迎戰重馬錫馬，跑者的最佳飲食方案

縱覽近幾年的中國馬拉松賽歷，層出不窮的大小賽事如雨後春筍遍地開花，在中國形成一種大勢所趨的奔跑熱。本周末，也將迎來無錫馬拉松和重慶馬拉松！你應該知道，在一場馬拉松中拼的就是體力、毅力、耐力和比賽策略等。但支撐我們完成這一系列的最重要的前提之一，就是營養。因為

吃得正確，才能實現更高效地奔跑！

我們都知道，營養和運動互為促進，是發展和完善人體健康的重要因素。無論人們運動的目標是怎樣的，良好的營養是能夠幫助改善運動能力、減少運動後的恢復時間、預防因疲勞導致的運動損傷，提供大強度運動時的能量以及控制體重的有效手段。

從修復肌肉組織到保持能量水平上升，食物可以調整運動員的日常生活，因此必須要形成正確的飲食習慣。跑者在恰當的時間飲食有助於提高速度和耐力，並減少恢復時間；然而錯誤的飲食會很快消耗掉你的體能。

從營養元素角度，為自己制定飲食計劃

飲食計劃不僅要考慮自身因素，如性別、年齡、體型和遺傳基因的具體情況，還要適應訓練計劃和目標。這就意味著你的飲食計劃中要包括非微量元（如碳水化合物、蛋白質和脂肪）——我們現在稱之為周期性功能食物。

攝入蛋白質

即便是僅休息一周，肌肉的質量和力量也都會下降。荷蘭馬斯特里赫特大學的研究者讓一組健康男性暫停一條腿部的鍛煉。5天後，他們肌肉質量下降了150克，不活動的那條腿的力量下降了10%。因此受傷之後，跑者應該保證每餐都攝入蛋白質——目標是每天每公斤體重攝入0.3克蛋白質，攝入不足會讓肌肉質量和力量下降更為嚴重。

多吃穀物

在持續一周的時間裡，維多利亞省的加拿大運動研究院給健康的、沒有乳糜瀉(麩質不耐受)的單車運動員提供不含麩質的飲食(能量棒)，對照組則是含有麩質的能量棒。研究人員最終發現，兩組運動員相比，運動表現和身體健康都沒有區別。所以不論你是否對於麩質過敏，選擇合適的穀物產品攝取所需碳水化合物都是很有必要的。

補充營養

平衡的飲食包括大量的水果和蔬菜，這對跑者來說很重要，因為新鮮農產品將為你的身體提供維持免疫力水平所需的維生素、礦物質和抗氧化劑。德國慕尼黑工業大學的研究者對比了慕尼黑馬拉松比賽後185名跑者服用不同劑量維生素C來抵抗上呼吸道感染的情況發現每天攝入維生素C低於50mg的跑者上呼吸道感染期相比於每日攝入100mg維生素C的跑者延長了250%。因此建議跑者每天攝入含有豐富維生素C的蔬菜水果，如獼猴桃、瓜果、柑橘類水果。

面對繁多的營養食材，可以有哪些選擇？

在知道怎麼吃和吃什麼之前，我們還應該先用宏觀的眼光來看待食材。每一頓正餐和零食加餐都富含大量新鮮的健康食材。但是對於這些食材，你需要了解很多細節：這些食材來自哪裡？栽培方式如何？它是否被加工處理過？口感如何？最重要的是，你吃下去的感覺如何？對我們來說，這意味著，飲食結構中應該包括肉類、蔬菜、水果、奶製品、豆類、全麥、堅果和種子在內的多種成分。

烤蔬菜

豐富的烤蔬菜組合能夠提供全面的維生素和礦物質等營養素，土豆富含鉀元素，有助於預防肌肉酸軟。胡蘿蔔富含保護視力的維他命A。甜菜則會減少身體的炎症，提高能量水平。

抱子甘藍

這些美味的小甘藍富含抗氧化劑和纖維素，而且熱量極低，但是不能過度烹飪。這樣不僅會破壞營養價值，還會讓它們聞起來非常噁心。把它和堅果或者乾果一起吃能夠增加口感。

堅果

健康脂肪和蛋白質使得堅果成為素食者的好朋友。另外，帶殼堅果也可以是主菜前很好的零食，這樣一來即使你控制不住自己，主菜也不會吃得太多。

玉米汁

玉米富含粗纖維和維生素，能夠促進腸胃蠕動排出廢物的同時也能攝入大量營養元素，榨成汁以後優勢更加明顯，爽口且方便食用。由浙江幾粒公司推出的NFC鮮榨玉米汁就是個不錯的選擇。這款產品是中國首個運用NFC技術打造出來的，將新鮮的水果玉米通過天然營養鎖鮮系統榨取成果汁，不加防腐劑、不加色素、不加香精，完好保留了果汁、果肉與營養元素。其原料更新鮮，口感更純正，更接近天然水果的味道，成就了幾粒就是鮮的良好口碑。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！