跑步疼痛的元兇竟然是它？這幾招讓你輕鬆遠離疼痛

跑步是一項給予慣性的簡單運動，你需要做的就是一直保持前進，只需要很少的力量。只要跑上幾步，就能找到感覺，後續過程就是如何保持動作跑下去。為了減少疲勞和疼痛，身體會對跑姿進行自動微調，讓你用最少的體力消耗去保持跑步狀態。

當你找到了正確的跑步平衡後，腿部肌肉只需要很少的力量，就能驅動身體保持前進。腿部的外形和肌肉耐力都可以的到改善 ，你可以進行數公里而不會感到疲勞。其他肌肉也會參與到支持調整運動狀態的過程中來。疼痛多是由於運動姿勢導致的，如果能減少踝關節與腱的使用，就能讓動作更順暢、省力、速度。

三大元素：姿勢、步幅和彈跳

大部分跑友的跑步姿勢問題集中在三個方面：姿勢、步幅和彈跳，並且每個人都存在不同的問題。最常見的問題是身體局部力量薄弱。在做具體動作時，薄弱部位會最先感覺疲勞。即使輕微的進步過大，在長期訓練後，也會產生疲勞感。當薄弱部位出現局部疲勞時，其他部位的肌肉會來代替疲勞的肌肉，承擔本部應該有它們陳丹的功能。

錯誤動作的三個影響

加重疲勞，恢復時間長；

肌肉受力過大，容易導致損傷；

跑步體驗變差，熱情消退，產生膩煩。

跑姿

好的跑姿，就是好的體態。頭部應當保持肩上方正中的位置，肩部和背部都在一條直線上，在腳落地時，全身應出去協調狀態。這樣就不需要使用額外的力量去驅動身體前進了。

1.前傾

絕大部分姿勢錯誤來自於身體過度前傾，尤其是出現疲勞的時候。大腦如果想加速跑完，而腿腳已無力前行。前傾經常加重下背部以及頭部的疲勞、酸脹和緊張。

所有問題從頭開始。當頭部在雙肩上方保持自然平衡時。頭部肌肉處於放放鬆狀態。但是，當頭部肌肉緊張，或出現酸痛時，頭部就會過度前傾，這會導致整個上體失去平衡，頭部和胸部超過了臀部和腿腳。頭部理想的位置就是保持自然抬頭，眼睛直視前方25-35米距離的地面。

2.下蹲

當臀部和身體干不能處於同一直線時，從側面觀察就會呈現類似「下蹲」的姿態。當骨盆向後移動時，就會發生這種錯誤動作。在這個情形下，腿部無法鏈接到自然運動狀態的最大範圍，導致步幅過短，在任何速度下跑步時都需要花更多力氣。當臀部向下「坐」的時候，許多人會出現腳落地的動作過重的問題。

解決跑姿的最佳方法：

把自己想像成一個提線木偶，在頭部和雙肩分別有一根從正上垂下來的線，向正上方牽引這三個位置.這樣，就可以保證頭部與軀幹在一條直線上，並且讓落地動作力量輕盈。每個人在比賽中都可以這樣幻想幾次。

從走過渡到跑的過程中，在進行幻想的同時，界和4—5分鐘的緩慢肺部深呼吸，保持抬頭挺胸，不但能幫助你放鬆身體，還可以增加步幅。而當身體過度傾斜時，你必須通過縮小步幅，才能保持平衡。而抬頭挺胸，就可以在不額外外耗費體能的前提下，將步幅擴大2.5厘米左右。

改善呼吸

抬頭挺胸可以改善呼吸。身體過度前傾就無法有小的利用肺部的下半部，而且會導致岔氣。當挺胸時，整個肺部都可以充滿空氣，從而更好的吸收氧氣，減少岔氣。

步幅

研究表明，隨著跑步的速度加快，步幅會逐漸縮短，這清楚的表明，跑快的關鍵是增加步頻，而不是增加步幅。

1.不要提膝

世界級的長距離跑者也不會這樣做。應為即使輕微提高膝蓋，也有可能導致股四頭肌過度勞累。而且提膝過度，還會導致步長過大，運動效率下降。

2.不要邁大步

按照自然步伐去跑步時，腳向前邁出的幅度是有限的，並且隨後要完成觸地的幅度。這一動作不會對大腿前與後側的肌肉造成壓力，同時輕微去膝能夠緩解對身體的衝擊。

彈跳：落地輕盈

最理想的落地動作，是讓你幾乎感覺不帶腳步受得衝擊。這意味著腳貼近地面，採用自然而高效的動作前進。下面是敏捷性練習，在跑步中，進行20秒計時，注意讓腳輕輕落地，盡量聽不到腳步聲。

▼

近期火熱報名賽事推薦如下

本文文字來自《5K/10K專業訓練》書籍

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！