002：嫌跑步減脂枯燥，來試試我的慢跑＋CrossFit訓練法

春節將至，小夥伴們是不是又開啟了瘋狂的聚會party模式，公司年會、家庭聚餐、朋友同學聚會，免不了要大吃大喝起來，脂肪君又要找上門來了。良心不安的你在聚餐後的第二天會不會安排一下有氧訓練來消耗掉昨晚的那些熱量呢。筆者也是吃貨一族，平時也會和朋友小酌幾杯，一般酒後的第二天想訓練可又沒法恢復最佳狀態，都會安排一些有氧及功能性訓練，藉此來消耗掉前一晚的熱量。對於有氧訓練，大多數人想到的就是跑步、單車、橢圓機、游泳，再加個划船，其實有氧訓練不用把格局固定在這麼小的範圍之內，太枯燥了，跑步跑個四十分鐘，給你再燃的音樂也都聽膩了吧，就像一隻小白鼠在籠子里沒完沒了的跑跑跑，看著那消耗的一點點卡路里，最後一換算才跑了一碗米飯的熱量，難怪瘦不下來。下面筆者分享一下自己的有氧訓練心得，希望對你有幫助。

假如你計劃跑步20分鐘，那就將這20分鐘分為4段，每段5分鐘訓練，如果是在跑步機上進行，速度調到7~9左右就可以了。

第1階段：熱身+提高心率的過程。跑步5分鐘之後暫停，進行下面3個動作，Burpee+囚徒深蹲+俯卧撐的組合。

Burpee20次。波比跳作為燃脂之王的動作，消耗的熱量是相當大的，做過的人都知道，這個動作動用幾乎全身所有的肌群，想完成一個標準的波比並不容易，能堅持20次那你的運動能力已經很了不起了。

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囚徒深蹲20次。健身的人都知道一句真理，「無深蹲不翹臀」。深蹲這個動作是下肢鍛煉最重要的動作，當然也非常累，大腿肌肉和臀大肌佔了全身肌群60%以上，而且深蹲還要利用核心肌群來保持穩定。蹲下去是地獄，站起來是天堂，以後我會重點為大家講講筆者深蹲的一些心得體會。動作要領：雙腳與肩同寬，腳尖向前，可以選擇兩手水平伸直於胸前也可以雙手抱頭，蹲下去膝蓋不要超前腳尖，挺胸收腹。對於深蹲動作的指導糾正，緊靠公眾號學習是無法達到的，大家只能盡量去體會發力感，最好找專業教練去指導。

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俯卧撐20次。這個動作不過多解釋了，非常大眾的胸肌鍛煉鍛煉動作。當然俯卧撐還要很多進階版的動作，以後和大家分享。如果是女士覺得做俯卧撐比較困難，可以選擇以下兩種方式。一種是膝蓋跪地式，一種是斜板俯卧撐。通過一段時間的訓練，我相信你會有更加自信的上圍。

以上是第一階段，5min慢跑+20次Burpee+20次深蹲+20次俯卧撐的組合。

第二階段：同樣是5分鐘慢跑+20次Burpee+20次深蹲+20次俯卧撐的組合訓練。結束後如果你還沒有大汗漓漓，那麼請你來找我。

第三階段：5分鐘慢跑，這時候你會覺得原來跑步是如此輕鬆容易的一件事情，可以讓你心率下降，可以讓你得到放鬆，會感覺跑步的5分鐘過得如此之快，因為之後的1分半鐘才是最讓你痛苦的過程。這時候也許你已經做不了一個標準的Burpee了。沒關係，我們更新動作，corssfit訓練從來都是不拘一格。

首先20次深蹲，還能感受到你大腿的存在嗎 ？蹲下去是不是腿都在發抖了？要堅持。

原地蹬山跑20次。起始動作和俯卧撐一樣，保持身體成一條直線，用膝蓋去靠近胸部，感受腹部的發力感，不要求快，左右兩邊各20次。

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第四階段：5分鐘慢跑，最後一個階段，你會有種看到曙光的感覺，這時候跑步對你來說已經不是難事兒了，結束後做1分鐘Plank。

Plank動作要領，肩膀與肘關節垂直地面，腹部要收緊，保持均勻呼吸。

以上是此次慢跑+crossfit的全部內容，訓練結束後可以慢走放鬆，做一些肌肉拉抻，全程下來不超過30分鐘，但是訓練量會是你平時慢跑的幾倍，當然完成下來也並不容易，可以選擇兩人同時進行的模式。

身體是最不會欺騙你的，你的每一滴汗水，在煎熬中忍受的每一分鐘都會在身體上體現出來。

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