「他胸肌練得真好！」是怎樣找准訓練角度，進步快3倍！

訓練要加上思考哦

哇，他的訓練重量好大啊！

但是我覺得另一個的胸肌練得好漂亮。

很多時候，在健身房會聽到這樣的聲音，畢竟健身是一種改變形體的運動，大多數人還是會討論身材練得更好的小夥伴。不可否認，控制足夠大的重量是進步的必要因素，但是對大多數人來說，精準訓練比盲目加重量更加重要。

為了讓胸肌更快練出點樣子，這裡有些很實用的技巧，如果你是力量狂人，估計加上技巧，進步神速，如果是普通愛好者，只想肌肉形態更加好，那麼這些訓練就是完美匹配！

首先來了解一下胸肌！

胸部由兩個肌肉組成：胸大肌和胸小肌。這兩種肌肉有兩種作用：一種是肩水平內收（手臂互相靠近），另一種是肩關節屈（手臂遠離身體）。這告訴我們，只有兩個動作可以激活胸大肌和胸小肌，那就是卧推和飛鳥。

從仰卧位（從0-45度的斜面）訓練中，胸部可以獲得最佳的功能性刺激。下斜動作的目標肌肉不只是胸肌（取決於個人的結構和槓桿系統），它們不是必需的。

因為我們知道：

胸部在0到45度的運動平面上可以獲得最有效的刺激，

它的主要功能是手臂遠離身體或者把手臂拉在一起；

訓練的主要組成部分應該是在平板或不超過45度的上斜練卧推和飛鳥動作。

如何刺激胸部

運動的選擇

最有效的方法是用啞鈴來練卧推，主要因為它們需要你運用到胸肌的功能以獲得更大的刺激和負荷。

當你練卧推的時候，確保先把負重推起來，然後當你達到頂端的時候，充分收縮胸肌，在運動過程中肌肉保持張力是非常重要的。

這並不是說你不能或不應該使用杠鈴來練卧推，但你的訓練應主要圍繞啞鈴和繩索。

技術

傳統的杠鈴卧推方式-腳在地板上-並不適合大多數人。如果你的目標是儘可能多地施加壓力，那麼傳統的方法是首選，但如果你正在增加胸圍和謀求全面發展，我們需要做一些調整。

首先把你的腳放在長凳上。這樣做會使你的臀部和膝蓋失去穩定性。更多注意力轉移到肩關節，胸大肌成為原動力，胸部承受更大的過載，這就是我們想要的。

關於啞鈴飛鳥，我看到很多人在下降過程雙手非常寬。這個錯了。為了避免給肩袖和肩關節施加過多壓力，當你下降時，肘部向下，做一個半圓。當你上升時，將手臂伸直向頂部移動，擠壓胸部，不要讓啞鈴接觸，以保持肌肉收縮。

總的來說，任何運動都要有良好的姿勢，以確保你刺激的是目標肌肉，而不僅僅是讓肌肉發力把負重從A點移動到B點。

每次動作的質量

運動員的主要目標應該是提高訓練效率的百分比（TEP）。當TEP增加，次數和組數的強度也增加了，以及目標肌肉受到的壓力。這會導致更多的適應性反應。因此，你要確保每一組的訓練都要嚴格，集中精力訓練肌肉而不是自我。

最後，整體強度是任何訓練的關鍵。當運動員接近其最大訓練能力，他們最終會得到更大的進步。

胸部組合訓練

一個單獨的訓練不是一個計劃，幾個動作拼湊起來也不是一個計劃。你在某一訓練日前和後做的事情很重要，需要加以考慮。

它是一系列的計劃，隨著時間的推移可以帶來適當的進步，告訴身體如何處理更大的強度負荷和適應能力。

以下的訓練要求你每周練一次每個肌肉，給到敢於挑戰的你。胸部有三種不同的訓練方式。每個星期以給定的順序輪換一次訓練，共3個重複，這將持續三個月。

訓練1

訓練動作 組數 次數

上斜啞鈴卧推 5 10

上斜啞鈴飛鳥（抬起腳） 3 8-10

坐姿器械推胸 3 12-15

飛鳥 3 15

平板啞鈴卧推（抬起腳） 3 10-12

訓練2

訓練動作 組數 次數

平板啞鈴飛鳥（抬起腳） 5 8-10

5 12-20

5 12-15

上斜啞鈴卧推 3 8-10

平板啞鈴卧推 3 12-15

（沒有鎖定，抬起腳）

下斜飛鳥 3 10-12

飛鳥 2-3 15-20

訓練3

訓練動作 組數 次數

平板啞鈴卧推（抬起腳） 5 6-8

5 8-10

5 10-12

固定器械夾胸 3 10-12

單臂啞鈴卧推 3 12（單臂）

上斜啞鈴卧推 3 10-12

任何固定器械卧推 2-3 15

等待自己的進步

你必須要付出努力和智慧去獲得最佳的效果。你的身體會適應刺激和壓力，因此選擇合適的訓練是非常重要的，確保你能夠準確刺激到身體以激發應激反應。「他胸肌練得真好！」這一種議論，坦白說。多點也無妨！

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