適合孕婦順產的瑜伽動作

功效說明:懷孕後，隨著腹部日漸隆起，臀部和大腿脂肪也開始堆積，使胯部承受很大負擔，不再靈活。通過開胯伸展練習，能夠很好地舒展髖關節和腿部肌肉及韌帶組織，充分放鬆腹股溝，增強盆骨區域血液循環，同時脊椎也得到延展。堅持練習，為分娩時輕鬆分開雙腿做好準備。

方法/步驟

1

1 、簡易坐姿，兩手智慧手印輕放膝上，調整氣息。

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2 、將腿分別兩側打開，到合適自己的角度，兩腳面向上，盡量伸直雙腿，延伸脊柱。

3

3 、兩手體前扶地，試著重心前移，胯部張開，雙腿伸展，自然均勻地腹式呼吸，10秒左右(根據自己孕周數，身體前傾幅度要適中。開始練習會有些酸痛感，熟練後便很輕鬆）。

4

4 、緩慢將重心回正，手臂兩側平展，掌心朝下，背挺拔，展胸。

5

5 、一側腳尖回勾，手試著觸摸並抓腳尖，將另側手臂向上抬起垂直地面，眼睛隨指尖方向遠望，10秒左右(如夠到腳部有難度，就手扶膝蓋處，效果同樣顯著)。

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6 、返回雙臂平展。

7

7 、進行反向練習。

8

8 、身體回正，一側腿屈膝收回，稍事調整氣息。

9

9 、緩慢側轉身，後面腿稍彎，胯部擺正。挺胸，眼睛平視，手兩側支撐，體會大腿根部的加強延伸(如果接下來的單手臂上舉體式讓你感覺不舒服，那就只做到此，試著頭部後仰，盡量挺拔腰背，吸氣頭收回，放鬆，身體回正。反向練習後，放鬆，結束)。

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10 、一隻手抓腳，另一隻手臂向上抬起靠近耳朵，變孔雀指(放鬆胯部，注意力放在指尖，感覺身體輕盈向上)。

11

11 、試著將後腿伸直，身體加強挺拔上提(在身體足夠柔韌的情況下才可以變化)。

12

12 、緩慢收回，雙腳心相對，手輕輕按摩腳心及腳趾，稍事調整氣息。

13

13-16 、進行側轉的反向練習。

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17 、收回後同樣按摩腳心、腳趾，完全放鬆，結束練習。

END

注意事項

地面胯部伸展組合也可以選擇在床上練習，柔軟舒適的位置會讓懷孕的身體感覺更加輕鬆。正反方向共17個體位，根據每位孕媽咪自身孕周數和柔韌情況，可以分開選擇。其中1, 2, 3, 12一組，適合剛開始嘗試練習孕期瑜伽的孕媽咪；1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12一組，適合孕中至晚前期身體條件良好的孕媽咪；全套組合，適合練過瑜伽而且很自信的孕中至晚前期的孕媽咪。

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