用這5種烹調方法，輕鬆「毀掉」一桌好菜的營養

作為「舌尖上的民族」，菜的烹調方式多種多樣，只有你想不到的，沒有你吃不到的。

食材經過烹調，營養價值會發生變化。但如果烹調方式不當，可能會把「好」食物變成不利於身體健康的「壞」食物。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）特邀專家，為你舉出實際案例，提醒你這些常用的烹調方法是如何偷走健康的。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

1

油炸小黃魚、干燒大黃魚、松鼠鱖魚、煎銀鱈魚

小黃魚、大黃魚、鱖魚和銀鱈魚都是DHA（二十二碳六烯酸）含量相對較高的食材，蛋白質豐富，維生素含量也不低。

但很遺憾，這些菜肴真的不健康。因為它們不是經過油炸，就是用大量油煎較長時間製成的。

有研究證據表明，雖然吃魚健康，但油炸魚、油煎魚、放在漢堡包中間的魚排，可能增加心腦血管疾病風險。

要想獲得吃魚的健康好處，還是選擇清蒸、烤箱烤、燉煮等方式更靠譜。

2

炸素丸子、炸紫薯卷、炸茄盒、玉米烙

油炸是大量的熱油（通常是160℃~200℃）放進去少量的菜，所以烹調溫度會比普通的炒菜明顯升高，油炸過程會破壞食物中絕大多數維生素。

維生素B1幾乎全軍覆沒，維生素B2也損失過半。維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿蔔素、番茄紅素，油炸之後都會大打折扣。

油炸過程還會產生大量的有毒物質和致衰老物質。外面裹著的雞蛋麵糊，還會兜住大量的煎炸油，極大提升食物的熱量值。

3

燒烤魚、燒烤肉、燒烤大蝦、燒烤玉米

碳烤、鐵炙子烤等明火燒烤和烤箱烤不同，不可能做到溫度均勻可控。

為了充分殺滅寄生蟲和致病菌，局部難免過熱；而為了保證食材的鮮嫩口感，局部又難免溫度不足。看看烤玉米、烤魚表面上那些黑色的焦糊部分就明白，它們被超過200℃甚至更高的溫度折磨過了。

除了寄生蟲和致病菌問題，燒烤食品最大的危害，是製作過程中不可避免地產生雜環胺類和多環芳烴類致癌物。

4

燒茄子、虎皮尖椒、干鍋筍、干鍋菜花

虎皮尖椒表皮呈「虎皮」狀就是油炸的結果。燒茄子、地三鮮都要過油，讓茄子成了吸油大戶。炒菜油反覆加熱，也是「把菜變壞」的罪魁禍首之一。

干鍋菜乾脆就是把熟了的食材泡在半鍋油里，然後用酒精燈在下面持續加熱，油繼續變「壞」，菜繼續吸油損失營養素。

反覆加熱的油裡面還含有很多食物殘渣，難以避免地存在較多的苯並芘、雜環胺、丙烯醯胺等致癌物或疑似致癌物。

5

拔絲山藥、香蕉片、芋頭條、糖水橘子罐頭

香蕉片和芋頭條看似水果乾，其實是經過低溫油炸的食品，脂肪含量從1%以下上升到10%以上，使「綜合果蔬干」之類產品成為典型的高熱量食物。

水果做成罐頭，雖然酸性條件下還能保留一部分維生素，但為了使最後吃到的果塊和湯汁酸甜可口，需要加入大量糖調整口味，營養素密度下降明顯。

本期編輯：王曉晴

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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