關於「跑得更快」的常見問題
幾乎每位跑者都會這樣問：「我怎樣才能變得更快？」
在所有與你的訓練相關的因素中，例如你的手錶，夥伴或其它戶外環境等，看起來總有某種因素會阻礙你的潛力達到高峰。
《RUNNER"S WORLD》為此採訪了一些知名的專家教練，以下是他們給出的一些建議：
對於馬拉松訓練來說，輕鬆跑應該占訓練的大部分時間。 許多跑者認為，如果他們訓練時跑得更快，就會在比賽時獲得更快的速度。但事實並非如此，輕鬆跑的日子讓身體能夠承受更長的距離，並提高代謝脂肪作為能量供給的效率。 這與跑步的時間有關，而不是速度。 換句話說，就是要設定一個連續跑步的總時間目標，並且不要超過距離或分段跑。
——Gary Berard，USATF認證的跑步教練
如果你對提高你的成績很在意，那就選擇一位合適夥伴。但請警惕並遠離任何從不跑休，在放鬆跑時仍堅持跑速度，或經常超出培訓強度的人，這些都是阻礙你進步的因素。嘗試去找一位具有合適目標和近似配速的搭檔。這樣你們就都可以充分訓練，而且不會破壞對方的計劃。
——Gary Berard，USATF認證的跑步教練
當肌肉失去力量時，步伐可能會縮短，但這不是減速的唯一因素。隨著年齡的增長，心血管健康，靈活性和活動度範圍也自然下降，這是自然規律。
為了減少你的損失，請多考慮強度而不是距離。相比於身體其它部位的肌肉，小腿肌肉更容易快速地隨年齡老化而失去功能，而高強度間歇訓練（HIIT）有助於維持小腿肌肉力量。如果你能夠在無傷的情況下每周進行兩次更快速度的短時間間隔訓練或高山訓練，那麼將會對維持你的速度大有好處。
——Paul DeVita博士，東卡羅萊納大學運動機能學教授，美國生物力學學會前任主席
用跑步手錶會影響發揮嗎？如果你在訓練期間使用GPS手錶分析跑步數據，很好。但到了比賽那天，還是把表放在家裡吧。首先，儘管今天GPS手錶已經相當精準，但由於USATF認證賽道的測量方式，導致比賽期間手錶與里程牌標記還是不能非常匹配，這容易導致你在精神上陷入混亂。其次，跑者經常關注他們的手錶配速，而不是以自己身體感覺舒適的配速來跑，如果跑得太猛，太快，可能會導致猝死等意外發生。
但手錶還是非常適合培訓時佩戴，而且如果在專業人員或教練的幫助下進行數據分析的話，手錶里所存儲的數據將非常有用。 但是，如果你總是不停地抬腕看錶，那麼建議還是關掉吧。
-——ason Fitzgerald，Strength Running創始人，USATF認證教練
為何跑得慢反而更累？你的身體會自我選擇對你最有效的步態。當你跑得比自然輕鬆配速還要慢時，你就不得不改變步態，此時會對與你平時跑步用到的肌肉產生不同的壓力。當你減小步幅或步頻時，身體仍然要從腳踝輕微前傾保持正確跑姿，也會變得比較困難。 遇到配速稍慢一點兒的朋友，可能會幫你糾正在放鬆跑時跑得過快的毛病，但僅限於「稍慢」。如果你發現自己因為陪朋友慢跑而感到酸痛，那麼請考慮分開跑，跑後再碰頭喝咖啡或一起早午餐吧。
——NIkki Reiter，跑步SMART項目教練和跑步步態分析的生物機械師
想要跟上比你更快的夥伴兒，有幾種方法可以解決這個問題。首先，你需要更多的速度訓練，讓自己的速度更快。廢話？把TA的配速作為你的「強度課」配速，這能迫使你努力保持。另一方面，提醒你的跑伴兒放鬆慢跑的重要性，並要求TA降低配速。如果這兩招都失靈了，那你再找個跑伴兒或乾脆忘掉更快的想法吧！
——Joe Holder，USATF認證教練，耐克教練，紐約市跑步教練
一份合理的訓練計劃將讓你受益匪淺，通過鍛煉，你能從中獲得最大的回報：改善有氧運動能力、速度和跑步效率，其中包括各種配速。比如一項50分鐘的訓練計劃可能是這樣的：10分鐘的熱身，節奏跑10分鐘（比半程馬拉松配速稍快一點，感覺很難但可以控制），然後以5KM的配速跑間歇，每組之間有1分鐘的慢跑恢復，再接著10分鐘的節奏跑，最後是10分鐘的慢跑冷身（不包括跑後拉伸時間）。
-——Mario Fraioli，波士頓馬拉松和奧運選拔賽合作教練
你的股四頭肌、臀肌和腓腸肌在上坡時都會發力，山坡的陡峭程度決定了這些肌肉的發力程度，但陡峭程度越高並不總意味著每一部分肌肉群都工作得更努力。此外，在陡峭的斜坡上，你的步頻會增加、步幅會減小。
對於要增強力量的訓練，請嘗試盡90-95％的努力做短暫的陡峭山坡衝刺，每兩次沖坡之間要恢復徹底。而對於需要更多心血管鍛煉的訓練，則需要嘗試距離更長、坡度較緩的小山重複練習，盡70-80%的努力即可。
——Ryan Knapp，Miles to Go Endurance創始人兼主教練
- END -
跑後放鬆？
讓波塞冬和匹諾曹來幫你！
TAG:陪你跑 |