6種方法來避免頸部肥胖

頸部肥胖，有時也被人戲稱為「火雞脖」，脂肪就堆積在頸部皮膚下面。甩掉頸部脂肪的最好方式就是有規律的開展特別針對頸部的減肥運動。這是一個艱難的過程，需要很長時間，所以以下就列舉了一些在開始減肥前要知道的一些注意事項。

方法一、改變你的生活方式：

1、要保持筆直的坐姿，不要低頭垂肩。低頭垂肩的坐姿會使你的下巴和脖子肌肉越來越鬆弛，所以更容易使脂肪堆積。

低頭垂肩的坐姿會使你的頸部脂肪堆積。保持筆直的坐姿，頭部上揚能使頸部脂肪平展一些，這樣就不太引人注意了。

筆直的坐姿能使你的下巴，頸部和後背肌肉更有力，因為你必須用這些肌肉才能使自己上身保持直立。

如果需要的話可以用一把可調整坐姿的椅子。

2、減肥。專減身體的某一部位幾乎不可能，所以你必須全身減肥。

雖然專減身體某一部分很難做到，但是強健頸部肌肉依然能使你的脖子看起來不是那麼胖。然而要記住的是，就算你的頸部肌肉堅若磐石，你也沒法減掉頸部脂肪。

為了減肥，你需要保持健康的飲食並且多做運動。你所做的運動要適度，要慢慢增加其強度，直到你的心率至少每30分鐘一次，每周三次的提高。但要記住，你必須在運動後平靜下來，這樣的心率才會慢慢恢復。

平均來說，身體的合理脂肪率為女人14%到24%，男人6%到17%。

3、要專註於這件事情中。不管你有什麼樣的健身目標，要想成功的唯一方法就是下定決心，樂觀對待。

要保持耐心和現實的態度。不要期望一夜之間減掉你所有的頸部脂肪。要制定高目標，但要諮詢健身專家，看看你的目標是否可行。

為每周和每月的健身計劃設定目標。如果你有大塊頸部脂肪要減的話，那就在新年一表決心吧。

方法二、改變你的飲食習慣：

1、保持平衡膳食也很重要。你的每日飲食中應該包括很多全麥食物，奶製品，瘦肉，水果和蔬菜。

飲食中要注意節制並且控制好你的卡路里攝入量，這樣你就不會吃過多的身體不需要的食物。為了控制你的攝入量，盡量用小盤子。用大盤子的人通常會覺得有義務把盤裡的食物都吃光。記住要多喝水。水在保持你的身體各部分功能正常運轉中非常重要。而且，多水的皮膚幾乎不會看起來鬆弛。如果喝不夠足量的水的話，減肥就幾乎不可能了。水還能降低你的食慾，一定要確保吃的東西適量，而不是過多的攝取。

選擇水和不加糖的果汁喝，別喝加糖果汁或者蘇打水。加糖果汁通常含有很高的卡路里。

別喝使你脫水的飲品。這包括含有咖啡因的所有飲品，如蘇打水和咖啡、佳得樂還有其他含有酒精的飲品。

2、選擇更健康的碳水化合物食物。精緻的碳水化合物幾乎沒有什麼營養，儘管碳水化合物對你的身體各部分功能運轉是必須的。全穀物的碳水化合物是高纖維的，更加健康，更有利於減肥。

