多吃膳食纖維能降糖，那吃多少才夠？
最新的研究發現，2型糖尿病患者每天攝入約40克膳食纖維，可以明顯降低空腹血糖和餐後血糖，甚至使糖化血紅蛋白達標！
膳食纖維可以幫助降血糖，這是廣大糖友們都知道的一個飲食知識點。
但是，每天要吃多少膳食纖維才能有效幫助降血糖呢？這是很多人都不了解的。不過，現在已經有專家團隊初步證實了這一點。
3月9號，《科學》雜誌網站上公布了一篇來自國內研究團隊的文章，這篇文章提示：
經過3個月的飲食干預後，實驗組中（每天攝入膳食纖維近40克）
有89%的患者的糖化血紅蛋白（HbA1c）達標（＜7%）
，而對照組（每日攝入膳食纖維25~30克）是50%的患者達標，兩組一對比差距很大呀！另外，兩組患者的空腹血糖和餐後血糖都有明顯地下降
。
這個研究結果可以說是讓糖友堅持高膳食纖維飲食的強大激勵了。
那40克的膳食纖維是什麼概念呢？
舉個例子，吃一斤（500克）葉菜所攝取的膳食纖維量是5克······別說接近40克了，連達到常規推薦量25~30克的目標都還相差很遠呢。
理想很豐滿，現實卻很骨感，難道要變成羊大量吃草嗎？
並不是。
這項研究中，實驗組患者的食譜是經過研究團隊精心設計和計算的，通過多種食物搭配、補充膳食纖維粉劑等方式來攝取大量多樣化的膳食纖維。作為平時的飲食而言，這幾乎做不到。
然而，這項研究結果對糖友更有啟發意義的是：
在現在的飲食基礎上，儘可能再努力增加膳食纖維的攝入量！
膳食纖維到底是何物？
膳食纖維是指
植物性食物中不能被人體腸道吸收的營養成分
。
膳食纖維分為兩種：可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。
可溶性膳食纖維
溶於水和消化液，在腸道中形成膠狀物質，被大腸里的細菌消化，產生氣體和少量的熱量。
富含可溶性膳食纖維的飲食可以
減緩碳水化合物在腸道里的消化、吸收速度，進而降低餐後血糖
。可溶性膳食纖維可以從蘋果、柑橘類水果、燕麥、大麥、豆類等中攝取。
不溶性膳食纖維
不溶於水和消化液，就是在腸道中不會發生改變，也就是不會產生熱量，它可以促進大腸蠕動、增加糞便體積，從而預防或緩解便秘。
不溶性膳食纖維可以從全穀物、豆類、堅果、土豆、菜花等中攝取。
既然膳食纖維這麼好，在平時的飲食上具體怎麼操作呢？
膳食纖維，如何才能吃夠量？
學會選擇主食、副食，通過豐富食物的種類來增加。
一、主食定量、粗細搭配
多吃膳食纖維，先從主食開始，以下提供一些選擇參考，可以作為主食的一大部分。
全穀物雜糧類：
糙米、燕麥、麩皮、全麥麵粉、小米等；薯類：
紅薯、紫薯、土豆等；雜豆類：
紅豆、綠豆、黃豆、白芸豆等；
在控制總量的基礎上，將大米和各種粗雜糧混合煮成雜糧飯，或者把雜豆（每50克豆類含5克膳食纖維）也一起加到裡面，煮成粗糧雜豆飯。還可以將紅薯、紫薯、土豆等切開蒸熟，作為一部分主食。
二、多吃蔬菜，每天至少500克
鮮豆類蔬菜、葉菜、藻類以及菌菇類都富含膳食纖維。
鮮豆類：
豌豆、毛豆、扁豆等；
葉菜：
油麥菜、莧菜、芹菜、薺菜、菠菜 、西藍花、花椰菜、球芽甘藍等；
藻類和菌菇類：
海帶、紫菜、蘑菇、金針菇、黑木耳等；
南瓜、苦瓜、白蘿蔔和胡蘿蔔也富含膳食纖維。
蔬菜中還有不得不提到的魔芋，它屬於根莖類蔬菜，也是「膳食纖維大戶」且大多屬於水溶性膳食纖維，另外還有魔芋豆腐、魔芋粉絲等魔芋製品。
總體來看，
蔬菜中膳食纖維含量的排名是：
菌類＞莖葉類蔬菜＞茄果類蔬菜。
三、血糖平穩，可適量吃水果
口感比較粗糙的水果往往表示膳食纖維含量比較高，比如蘋果、鴨梨、大棗等，最好能帶皮吃。但其他水分大、口感細膩的水果同樣含有一些可溶性膳食纖維。
4種常見水果的膳食纖維含量：
一個中等蘋果含5克
一個中等梨子含6克
一個中等橘類含5克
一個中等香蕉含4克
不過，糖友吃水果，更加在意的是血糖生成指數（GI）和血糖負荷（GL），選哪種、吃多少都是有技巧的。
另外，還有一些特殊食物含有大量的膳食纖維，可以在短時間內大量的補充膳食纖維，以後會繼續分享給廣大糖友們！
作者：林雙
圖文設計：林雙
圖片來源：網路（侵刪）
版權聲明：本文為糖醫生原創稿件，如需轉載，請聯繫授權！
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