簡單粗暴的高效繩類運動，是你塑造肌肉的必備工具！

健身 03-22

今天給大家介紹兩種平時用的上的繩類運動器械，一種十分方便的器械任何地方都可以鍛煉，一種減脂塑造肌肉的必備工具，兩種運動功效都相當的全能性。

跳繩

一項被廣泛引用的研究發現，跳繩是最有效的有氧運動之一，它可以讓你每天抽出幾分鐘的時間跳就鍛煉身體了。在這項研究中經過時長六周每天10分鐘的跳繩運動，研究參與者們的改善心血管健康水平與每天慢跑

分鐘的人相同。事實證明，在一小段時間內跳上跳下是一種比你在健身房敲打跑步機，室外踏馬路跑步更有效的鍛煉方式——根據研究已經得出跳繩

分鐘相當於慢跑

分鐘了，此外它每分鐘可以燃燒更多的卡路里，比游泳或划船鍛煉更多的肌肉，在這同時跳繩仍然是一種低強度的鍛煉方式。

「從跳繩中獲得的健康益處是如此之多，」來自紐約的拳擊手和訓練師

Jeremiah Maestre

說「你會提高你的心血管健康水平，提高身體靈活性、節奏感、肌肉張力、鍛煉到你的肩膀手臂和腿這些肌群」

「跳繩運動中對於全身的鍛煉好處是最令人印象深刻的部分，這也對心臟很有好處」法明頓的康涅狄格健康中心的醫學博士，心臟病學

肺科醫學副教授彼得·舒爾曼（

Peter Schulamn

）說「他能增強上半身和下半身的身體鍛煉，並在短時間內燃燒了大量的卡路里。」

訓練師Jeremiah Maestre認為「根據你跳的方式，你可以鍛煉到你身體任何部位，讓你全身受益並強化你的心臟，今天想鍛煉上半身，下半身，乃至核心肌群，取決於你選擇的跳繩訓練，不管哪種自始至終都會讓你的肩膀肌群小腿肌肉鍛煉更有感覺。

Maestre說「保持簡單的開始，先是兩隻腳開始跳，然後交替你的腳跳，再來單腳跳，再嘗試嘗試抬高一些膝蓋，然後就畢業到雙搖了，當然可以把這些交叉訓練，發揮你的創造力試著混合不同的結構，但要記住當你把節奏弄得一團糟的時候，不要讓你手中的跳繩停下來，繼續跳不停地跳。」

跳繩不需要太多的技巧、金錢或者空間來獲得良好的訓練，無論是你的車庫，樓門口，小區花園，或者辦公室的後屋，你幾乎可以保證，如果你願意你可以在任何地方進行一次跳繩訓練，在家就還是算了你樓下的鄰居不會願意的。只要能抽出15分鐘為何不試試

Maestre

的跳繩訓練？

下面給大家看看拳王梅威瑟與拳王泰森的跳繩訓練視頻，還有一套跳繩訓練方法

跳繩周遊

傳統的拳擊比賽是三分鐘一回合，每回合之間有一分鐘的休息時間，選擇你的跳繩來找著拳擊比賽來鍛煉吧，保證每次鍛煉最少三回合，每回合間有一分鐘休息，你也可以在這一分鐘休息時間保持慢速跳繩，就是保證手裡跳繩不要停。每一回合中要有30次的加快速度，雙搖，抬高膝蓋，編個花，保持你的創造力，把他們組合在一起一回合不少於

次。

戰鬥繩

戰鬥繩，對於任何想要減脂、塑造肌肉的人來說，它們都是你必備的運動工具。「它們的有效的關鍵在於，他們可以獨立工作，在你塑造肌肉的過程中消除了力量的不平衡。」約翰·布魯克菲爾德（

John Brookfield

）向我們說道，他是最初的戰鬥繩系統的創始人。

戰鬥繩從美國的基層高校棒球隊、籃球隊、橄欖球隊到職業的NBA、

MLB

、

NFL

、綜合格鬥項目

MMA

，都已經再通過戰繩來鍛煉核心肌群、心肺功能、以及身體協調性的訓練。

戰鬥繩訓練方式非常強調協調性以及爆發力量，在訓練過程中布魯克菲爾德告訴我們，繩子要向多個方向甩動，不要只會上下來擺動繩子「你需要嘗試不同的方向甩動來鍛煉到不同的肌肉。」他給我們舉了個例子，比如單一的兩手抓住繩子從左甩至右邊，這就更加強調了臀部肌肉以及核心肌肉，意圖構建全身的穩定性。將繩子畫圓圈甩動，可以提高肩膀的靈活性和動作幅度，提高運動能力，減少肩膀在運動中受傷的風險。

布魯克菲爾德還向我們說道：「很多人在訓練中使用戰鬥繩當做收尾練習，或者在訓練計劃中只是一個小的訓練動作。但是單獨的戰鬥繩訓練也可以讓自己的鍛煉方式變得更棒，你可以將戰鬥繩單獨的做十分鐘或者二十分鐘的波浪訓練。」長時間做一項運動訓練，可以幫助你集中注意力，還幫助你的身體吸收乳酸。也會使你的肌肉長時間處於緊張狀態，幫助你在減少脂肪的同時提高力量。