專家提醒：賴床不睡容易產生「垃圾睡眠」

「垃圾食品」早已家喻戶曉，近些年還出現了「垃圾睡眠」。研究針對1000例12～16歲青少年的睡眠習慣及睡眠時間進行調查，結果發現30%的受訪者每天只睡4～7小時，這遠低於該年齡段理想睡眠時間8～9小時，而且孩子往往是在看電視或玩電子遊戲時入睡，導致睡眠質量很差。英國睡眠協會有學者指出，這種沉迷於電子產品，經常在睡房裡玩手機、聽音樂、打電腦和電子遊戲，造成的睡眠時間不足和睡眠質量差，稱之為「垃圾睡眠」，它像「垃圾食品」一樣，是一種青少年不健康的生活習慣。另外，晚上不睡、白天或雙休日補覺的行為，無論從睡眠時間或睡眠質量上看，都無法讓大腦獲得充分休息，也屬於「垃圾睡眠」。

為了衡量睡眠質量好壞，臨床引入了「睡眠效率」這個概念，睡眠效率=實際睡眠時間÷卧床時間×100%。「垃圾睡眠」由於看電視和玩遊戲延長了卧床時間，縮短了實際睡眠時間，更使就寢時間與睡眠相脫離，即「躺在床上不一定要睡覺」，睡眠效率自然就非常低。

目前臨床建議通過控制實際卧床時間來提高睡眠效率，並使睡眠集中於一天中特定的時間段，培養良好的睡眠衛生習慣，調整機體睡眠-覺醒的時間表，把床（卧室）和就寢時間與睡眠聯繫在一起，以建立持久的睡眠-覺醒時相。具體措施包括：

1. 下午4時後盡量不飲茶、咖啡等，少飲酒，不抽煙。

2. 睡前避免高強度的鍛煉，睡前可用熱水洗腳，使軀體放鬆。

3. 睡前不要過飢過飽，晚餐可吃一些易消化的粥類，飲熱牛奶等。

4. 卧室需保持安靜，光線和溫度適宜，睡前不聽吵鬧音樂，不在床上看電視、玩手機，通過縮短入睡時間來提高睡眠效率。

5. 養成良好的作息習慣，睡前思想放鬆；早上按時起床，不賴床，減少不必要的卧床時間。

如果躺在床上長時間不能入睡，也就是睡眠潛伏期長於30分鐘，或是多次夜裡醒來，且白天疲乏無力，頭昏腦漲等情況經常發生，需要及時去神經內科或睡眠專科就診，通過多導睡眠圖結果來判斷是否患有失眠。

患上失眠更要堅持良好的睡眠習慣，同時在醫生的合理指導下科學用藥。這時不能只注意入睡快，睡眠時間長，應該關注改善睡眠質量，改善「深」睡眠。目前臨床研究顯示，在「深」睡眠時大腦和軀體才能得到充分休息。失眠患者要選用具有改善「深」睡眠的有效藥物。同時注意服藥次日是否有藥物殘留效應，是否容易出現頭昏腦漲、嗜睡而干擾白天的生活和工作、開車等，這其實並沒有真正使大腦得到充分休息，只是增加了「垃圾睡眠」的時間。

充足睡眠、均衡飲食和適當運動是國際社會公認的三項健康標準。「垃圾睡眠」大多是由於現代電子產品的泛濫和快節奏的生活壓力所導致。因此，回歸健康的生活方式，遵循睡眠的自然規律是改善睡眠的有效途徑。

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