跑馬拉松難突破？用這7個方法訓練就簡單多了！

健身 03-22

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7種被很多跑者廣泛使用過的訓練計劃，並不是都適合你，但總會有適合你的。按照計划進行訓練，你會發現自己的耐力水平會有顯著增長，你將跑得比以前更快更輕鬆，馬拉松也就離你越來越近了。

一次鎖定一個目標

如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是循序漸進了，逐步提高，堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用，更是很多小白到高手的必經之路。

很多人剛開始跑步時，會設定個時間目標，但30秒就跑不動了，接下來都要靠步行。如果此時放棄那就不了了之，而仍然堅持每次訓練的時間，且能每周三次，那麼你的障礙終會克服。

很多人就是在這樣循序漸進的過程中，逐步給自己增加時間和距離，幾個月後就能有明顯的進步了，一年後甚至可以完成全程馬拉松。這樣的訓練計劃再簡單不過了，但成效顯著。它能有效提高耐力和速度，但你必須是一個有耐心和毅力的人。

這麼練：無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩定地進行訓練提高。可以在訓練計劃中安排周末長距離跑里程每周增加1公里，如從5公里到6公里、7公里，每4周休息一個周末進行恢復，下周開始繼續增加到8公里，然後以此類推。

亞索

800

訓練法

亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練（例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑）。

這種訓練法被冠以創始人Yasso的名字，好記又好用。

這個方法很辛苦，但卻是有效。如果能夠按照目標配速跑10組800，那麼你就很可能在比賽中達成目標。

這麼練：每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組。

長距離慢速跑（

LSD

）

馬拉松選手需要關注的是持久力，慢速跑訓練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓練。如果跑者練得太狠而被傷痛困擾，這樣他們是無法發揮出自己潛能的。

想輕鬆完賽大部分的時間都要保持在不那麼辛苦的感覺下（大概維持同等里程下最高速度的80%即可）。大部分跑者在訓練時都用比賽速度的90%在跑，而降低到80%的速度時感覺很輕鬆，同時能防止傷痛。

這麼練：將大部分的訓練維持在比賽速度的80%。例如，10公里比賽的速度是7分半每公里，那在訓練時的配速就是9分23秒每公里。將比賽配速轉換為訓練配速的簡便演算法就是在比賽配速的基礎上乘以1.25。

高效訓練

如果你有25年的馬拉松參賽經驗同時恰好還有運動生理學的學位，那麼關於訓練方法的問題應該會有些許心得，但這個條件已經殺掉了99%的人。

怎麼才算高效訓練呢？那就是遵從一般訓練計劃中高強度訓練日和低強度訓練日交替進行的原則。比如每周3天的高強度訓練，其他4天則低強度訓練或完全不跑，但這時候可以進行一些舉重等力量訓練。

為了使訓練發揮出最大效果，每次訓練時都應設定一個具體的配速和里程目標。每周三次分別是一次長距離跑，一次節奏跑和一次速度訓練。這種方法減少了受傷的風險，提高了長距離的耐力，並且可以感受到努力訓練帶來的滿足感。

這麼練：一周中可以這麼安排：周二進行間歇跑，周四進行節奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米；節奏跑則按照比10公里比賽配速慢10-20秒的速度跑4公里；周日的半馬長距離則按照比馬拉松比賽配速每公里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕鬆的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。

增加肌肉力量訓練

從核心力量開始，逐步擴展至腿部。做好基本的訓練，注重訓練的質量而不是數量，長跑選手最不缺乏的就是訓練量。

力量訓練計劃中可以有跳繩、鑽障礙、跳箱子，甚至運用了足球訓練中常見的藉助繩梯進行高抬腿衝刺跑。多數人訓練之後，會在跑步的過程中感覺有了明顯的變化，腳的觸地時間減少，並提高了步頻。比賽中和比賽後，雙腿的疲勞感也不那麼強烈了。

這麼練：你可以和足球隊一起進行跑繩梯的訓練。如果條件不允許，還有種更簡便的方法：用「快腳訓練」取代每周放鬆跑之後跨步跑，即全力衝刺。不必將膝蓋抬得很高，只要抬得快速，腳步跟上，同時用力擺臂。如此往複跑6-8組，每組間稍事休息。每周或每兩周，可以在柔軟的場地——如草場或土場，做5分鐘的單足跳、雙足跳、高抬腿訓練。

進行更長距離的節奏跑

我們都欽佩那些不放棄，堅持進行各種努力來達到自己目標的人。

對於節奏跑，它最有效的作用就是增強耐力。你可以把訓練時間從20分鐘提高到60分鐘或者更長，同時保守的觀點認為訓練時應該按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑。當然在節奏跑之後還要進行放鬆跑來恢復，並且注意飲食，在比賽前的8周就要開始控制飲食了。