「譯文分享」不要再做仰卧起坐和卷腹啦
張博士註：我們不是標題黨，為了尊重原文，我們沒有對標題做任何改動，但其實寫的有些過於絕對化，每種訓練都有其存在的價值，看問題角度不同，結果自然不一樣；如果你是一個健身愛好者，這兩個訓練肯定要做，但本文是從運動功能的角度談核心區域訓練，從提升運動表現能力方面來看，這兩個訓練的價值確實不大，具體情況請看作者的分析吧！
儘管這兩個訓練從來都不是我設計的訓練計劃中的主要內容，但我還是讓我的客人停止了做仰卧起坐與卷腹。過去，在常規的核心訓練課中我經常讓我的客人做一些直體卷腹與葯球仰卧起坐（與橋式訓練、平板支撐、四足支撐位訓練一起）。
我聽說有的教練已經從他們的訓練計劃中將這兩個訓練刪除，尤其是Michael Boyle（譯者註：著名體能訓練專家，MBSC創始人），儘管我認為他做的有道理，但我並沒有覺得一定要把它們刪除，因為它們也是整個計劃的一小部分。
儘管我是這樣認為的，但當我想到我的那些客戶大多都是高爾夫愛好者與經理老闆們，他們真的需要避開仰卧起坐與卷腹訓練。
為什麼要這樣做呢？
首先，仰卧起坐與卷腹會強化錯誤的姿勢。Stuart McGill（譯者註：著名生物力學專家，致力於下背痛的力學機制與運動康復研究）說過，仰卧起坐與卷腹會導致脊柱上的巨大壓力。這兩個動作涉及到脊柱屈曲動作，過多的脊柱屈曲會讓椎間盤出現問題。生活中各種勞作已經都會傷到腰背，為什麼我們還要在健身房裡就弄壞自己的腰背呢？
第二，對於高爾夫運動者，我們經常談到姿勢。職業高爾夫教練對於學生們講到的第一個要素就是正確的姿勢。Titleist Performance Institute（譯者註：TPI是全球頂尖的高爾夫專項體能訓練研究機構）指出如果你有圓肩駝背的體態，這將會導致你在揮杆的收桿階段很難保持姿勢。這樣的姿勢還會讓你在揮杆過程中丟失很多旋轉，影響擊球效果。下圖是TPI聯合創始人Dave Phillips做的示範動作，展示了不同姿勢下的揮杆特徵。
現在再來看仰卧起與卷腹，從根本上來講，他們就是會強化錯誤的姿勢。現在我將卷腹的動作圖片旋轉一下讓大家更好的看到這個想法，請看下圖，大家可以將Alex背上的紅線與上圖作比較。
考慮到我們平時長時間在電腦前辦公、玩手機、坐在車上等，往往都會出現圓肩駝背的姿勢。然後我們來到健身房做仰卧起坐，做許多胸肌、肱二頭肌的訓練，而對上背部的訓練不夠重視。這樣只會更加強化錯誤的姿勢。
好的，那我們應該怎麼做呢？
我現在繼續做以前做的那些核心穩定性訓練，比如平板支撐，側橋支撐，臀橋和四點支撐等訓練。但是去掉了仰卧蹬自行車、直體卷腹，還有葯球仰卧起坐。（儘管這些都不是我訓練計劃中的主要內容）。
我用什麼來代替這些訓練呢？
-改良的平板支撐
-前推瑞士球穩定訓練
-俯撐單臂交替划船訓練
-葯球砸地練習
-站立杠鈴抗旋轉練習
-土耳其起身訓練
三點平板支撐
前臂支撐俯卧於地上，肘在肩的正下方。用你的前臂與腳趾支撐，將身體撐起來離開地面。注意，從腳踝到肩膀需要形成一條直線。自主募集你的盆底肌（憋尿時用的肌肉），繃緊你的腹腔（好像預防有人要打你的肚子一樣）。確保你的臀部不要過高也不要下降過多，保持身體的一條直線並且確定保持呼吸。
如果你可以完成一分鐘的俯卧平板支撐，就可以開始加入穩定狀態下的上肢下肢動作。第一個進階是抬起肘部，向髖關節的方向移動。保持身體呈一條直線並且不要移動任何其他部分。保持一秒，回到原始的平板支撐位置，交換另一側手臂。
難度增加方法：你可以成對角線地向前伸出你的手臂。
這裡還有一個偉大的平板支撐進階訓練方法，我是從Robert dos Remedios 教練的《人體健康力量訓練》一書中了解到的。這個訓練名字叫做平板撐起。
這個訓練的關鍵在於不要有軀幹的活動。在訓練者的腰椎上放置泡沫軸或一瓶水是一個很好的反饋機制，這將提醒你時刻保持身體不動。
起始為上述標準平板支撐位
左手先抬起移動，變為一個推起的姿勢
在頂點停留三秒後，左手先行動變回原來的平板支撐姿勢
在起始的平板支撐位置再保持三秒