纖維可以使你的消化進程更緩慢，會使你很長時間都感覺很飽，還會給你的身體更多時間來吸收營養。多葉的蔬菜也包含大量纖維。

3、要吃瘦肉。魚和瘦肉，比如雞肉，要比像牛肉這樣的紅肉要好。

紅肉含有更多脂肪。如果你想避免攝入多餘脂肪和那些含有除蛋白質外其他物質的食物，那就別吃。

選擇食用新鮮的魚而不是灌裝魚。新鮮的魚中包含有少量的鈉，而過多的鈉元素會使你的身體存有水分，這會使你看起來更加臃腫，儘管鈉元素也是身體必須的物質。

蛋白質很重要，因為它能幫助你強壯肌肉。為了強健你的頸部肌肉，你需要攝入更多的蛋白質來幫助你實現這個目標。

4、避免飽和脂肪。這些脂肪在你的體內會增加你的重量，而且沒有營養。

避免這些脂肪的最簡單做法就是避免預先包裝的食物和快餐。冷凍的食物和工廠做的甜品在預先包裝的食品中是最不好的。一定要看食品包轉上的營養標籤。

方法三、肩部運動：

1、筆直的站立，肩膀張開。你的肩膀要保持放鬆狀態，但不要像你低頭垂肩時那麼放鬆。

保持後背和頸部的直立，並且面向前方。

讓你的膝蓋微微彎曲。別要將它們固定在某一點上，因為你的膝蓋運作的方式就像一個減震器一樣。

2、舉一個杠鈴在你的大腿前面。讓你夾緊的肩膀張開。你的胳膊應該是筆直下垂的。

一開始要用一個輕點的杠鈴，避免使你的頸部和後背施壓過大。如果你覺得重量合適，那就用吧。如果你沒有大一點的杠鈴，那就用小一點的因為它們也能起到作用。

你的頭部還是面向前方，你的肩膀還是微微下垂。

3、抬起你的肩膀來舉起杠鈴。通過聳肩動作慢慢舉起杠鈴。

你的胳膊應該一直保持筆直。別依賴你的胳膊來舉起重物。相反，只靠你的頸部和肩部肌肉。慢慢運動，避免拉傷肌肉。

舉重之後慢慢放鬆你的肩膀一至兩秒。

4、重複一遍。你需要做三組運動，每組12個來回。

方法四、頸部擴張運動：

1、臉部向下躺卧。躺在一個長椅或床上，讓你的頭部像一側傾斜。

你應該肚子朝下，後背保持筆直。

2、在你的頭部後方舉起一個重量板。輕輕地向你頭部後側方向舉起一個輕的重量板，然後完全低下頭。這樣能使你的頸部肌肉緊繃。

重量板就是一個扁平的運動用金屬板。由於你的頸部肌肉很敏感，你應該使用最小的重量板，避免給頸部施加過大壓力。

在鍛煉期間，用你的手緊握重量板於合適的位置。別指望只靠你的頭和頸部就能舉起它。

你也可以完全拋開重量板鍛煉環節。頸部擴展訓練也可以不通過增加額外重量來完成。如果你只是剛開始鍛煉頸部肌肉，那就建議跳過重量板環節。

3、頭部上下運動。慢慢進行頭部上下運動，越高越好，然後逐漸低下去。

頭要抬的足夠高，這樣才能使你的脖子和你的軀幹平齊。

抬起頭堅持10秒鐘後再低下。

方法五、頸部運動：

1、坐著或者站著。你在坐著或站著的時候都能做這些運動，怎麼舒服怎麼來。

不管你是坐著還是站著，你的脊柱在整個運動中都要保持垂直。

你的頭部要保持在你的肩膀中間位置，面朝前面。保持頸部直立，但不要僵硬。

頸部運動就是要伸展，強健頸部，臉部和下巴的肌肉。

2、將你的下巴轉向一側肩膀。慢慢的將你的下巴朝向你的胸部。然後將下巴從胸部中間轉向右肩膀，然後試著用你的下巴觸碰你的肩膀。

慢慢運動，盡量減小扭傷頸部肌肉的危險。

如果你的頸部肌肉感覺非常緊，有壓迫感，那就別再扭脖子了。拉傷頸部肌肉非常疼。

3、然後將下巴轉回中間位置。換個方向，將你的下巴再從肩膀位置回到胸部上方。

堅持，保持下巴朝下的姿勢。

要盡量保持每次10到15次得鍛煉強度。

方法六、一般性的鍛煉建議：

1、在做頸部運動時一定要小心謹慎。頸部肌肉非常敏感，所以很難鍛煉和加強。

慢慢來，第一次感到壓迫時就停下來。

2、要確保你的後背、肩膀和脖子在運動過程中保持正確的姿勢。

當你開始訓練時，雇一個好的私人訓練師來指導你是個好主意。

3、多做有氧運動。伴隨著頸部肌肉運動，你還應該找到燃燒卡路里的其他鍛煉方法。因為卡路里以脂肪的形式貯存，你在一天中都把它當做能量來使用，你應該減掉比你消耗掉的還多的卡路里才行。有氧運動能夠增加的心率，燃燒更多卡路里。你應該做騎自行車運動，走路，跳繩或滑板，跑步，拳擊或游泳。

保持每周三次，每次半小時的運動量。

4、做簡單的頸部肌肉運動。專減身體某個部位幾乎不可能，但是鍛煉頸部肌肉能防止皮膚鬆弛，減掉頸部脂肪。你可以在任何地方做這些運動。

保持直立的坐姿和站姿。閉嘴向上看，然後做咀嚼動作。持續30秒鐘，然後休息10秒，再重複2次以上。

保持直立的坐姿或站姿。用你的嘴唇抿住牙齒，然後張開嘴，越大越好。將頭部向後，保持30秒鐘。然後休息10秒鐘再重複2次以上。

保持直立的坐姿或站姿。慢慢向後傾斜頭部然後向上看。收攏你的嘴唇就像親吻一樣，然後保持5秒鐘。做10-15次。

保持直立的坐姿或站姿。張開你的嘴然後將你的下嘴唇置於下牙上面。保持這樣的動作，然後將下巴抬起，放下，來回10-15次。

你需要準備：

杠鈴或啞鈴

鍛煉用的長椅或床

重量板

小提示：

和你的朋友一起運動能激勵你。

警告：

如果你的頸部肌肉感覺太緊繃或壓迫過大，就別再扭脖子了。拉傷頸部肌肉非常疼。

拉傷頸部肌肉會導致嚴重的傷痛。

鍛煉別超過一天三次，因為你的身體需要休息。

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