「吃貨們」，健康飲食法來了！
「「吃貨們」，健康飲食法來了！」
from 亓官
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識食物者為俊傑
識食物者為俊傑
馮提莫
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對於「吃貨」來說，沒有事情是一頓大餐解決不了的，如果一頓不行，那就多吃幾頓。
但，大餐可不是「胡吃海喝」；吃得健康，吃得營養，「吃貨們」才會吃得舒心。
「遠離高血壓飲食法」（DASH Diet）、「地中海飲食法」（Mediterranean iet）、彈性素食飲食法（Flexitarian diet）、威特輕體飲食法（Weight Watchers）、防止阿茲海默症飲食法（MIND Diet），這5種飲食法，在今年年初美國權威雜誌《美國新聞與世界報道》「2018年最佳綜合膳食」評選中名列前五，「DASH飲食法」、「地中海飲食法」並列第一。
然而中西方飲食習慣存在很大的差異，這些健康飲食法直接借用，恐會「水土不服」，本文主要介紹更適合國人的「DASH飲食法」和「地中海飲食法」以及國人在採用這飲食法時需要做的合理調整。
01
【DASH飲食法】
也被翻譯為「得舒」飲食法。
這種飲食法已經持續8年佔據全世界健康飲食法的第一位！
所謂DASH，是「Dietary Approach to Stop Hypertension」的縮寫，是美國為防治高血壓而設計出的主流飲食方法。
[特色]：防控高血壓、糖尿病，保障心臟健康
[適宜人群]：高血壓、心臟病、糖尿病等心血管疾病患者
[飲食原則]：以低鈉、低脂的植物性來源食物為主，建議人們多吃蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、低脂乳製品，限制紅肉、鹽、添加糖和脂肪的攝入。
[拿來主義]：
★增加蛋白質的攝入，每天1兩紅肉
鑒於我國年輕女性中患有輕度貧血和低血壓的比例很大，這些女性每日攝入50克紅肉（豬牛羊肉）會更有利於健康。
DASH飲食是用來預防和控制高血壓的，低血壓者自然要適度調整。
★無需追求低脂奶
鑒於我國居民奶類攝入量很低，絕大多數人不超過每天250克，不是國外每日500~1000克的水平，也很少吃高脂肪的乳酪。
所以無需刻意選擇低脂奶，一杯全脂奶無礙健康。
對於需要減脂的人群，可以根據自己的體測數據，選擇低脂、半脫奶。
★烹調油仍需控制
DASH飲食提倡用液體植物油，是因為西方人傳統用黃油、牛油等動物油來烹調。
我國傳統就用液體植物油炒菜，所以這一點無需強調。
無論植物油還是動物油，數量過多都會促進肥胖。
所以，按膳食指南把每日烹調油控制在25-30克才是關鍵。
★零食點心要限量
DASH飲食提到了控制棕櫚油，很多人認為自己很少吃它們。
其實不然，棕櫚油廣泛用於油炸食物和各種焙烤食物。
市售的餅乾、酥點、薯片、鍋巴、油炸速食麵等高脂肪加工食物主要都是用棕櫚油來製作的，所以要少吃。
02
【地中海飲食法】
地中海飲食是指希臘、西班牙、法國和義大利南部等地中海沿岸地區居民所採納的飲食方式，在這種飲食中以自然的營養物質為基礎，包括橄欖油、蔬菜、水果、海鮮、豆類，再加上適量的紅酒和大蒜，輔以獨特調料的烹飪方式，是一種很有特色的飲食方式。
[特色]：有益心臟健康；地中海地區飲食風味
[適宜人群]：心臟不太好的人、減肥人群
[飲食原則]：富含膳食纖維、高鈣質、多種抗氧化物質；適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態度，每天堅持運動。
強調少吃紅肉多吃海產和禽類，吃大量的水果，蔬菜和高纖維穀物，提倡少量堅果和橄欖油烹飪。
提倡食用脫脂牛奶、無脂酸奶和低脂乳酪等，少吃冰淇淋；適量飲用紅酒。
[拿來主義]：
★每餐必吃蔬果雜糧
保證每餐有新鮮的蔬菜和水果食用，盡量選擇應季蔬果；
用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；
蔬菜至少要有1種採用涼拌的方式，糖尿病患者如果吃水果，要根據自身的情況選擇。
★每周吃兩次魚或者禽類食品
少吃紅肉，每周最多兩份，盡量選用瘦肉；
多選擇魚類等海產和禽肉食用；深海魚類有助大腦發育，降血脂。
★烹飪方式盡量簡單
蔬菜以蒸煮和涼拌為主，少炒；
烹飪時用植物油代替動物油以及各種人造黃油，其提倡用橄欖油；
肉類、魚類盡量不選用油炸、燒烤等不健康的烹飪方式。
★使用自然香料調味
肉類的烹飪可採用自然香料（八角、桂皮、茴香等）增香，減少人工調製的調料，如味精、蔬之鮮之類。
★必要的堅果
每天吃少量堅果，比如2～3個核桃或者十幾顆杏仁等。
★適當增加日常奶製品
盡量攝入低脂乳製品，在補充鈣質和蛋白質的同時，不會對心腦血管造成負擔。
★每天一杯紅酒
可適量飲用紅酒，建議在午餐或晚餐的時候。男性不超過兩杯，女性不超過一杯。
遠離高血壓飲食法和地中海飲食法在蔬果，豆類，五穀雜糧的選用是一致的，不同的是遠離高血壓飲食法強調低脂奶製品，地中海強調的是用家禽魚肉等取代紅肉，日常烹飪以橄欖油為主。
02
【地中海飲食法】
根據以上兩種健康飲食方式，在奶製品攝入量平衡的基礎上，我們也可以歸納總結出適合國人的一日三餐健康飲食法，實用性和可操作性也更強。
【粗糧：細糧=1：3】
一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。
粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。
薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。
【葷：素=1：4】
中國居民平衡膳食寶塔建議，每天應吃300~500克蔬菜，120~250克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。全天菜品的葷素比，大致可按照1:3或1:4來安排。
比如，一頓飯做4道菜，可以做一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜。吃的時候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。
【蔬菜：水果=2：1】
每人每天應吃300~500克蔬菜，200~350克水果。
蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜，如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等；秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜，如蘿蔔、土豆、洋蔥等。
最好選擇應季當地的蔬果，水果的種類也最好每天吃夠3~4種。
【蒸煮：爆炒=2：1】
建議蒸煮和爆炒的比例控制在2：1，避免煎炸，如果吃的話，每周≤3次，且最好在中午吃。
每餐最好有一個涼拌菜，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子。
幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生吃的可以焯熟後再拌（如土豆絲），可將蔬菜切成薄片或絲，在開水中焯1分鐘撈出，自然晾涼，再用少量調味料拌勻即可。
小編寄語：親們，歡迎在文章下方留言告知我們你想了解的生活百科知識，我們將適時更新哦。by 小頤
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