11％的人才能一覺睡到天亮！我們睡眠最大的敵人居然是它……

今天，是第18個世界睡眠日，今年世界睡眠日的主題是：規律作息、健康睡眠。

隨著人們生活節奏的加快，睡眠不規律、睡眠質量不佳已成為當今都市青年人的普遍現象。

根據中國睡眠研究會做的調查顯示，現在年輕人中，有將近50%的人對自己的睡眠情況不滿意。

在這當中，有20%的人希望自己的睡眠得到改善。而其中只有11.2%的人群能夠一覺睡到天亮，睡眠情況並不樂觀。

貴州醫科大學附屬醫院心理科主任 王藝明：睡眠障礙任何年齡都可能發生，以中青年為主，這個時期對他們來說是在事業的上升期，工作比較繁忙，家庭負擔比較重，在這些壓力下，可能會造成一些睡眠障礙。

雖說許多人都知道睡好覺的重要性，可大家對於如何判定自己是否有睡眠障礙並不了解。

貴州省第二人民醫院心身科主任 畢斌：如果存在入睡困難、睡眠維持困難、不能一覺到天亮、有早醒的情況，只要有這三種情況，一個禮拜有三次，連續三個月，就要考慮有沒有失眠，有沒有睡眠障礙了。

貴州省第二人民醫院心身科主任畢斌告訴記者，睡眠障礙分為很多種，失眠、嗜睡、意態睡眠等都屬於睡眠障礙。而在睡前營造一個適宜入睡的環境，對提高睡眠質量十分重要。

貴州省第二人民醫院心身科主任 畢斌：電子產品的影響非常大，據我們統計，有93.8%的人群在入睡前要看到電子產品，刷微博聊微信。

貴州醫科大學附屬醫院心理科主任 王藝明：睡覺前不要做劇烈運動，泡個熱水澡。喝杯牛奶。在床上玩手機，有時候越看越興奮，會影響睡眠，而且睡前玩手機對眼睛影響很大，所以建議睡覺前不要玩手機。

專家建議，遇到輕微的睡眠問題可以自行調整，可如果睡眠問題一直持續且不斷加重，就需要到醫院進行專業治療。

貴州省第二人民醫院心身科主任 畢斌：不建議用酒精來助眠，這是一個很不科學的方法，第二不要避諱使用安眠藥，安眠藥有很多種類，有長效短效，苯二氮卓類的和非成癮性的，第三就是不要害怕睡眠，越擔心睡不好，越睡不好，從態度上要藐視它，從生活上要重視它。

常見的睡眠誤區，您中招了嗎？

誤區一：睡不好就增加卧床時間

睡眠不好的人總會有這樣的想法，即睡不好的話，有機會就要在床上多睡會，閉目養神，這實際上是無效睡眠，在床上花費過多時間，會導致片段睡眠和淺睡眠。失眠患者的睡眠能力不足，過多卧床會加重失眠。所以醒後不要強迫自己躺在床上，應減少卧床時間，等到自己有了睡意後，或提高睡眠有效性以後，再延長卧床時間。

誤區二：人人適合睡前一杯奶

牛奶中含有色氨酸，本身會有促進睡眠的作用，另外，牛奶還可以誘導大腦產生更多一些褪黑素。但是這些作用都是很微弱的。你肯定見不到一個人喝一杯牛奶就像吃了安眠藥一樣倒下就睡著了。牛奶在睡眠中只是起到一個誘導作用，或者說暗示作用。如果你信牛奶對睡眠有作用，你可以喝。如果不信，你喝了作用真的不大。

誤區三：睡前運動睡得好

運動有益睡眠，但是睡前做運動則會降低睡眠質量。臨近入睡，應該避免做劇烈運動，大量出汗，睡前肢體處於興奮狀態，體溫過高，都會降低睡眠質量。睡前可以用按摩、做瑜伽等方式放鬆肌肉，促進睡眠。

誤區四：睡眠不足可以靠補覺來彌補

這隻能是一個短期行為，如果偶爾加班，確實可以通過第二天補覺來恢復精神狀態。但是如果將它作為一個長期措施的話，它只會打破你正常的睡眠周期。所以，很多年輕人晚上上網、打遊戲，一直到很晚睡覺，然後靠第二天補覺，這種做法是不足取的。固定睡眠時間，能幫助建立「生物鐘」，限制在床時間能幫助整合和加深睡眠，避免導致慢性失眠問題。

