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減肥期間容易「餓」?別讓「假飢餓」毀了你的減肥計劃!


什麼?!飢餓還有假?


有的


如何辨別「假」飢餓?






如果你感受到的「飢餓」屬於下面幾種情況,那麼先別急著填肚子,因為你很可能不是真的餓。



特別想吃甜食或剛吃過飯就「餓」




有的人剛吃完飯不久後,很快就感覺肚子又餓了!這是為什麼?原因很有可能是因為你的飯菜結構太單一,沒有攝入產生飽腹感的膳食纖維以及蛋白質等。富含膳食纖維和蛋白質的食物,一般升糖指數比較低,能有效把血液中的血糖控制在理想水平。如果一直吃高升糖指數的食物,身體內的血糖就會上升較快,為了平衡血糖,身體此時會分泌大量的胰島素,促使血糖迅速降低,於是飢餓感很快就會來襲。







建議:調整飯菜的搭配結構,避免單一,在每天的膳食中,應該包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果類等食物。盡量選擇低升糖指數的食物,餓了可以選擇吃點健康的零食,例如一塊新鮮的水果,一小把堅果等。


 


體內缺水常常會讓你混淆飢餓感和乾渴感




當你身體缺水的時候,會感覺能量不足。因此,你很容易就會混淆,把乾渴感當成飢餓感。於是便又開始吃東西了。






建議:在吃東西的時候先喝一杯水,等待10~15分鐘,如果喝過水後,感覺不那麼飢餓了,那這就是「假飢餓」。反之,你就是真的餓了。 





 


睡眠不足會導致體內負責飢餓感的激素絮亂





 當你睡眠不足時,會導致體內一種叫做grehlin的激素分泌增多,而另一種叫做leptin的激素分泌減少,後者是抑制食慾並且參與脂肪代謝的激素,對控制體重來說非常重要,而前者恰恰相反,它會讓你更易產生飢餓感。兩種激素的一增一減,會顯著增加飢餓感,同時會讓你不那麼容易產生飽腹感,你也就會在無形中吃下遠遠多於身體正常運轉所需要的食物量了。








建議:早睡早起,一定要保證充足的睡眠,一個健康的成年人,每天應保持7小時的睡眠,上床時間不要超過夜裡11點,睡前可以適當吃些有助於睡眠的食物,例如香蕉,小米粥等。




運動之後會感覺疲勞,誤將疲勞感混同飢餓感




 很多人運動之後,會感覺疲勞。這時候,你會產生這樣的錯覺,剛運動完,消耗了能量,肚子也感覺餓了,應該吃點東西補充能量。其實,你這是將疲勞感混同成了飢餓感。







建議:在運動完之後,可以適量補充一些特定的營養,例如蛋白質(魚肉或豆製品)、碳水化合物(饅頭、米飯)、維生素和礦物質,糙米或者其他全麥穀物也是不錯的選擇。





不良情緒導致食慾異常




焦慮、壓力等不良情緒會干擾和絮亂控制食慾的神經系統,容易導致食慾出現異常,出現假性的飢餓感,所以才會有那麼多人喜歡在心情不好的時候選擇用「吃」的方式來緩解。









建議:當你情緒不好的時候,可以選擇去散步、寫日記。聽聽舒緩的音樂等,做一些積極的事情,這樣可以幫助你遠離假性飢餓感的誘惑。




無聊產生的飢餓感




一個人很無聊時,總想找點事情來做做。看電影,怎麼少得了零食的相伴?於是你在享受電影劇情的同時,嘴巴也在不停地享受美味,由於注意力的分散,不知不覺,你就吃進了很多的熱量。




別讓假飢餓,欺騙了你「貪婪」的嘴!




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