想要增肌，你可以這麼做

到底該怎樣訓練才能更好的增肌呢？今天就由我帶領大家一起增肌。

一、增肌原理

肌肉分為骨骼肌、平滑肌、和心肌，我們身上的骨骼肌在你出生的時候就有了，是標準的原肌肉的生長裝置，不會多也不會少。其實很多人肌肉可以從小練到大不是因為肌肉數量增加了，而是肌纖維變粗了。

二、如何增肌

1、深蹲

雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外呈11點方向，吸氣，下蹲盡量至屈膝90度，大腿與地面平行，但膝蓋不要超過腳尖，呼氣，回復上蹲腿；收腹挺胸，後背挺直，雙手前抵平舉。

2、平板支撐

俯卧，屈肘支撐，肩膀與肘關節垂直於地面，腳尖踩地，身體離開地面；腹肌、盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

3、高抬腿

身體正直站立，將大腿抬高，與腰齊平，保持90度的直角，小腿盡量摺疊，腳跟接近臀部；兩臂自然前後擺動，如此反覆就可。

4、硬拉

站在杠鈴正中，雙腳間距大於肩寬一點兒。腳尖稍微指向外側。

俯身，採用正握。雙臂在雙腿稍偏外側下垂，

雙膝彎曲，背部保持平直，臀部後移

使髖部處於正確位置，大腿應該移至高於水平位置一兩英寸處

挺胸，以便使背部保持平直

三、增肌食譜

第一餐 7點-8點左右早餐

碳水化合物：麵包、麵條、餃子

蛋白質：蛋白粉一杯、2個全蛋

水果：香蕉、蘋果或橙子

第二餐：11點半左右，午餐

碳水化合物：米飯

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮等

蔬菜水果：金針菇、海帶、蘑菇、花菜、豆芽、請椒、菠菜、芹菜、胡蘿蔔等

脂類堅果：腰果一把

第三餐 15點 加餐

碳水化合物：一片全麥麵包或一個玉米棒

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或橘子

第四餐 18點 晚餐

碳水化合物：少量米飯

蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮

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