一頓飯中的5種最差搭配，這麼吃還不如餓著

一碗疙瘩湯搭一個饅頭、一個漢堡配一份薯條、一袋速食麵加一根火腿腸……這些經典搭配，是很多人餐桌上的常客，然而營養專家卻幾乎不碰。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養師 宋新

1

高碳水化合物搭配

例：土豆絲配米飯、蔥油餅搭玉米粥、涼皮加餛飩、酸辣粉配燒餅等

這些食物都主要由澱粉組成，搭配在一起吃，澱粉比例過大，而蔬菜極少，蛋白質和多種維生素不足，屬於錯誤的高碳水化合物搭配。

由於過去的生活水平有限，吃一餐之所以叫做「吃飯」，意思就是說只要有米飯、饅頭、麵條等糧食就行了，因此吃飯這個詞本身就沒有營養平衡的意思。

最好的解決辦法還是另加一盤蔬菜，再配上一點蛋類或肉類。土豆、山藥等根莖類蔬菜澱粉含量高，應該部分替代主食，不能完全替代其他蔬菜。

2

高熱量搭配

例：漢堡配炸雞薯條、下館子點蔥花餅等高油主食

除了漢堡加薯條這種一目了然的高熱量搭配，還有不太明顯的同類搭配需要注意。

如在外就餐時，菜肴中用油本身就很多，還吃蔥花餅等高油主食，就屬於高脂肪、高熱量的組合。

建議吃漢堡時別吃薯條，換做蔬菜和水果；早餐吃些果蔬；在外就餐時不點含油主食，這樣都能在一定程度上避免高熱量搭配。

3

高鹽搭配

例：速食麵加火腿腸；下館子點花捲等含鹽量高的主食

一包速食麵的含鹽量已經很高了，再加上火腿腸這類高鹽的加工肉類，這樣吃一頓飯，一天的用鹽量可能都超標了。

速食麵還是少吃為好，如果實在要吃，煮時要少放調料，加個雞蛋，放點小油菜等綠葉菜。

如果只能沖泡的話，可以配上生菜、西紅柿、黃瓜這類可以生吃的蔬菜。

值得注意的是，在外就餐時更容易出現高鹽問題，吃完一桌子菜了，再吃花捲、餃子、擔擔麵等加鹽的主食，可謂吃鹹的菜，喝鹹的湯，再吃鹹的主食，從頭「咸」到尾。

因此在外就餐時要少點花捲等含鹽量高的主食，少喝湯。

4

高蛋白飲食

例：牛奶配雞蛋、下館子只點葷菜不吃主食

牛奶和雞蛋雖然都是營養很好的食物，但只有這兩種食物的早餐並不完美，應再加點麵包、饅頭片等糧食和果蔬，如果條件允許，最好加點堅果。

高蛋白飲食在餐館裡是非常普遍的，很多人在點菜的時候完全不考慮營養搭配，點十個菜八個都是葷菜，光雞鴨魚肉等菜肴就吃飽了，也不吃主食，最後往往是蛋白質攝入量嚴重超標。

因此，建議人們在點菜時做好葷素搭配，必須吃些主食。

5

高果蔬搭配

例：果汁配冷盤

一般來說，國人果蔬的攝入量還是遠不達標的，但有些人群卻「走到了前列」，比如減肥人士，只有涼拌蔬菜和果汁的吃法最為普遍。

高果蔬搭配的問題在於蛋白質含量太少，減肥人士最好在此基礎上補充些酸奶、雞蛋或是肉類。

人們之所以犯上述錯誤，是因為腦袋裡沒有營養搭配這根弦，也反映出居民膳食指南教育還有缺失。

簡單來說，人們必須要在心中建立起一個意識，那就是一餐中必須吃到某幾類食物，比如最基礎的三類是糧食類、蔬菜類和高蛋白類。

每餐中每類食物最少都要吃一種。在控油、限鹽的前提下，飲食質量一下子就提高了。

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本期編輯：張原 本文作者：生命時報記者 李迪

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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