種後果。

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暨南大學附屬第一醫院精神醫學科主任、睡眠醫學中心主任潘集陽教授跟小楊溝通後了解到，小楊白天的學習效率低，習慣晚上熬夜看書和玩網路遊戲，白天睡覺，直到下午三四點才醒來。潘集陽對小楊進行從22時至次日16時的視頻多導睡眠監測後指出，小楊患了睡眠覺醒時相延遲障礙。這是一種慢性睡眠紊亂，患者睡眠覺醒時間通常推遲2小時或更多。這類患者往往不能在期望的時間入睡和覺醒，通常晚睡晚起，會出現日間思睡、精神不佳、注意力不集中、學習效率低等癥狀，影響到社交能力，甚至出現社會退縮行為和抑鬱。此障礙的一般人群患病率約為0.17%，青少年患病率為7%～16%。

解讀：作息混亂易誘發疾病甚至腫瘤

據潘集陽介紹，2017年的諾貝爾生理學或醫學獎頒給了三位科學家，以表彰他們發現了控制人體晝夜節律的分子機制，解釋了個體是如何讓自己的生物節律適應晝夜變換，以保證生命的穩態。簡言之，就是「在正確的時間做正確的事，按時吃飯、到點睡覺，已經受到了諾貝爾獎級別的重視」。

心理學中有種疾病叫DSPD——睡眠相位後移綜合征。這是一種慢性睡眠紊亂，最突出的表現就是強迫性晚睡，與失眠患者不同，DSPD患者入眠後，照樣會進入深度睡眠。但對於需要按時工作生活的人，它就如絕症一般。這是一個長期的慢性病症。患者常常在工作日晚上讓自己少睡，但要在周末補回來。這樣的「補覺」，更加強化了睡眠相位後移。後果就是總比想像中更晚睡、也更晚起，早晨起床越來越難；長期缺覺，心臟供血不足、耳鳴、臉色蠟黃……整個人都不在狀態。在有記載的DSPD病例中，近半數患者還有抑鬱症或者其他心理疾病。

「睡眠具有保存能量、增強免疫功能、促進生長發育、增強學習記憶等重要作用。其特點之一是機體可迅速從睡眠狀態轉換到覺醒狀態。」潘集陽表示，睡眠與覺醒的轉換受晝夜節律等多種因素的調節。然而，互聯網時代開啟了全民熬夜的潮流，加班熬夜、刷手機熬夜、狂歡熬夜、習慣性熬夜等情況屢見不鮮。潘集陽指出，有睡眠調研結果顯示，約90.7%的大學生存在各種睡眠問題，其中熬夜最常見，極少數學生在22時前入睡，近50%的學生在24時後才入睡。人們越睡越晚，相應地，越起越晚。混亂的作息不僅會打破人體內精妙的時鐘，同時也會造成大腦功能障礙，誘發各種疾病甚至腫瘤的發生。

建議：不必太早起床鍛煉

據潘集陽介紹，根據科學家對人類心理和生理活動節律性的研究，一天24小時，人體的生理特點並不相同。首先，並不建議大家過於早起。7時30分左右，人體才開始腸蠕動，褪黑素分泌停止。褪黑素具有延緩衰老、抗擊腫瘤、改善睡眠、調節免疫的作用，對人體非常重要。「有的人住得離上班地點遠，要起很早趕路，有的人早起鍛煉，其實都不好，此時人還在迷迷糊糊的狀態。」

對於上班族來說，早起鍛煉辛苦又不科學，那晚上鍛煉適合嗎？「17:00後，人體心血管和肌肉功能最強，是人鍛煉的最佳時機。18:00後，血壓和體溫都達到最高。」潘集陽建議，上班族可以在下班後運動鍛煉，但不要拖到太晚。

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「20點褪黑素開始分泌，21點腸蠕動抑制，開始為睡覺做準備。」潘集陽指出，因此，21點半後就可以上床準備睡覺了。但他提醒，「躺床上不要猛刷手機、iPad。研究表明，晚上看手機、iPad兩小時以上，對睡眠和第二天的精神狀態都有影響。」「20點到第二天7點30分，是褪黑素分泌的高峰。白天13點到14點，也有一個褪黑素分泌小高峰。因此，中午最好睡個簡短的午覺。」午睡時間在15分鐘到半小時最為適合。

提醒：提高睡眠質量的方法是規律作息

「對於大多數人來說，睡眠問題如失眠、驚醒、勞累及疲倦等，都只是一過性的，而且可以調整過來。」南方醫科大學南方醫院睡眠醫學中心主任醫師李濤平指出，「睡眠時間長短也有個體差異，不一定睡眠的時間長就好，高質量的睡眠更重要。」正常睡眠期間，淺睡眠、慢波睡眠和快動眼睡眠交替出現，反覆循環3～5次。睡眠質量良好的人，一般都有充足的慢波睡眠和快動眼睡眠階段。

南方醫科大學南方醫院睡眠醫學中心主治醫生李丹青指出，頻繁的睡眠打呼嚕會導致睡眠片段化，造成白天精神萎靡不振，昏昏欲睡，使成人工作能力下降、瞌睡駕駛，在兒童身上則表現為學習效率下降。更可怕的是，打呼嚕和睡眠呼吸暫停易引起多種併發症，如高血壓、心律失常、卒中等，在過度疲勞和飲酒過量的極端情況下可導致猝死。

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美國《睡眠》雜誌的研究顯示，剝奪睡眠時間，大腦會產生類似於腦部受到撞擊時的化學物質。所以晚上沒睡好覺就頭疼不是沒道理的。TED演講《一定要睡個好覺，有一個重要原因》中詳細講解了睡眠對於身體和大腦的意義：在大腦緊張工作時，細胞空隙間積累的廢物就會一直堆積，只有在睡眠時間，這些廢物才能被清除。就像是做家務，我們會把收拾房間放在沒有工作任務的周末，如果一個月不打掃，家裡就會不適合居住。