跑步前的熱身至關重要！這幾個簡單易學的動作你知道嗎？

下面給大家介紹幾個簡單的熱身動作，進行針對性的熱身：

（每組做多少次，一次做多少組，都可以根據您自身情況給自己設定，制定適合自己的訓練計劃）

一、頭部運動

前後點頭，左右點頭

順時針轉頭和逆時針轉頭來回做個10次左右，

二、膝關節運動

膝蓋彎曲，半蹲，兩手扶住膝蓋，順時針扭動膝部。

做10次左右後，再逆時針扭動。

三、提膝運動

將膝蓋向上抬起至胸部，讓自己的膝蓋向我們的手臂靠攏，雙手抱膝蓋，我們胳膊的位置大約與胸部持平，支撐腿伸直，能夠拉伸臀部肌肉。

每個動作做個7-8次左右。

四、高抬腿運動

兩腿交替做高抬腿，雙手伸直，大腿抬平，大腿去觸碰雙手。

各做15次左右。

五、壓腿運動

首先雙肩及背部放鬆

弓步壓腿：左腳向前伸一大步，保持上身直立，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，也可以手扶著大腿做，一壓一起做15次左右。

側壓腿：弓步壓腿完後直接旋轉身體變為側壓腿，控制好自己的身體把手伸向腳踝，一收一伸，做15次左右。

六、轉體運動

兩手伸直，左右轉動身體活動腰部。轉體運動分為上體轉和下體轉運動。

上體轉：需要兩腿分開，略與肩同寬，兩小臂彎曲至胸前，然後再向右把身體轉到極限。 做10次左右，在向左轉。

下體轉：主要靠腰部支撐，兩臂伸直保持平行，彎腰轉體，右手打過左腳，左手打過右腳。做10次左右。

七、腰部運動

左右伸腰扭動，往左邊轉一圈腰，再往右邊轉一圈腰，記住，轉的圈要大 ，小圈沒有太大效果 。

順時針扭動7-8次左右，然後在逆時針扭動，充分活動開。

八、腳部運動

站直身體，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做一會旋轉運動。

做個10次左右，然後再逆時針做一會。

九、拉筋運動

把腿上的筋給拉開，跑步不容易受傷，劇烈運動後也不會導致筋疼，同時能夠拉開你的步子 。

可以坐在地上，兩手伸向腳尖 ，也可以雙腿挺直，用手伸向腳尖，膝蓋不要彎曲。

十、全身運動

最大限度的把腿，腰往下伸展，然後跳起來把手臂伸展開，舒展自己的身體，做6-8次左右。

兩腿分開與肩同寬，手向後打，身體後仰，接著再把身體給彎下去，重複動作做6-8次左右。

加油，遇見更好的自己！

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