誤區五：做夢就是睡眠不好

夢境是在睡眠的某一個階段才會發生，也就是人經過了淺睡眠到深睡眠，達到了一個特殊睡眠段，才會有夢境。一個人做了夢能不能記得，完全取決於醒覺的時間。一個人的睡眠周期如果固定，總是在同樣一個階段醒過來，那麼夢就會記不住，總覺得自己沒做夢，其實那個做夢的周期已經發生過了。但如果一個人是在某一個睡眠段醒過來，這個時間又恰巧剛做完夢，那人就會想起自己的夢境。所以說做夢和睡眠好壞是沒有什麼關係的。

誤區六：晚上飲酒助眠

儘管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但之後會引起夜間覺醒及淺睡眠。

誤區七：早早上床做好準備睡覺，躺在床上看書或手機，很快就能入睡了。

在床時間太長，會減少床和睡眠之間的條件反射，減少睡眠壓力，影響次日的睡眠質量。並且手機發出的藍光會影響人體褪黑素的分泌，影響睡眠。

保證良好的睡眠不妨試試這幾招

1.建立床和睡眠之間的條件反射

避免在床上進行與睡眠活動無關的活動，比如閱讀、工作、看電視、打遊戲、思考、電腦等活動。床只用來睡覺和夫妻生活，除此之外的事都不能在床上做。

不困不上床，感到有困意才能上床。反覆的訓練，建立床和困意之間建立條件反射。上床越早，失眠越重。

睡不著離開床： 上床20分鐘無法入睡，建議離開床。做些放鬆的事情，如冥想，再有困意再回到床上。

2.積累足夠的睡眠壓力

保持足夠長時間的清醒：維持清醒的時間越長，睡眠壓力越大，越有困意。白天不睡，避免白天打盹（午睡最多20分鐘）。即使晚上沒睡好白天也不補覺。建議失眠者不要午睡、補覺。

適量運動：它可以增加睡眠壓力，在就寢前三個小時內不進行劇烈運動，會興奮我們的神經系統，從而加重失眠。每天保持規律有氧運動，如快走、登山、散步、太極、瑜伽。還有樂眠操。

3.定時起床

正常時間晚11:00睡覺，早上6:00起床。

培養生物鐘：作息不規律，生物鐘紊亂，繼而出現失眠。

在失眠前，熬夜、晚上不睡早上不起、睡懶覺，失眠後過早起床、早上賴床等這些行為形成了不良的睡眠習慣。因此固定上床和下床的時間（包括節假日），上床時間，子時而息，11:00-1:00是最能讓人得到休息，獲得能量時間，一般11:00上床。下床時間，「日出而作」（夏早，冬晚），一般5:30-6:00起床。

失眠患者睡眠能力不足，過多卧床，加重失眠，因此醒後不要躺床。

培養生物鐘，有短時的睡眠不足的痛苦，但是可以換來長遠的睡眠改善。

4.從睡夢中醒來不看鐘表

5.卧室環境應黑暗、無干擾性雜訊，溫度適中。

確保你的卧室很舒適而且不受光線和聲音的干擾，舒適、安靜的睡眠環境能幫助減少夜間覺醒的可能性。

6.睡前可以做一做放鬆訓練

坐於舒適的椅子上，調整到最舒服的姿勢；

閉眼，然後深吸氣，緩慢呼氣；

緩慢呼氣時，感受雙肩下沉，肩部肌肉放鬆；

繼續深吸氣，然後緩慢呼氣，感受肩膀下沉、放鬆的同時，感受肌肉放鬆逐漸擴展到上肢、指尖、軀幹、下肢、腳趾等部位；

繼續深吸氣，緩慢呼氣，感受肩膀、軀幹、四肢的肌肉放鬆，頸部和頭部也同時得到放鬆；

繼續幾個循環的深呼吸，緩慢呼氣時感受全身肌肉的放鬆，感到全身放鬆、心情平靜時，便可入睡。

記者：張軍、韓俊傑

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