引體向上一個做不了？練好這5個動作，輕鬆一口氣10個！

強大的背部

可以讓你克服地心引力

一般的健身動作

高手和菜鳥的區別

可能在於負重的多少

像卧推深蹲和硬拉

就算是菜鳥

只要減輕負重

就可以順利完成

但是引體向上這個動作

是非常奇葩的

菜鳥只能看著高手

瀟洒的拉起一個又一個

而自己去一個都不能完成

由於引體向上這種特質

在健身圈

能拉引體向上

就足以說明

你的力量基礎非常不錯

如果能一口氣拉十幾個

那在健身房可以「橫著走」了

想學習做引體

就不能先從引體做起

而是要通過一些訓練

來整體提高上肢力量

尤其是背部的力量

1.高位下拉

動作解析：高位下拉是引體的「復刻」動作，由於力量可調，所以難度要比引體低很多，通過背部發力帶動手臂拉下橫杆，注意力其中在背部，感受背部的擠壓，挺起胸膛，動作的質量比重量重要。

2.窄握高位下拉

動作解析：與高位下拉動作相同，窄握的形式，更能刺激下背部。

3.俯身器械划船

動作解析：固定器械的動作更容易掌握，只要調整合適的重量，單純的發力就好，注意在向心收縮的終點，刻意擠壓一下背部。

4.單膝跪地繩索划船

動作解析：固定住身體，單側手臂抓住繩索向後進行划船動作，運動過程中軀體盡量保持穩定，讓背部更多的發力。

5.撐地划船

動作解析：姿勢有點像匍匐前進，雖然從我們的視角看是向後划船，對於身體來說是一種向下划船，給背部的背闊肌、菱形肌和大圓肌不同的刺激。

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