下一組交換用右手先運動，完成進行推起與下降的動作，每一步要求如之前一致。
前推瑞士球穩定訓練
這完全是受Boyle教練的影響，這個訓練對前部的核心肌群很有效果。你確實可以感覺到這個訓練對於腹肌的作用。這個訓練比看起來要難，所以從最簡單的版本練起。如果在這個訓練中你感覺到腰痛，那麼請向後一步。
起始將瑞士球挨著自己的身體放置，將自己的手放到瑞士球上。
從膝到肩保持一條直線的基礎上，向前滾動推出球。
將球推到平板支撐的位置，你的肘部放在球上。再強調一次從膝到肩保持一條直線。
返回時用手臂引導動作將自己推回，注意不要用臀部來發力完成動作。
結束時回歸到起始姿勢。
注意這樣一個細節（物理治療師Gray Cook提到），在整個動作中完成過程中你要始終保持延長的姿態。（譯者註：從膝到肩保持一條直線才能做到延長的姿態）
一些進階方法：
-起始時將球放到更遠的地方並將你的手放的更低；
-在膝下放置平衡墊來提高膝的位置或使用更小的瑞士球；
-使用健腹輪（不要一上來就使用這個進行訓練）；
-使用滑板。
俯撐單臂交替划船訓練
這是平板支撐的一個很好的變體，也確實更先進一些。
起始姿勢為雙手在啞鈴上推起姿勢，確保你的雙手垂直在肩下方。開始時雙腳可以分開較寬，有更好的穩定性後可以縮短雙腳間距。
試著在保持身體平直的前提下用力抓牢做一側的划船動作。
背部不要塌陷並努力保持腳在地面上。做划船時對側的腳容易抬離地面所以必須要小心避免出現錯誤姿勢。
站立位杠鈴抗旋轉練習
我是從Coach Boyle教練那裡學到的這個練習，他是使用一個叫「地雷」的裝置，裝置的把手像是這個杠鈴。訓練的關鍵在於避免軀幹的旋轉。
先做好準備姿勢，就像是高爾夫姿勢但是沒有屈髖那麼多。雙手持杠鈴使杠鈴與地面呈45度角。
保持你的軀幹靜止不動的前提下將杠鈴向一側儘可能遠的移動，始終讓身體保持運動準備姿勢。
將杠鈴在兩側來回移動，開始慢速並逐漸加速。
這是一個較難的訓練，相信我你會感覺到。如果你沒有杠鈴或者你想慢慢上手逐漸適應，那麼可以使用一個葯球。
葯球砸地訓練
信不信由你，這個訓練可以很好的練到腹肌。我說不做腹肌訓練是為了不傷到背部，但更主要的原因是仰卧起坐或卷腹是一個孤立訓練，而葯球砸地訓練是一個整合訓練，涉及到全身。這個訓練也能讓你學會蹬地發力的動作模式，並將你的心率提升到比賽水平。
手持葯球站到運動準備姿勢，將球快速舉過頭頂後用全力向地面砸。確保你在這之前做了幾個慢速的同樣練習來感覺葯球的彈力，這樣你才可以很好的接葯球。
我傾向於用三種不同重量的葯球來做這個訓練。使用中等重量的開始訓練，然後過度到最重的葯球，最後使用最輕的葯球。從根本上講我想要以最快速的砸地來結束訓練。
土耳其起身訓練
土耳其起身是我最喜歡的訓練之一，我認為這個訓練可以練到很多東西並且可以真正的幫助到高爾夫球員。
這個訓練不僅對肩關節穩定性很好，同時也可以練到腹部、握力、髖內旋肌、對側手臂的肱三頭肌、髖外旋肌（在直腿向後過程）、屈髖肌的柔韌性（起身前半跪姿過程）還有在半跪姿起身時的單腿力量。
Rui Rosario有一本電子書《背部九項力量訓練》今天我摘錄一部分來給大家介紹土耳其起身訓練。
1. 仰卧躺在地面上，身邊放置一個合適的壺鈴；
2. 用雙手將壺鈴舉到肩膀正上方。最後處於一個肘部鎖定腕部伸直目光放在壺鈴上的姿勢；
3. 將腳收起放到靠近半邊臀部的位置（舉壺鈴的這一側）；
4. 使壺鈴輕輕向上推起，用支撐腳將自己撐起到坐位，起坐過程允許另一側的手臂輕微幫助完成這個過程；
5. 從坐位慢慢移動到跪位，有許多種方法完成這個轉化，最關鍵的一點就是要慢慢的進行移動，在這個過程中舉壺鈴的手臂要始終垂直於地面，並最後完成達到三點支撐跪姿；
6. 慢慢挺直你的軀幹然後站直；
7. 現在這個訓練已經完成一半，別著急，將以上步驟流程反過來，直到你回到起始位置來以完成整個訓練。
翻譯：劉廣達
審譯：張魏磊
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