硬拉下背痛？這個錯誤要避免！

硬拉是一個好動作，它能夠非常棒的幫你發展肌力，塑造全身肌肉，在之前大部分的文章中我們都講到了硬拉訓練的好處！

硬拉是個好動作，但是硬拉也是一個最容易出問題的動作！因為有太多人進行硬拉訓練時都有不舒服或者受傷的經歷，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的傷害！

很多人會想到硬拉時不能彎腰，背部要直！但這只是其中一個關鍵，很可能一些小細節處理不好也會讓你下背壓力巨大！

今天要給大家介紹一個初學者會會犯的硬拉錯誤：杠鈴遠離身體

如下圖：

檢查看看自己的硬拉動作，杠在下落的時候，是否已經像照片中右下角錯誤示範一樣，杠鈴位置偏離身體。

如果你的杠鈴遠離身體，只會造成不必要的力矩，你的下背將會增加巨大的壓力！同時還會導致你的力量損失和中心不穩，增加運動幅度，處於力學劣勢！

「為了安全的舉起更大的重量，在硬拉的同時將髖關節儘可能地靠近杠鈴，杠鈴的移動路線一定要完全垂直地面(purely vertical)並盡量貼合中心線（肩胛骨、杠鈴、腳底正中間要連成一直線，身體在這情況下會是最堅固、傳遞力量也會最有效率。）

導致這樣錯誤出現的原因

背闊肌最主要的關節動作是肩關節的伸展，透過繃緊背闊肌，我們就可以儘可能讓大臂靠近身體，使硬拉在一個比較有利的起始位置，避免杠鈴前移導致的不必要力矩

這也是為什麼很多訓練師建議在硬拉前啟動背闊肌的原因

為了繃緊背闊肌，常見的教學口訣有「收好你的肩胛骨」或者是「將杠鈴往小腿的方向拉」

可以把動作想像成把「手肘窩」轉向前方，肩部微微外旋，手掌同時像逆時針轉動。好像要把杠鈴掰斷一樣！

這樣會讓你的背闊肌獲得更大程度的緊縮，這樣它就能提供脊椎更多的穩定度，同時防止動作中背部圓起。

另外你可以在訓練前做一些小動作來幫助你啟動背闊肌，比如直臂下壓！

如果你發現自己在練習硬拉時，杠鈴很容易往前跑，那麼建議你可以減輕重量，動作做慢，先確認自己的動作沒有問題，再來考慮加重量的問題。

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