地獄級手臂超級組訓練計劃！練完還能擼的，我敬你是條漢子

今天我會與你們一起完成我的胳膊的訓練計劃，這個計劃將會在二頭與三頭之間的超級組，和你平時習慣的訓練完全不一樣。一開始，我們會先做大重量二頭做輕重量的三頭在訓練快結束時我們會大重量練三頭輕重量二頭，讓我們開始訓練吧。

第一個超級組，我們做杠鈴彎舉和繩索下壓，要保證在二頭彎舉時你的背部挺直並在動作全程都收緊背部，然後做繩索下壓我們做4組每組12到14下，一定要慢並且用力控制，我們會慢慢增加彎舉的重量總共做4組，分別是12次10次8次8次最後一組做遞減組。

就像之前說的，我們三頭做輕重量因為我們要預疲勞肌肉。第二個超級組，我們用EZ杠做牧師凳彎舉和繩索過頂臂屈伸，我們做4組牧師凳彎舉每組10下，彎舉時，為你要把杠鈴放到底拉長肌肉，然後向上，在頂部發力停住一秒再放下，我們做4組繩索過頂臂屈伸每組15下。

但在做完之後我們要做組間拉伸意思就是做完15下，你要保持30秒拉伸的狀態，在三十秒結束時降低重量到力竭再拉伸再降重量做組再拉伸30秒這組就結束了。接下來是我們的的第三組，我們做上斜啞鈴二頭彎舉和EZ杠仰卧臂屈伸，凳子的角度為45度，我們做4組每組12下。

然後我們就要開始做大重量三頭了，我們做4組分別是10 8 8 8最後一組為倒金字塔，最後一組上斜彎舉和之前我們做三頭一樣先做三組每組12個第4組開始做組間拉伸。在做仰卧臂屈伸的時候許多人會鎖死關節，不要這麼做。

你應該讓三頭全程發力，在第4組遞減的時候我們要把重量降低20%然後每組都做到力竭。第4個超級組，我們做錘式彎舉和過頂啞鈴臂屈伸，錘式彎舉做4組，每組分別12 10 10 10，最後一組還是做遞減組，過頂臂屈伸要做4組每組10個，我推薦用直角登做這個動作。

這樣可以保持背部挺直，更多的將注意力放在三頭上，慢慢放下拉長肌肉最後再向上，不要在頂部鎖死關節，做錘式彎舉的時候盡量兩隻手一起做，如果做不到10個可以將交替做，這樣可以多做幾個。

接下來是第五個超級組，和之前的動作不同，我們要限制血流量，我們要做高位二頭彎舉以及龍門架下壓，2個動作都做4組每組15次，市面上有專門的綁帶用來控制血流，你也可以用其他的綁帶代替，把綁帶綁到最高的地方，鬆緊度大約為6成或者7成。

當你限制血流時你肯定做不到正常的訓練量，你應該將其減半，如果你平時能做30次， 用那個重量做15次，你准求的應該是泵感而不是重量。最後一個動作我們要用巨型組，每個動作都做3組，每組12次，先做EZ杠反手玩具和杠鈴後踢，最後以窄距俯卧撐結尾。

反手彎舉時背一定要挺直， 讓二頭全程受力，至於啞鈴後踢，你需要挑一個能做12次的重量，用力收縮三頭並在頂部保持一秒，窄距俯卧撐，你也不能在頂部鎖死關節，向下注意發力，向上注意發力， 在頂部用力，但是不要鎖死關節，而且要夾緊肘部，這樣才能用三頭髮力，而不是胸部，。

我一般兩周做一次這樣的訓練，一個訓練做沒有超級組的，然後這個訓練把三頭二頭一起練效果很好。

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