卷腹運動你做對了嗎？

最新 03-22

中國體育報（記者馮蕾）春節過後，有多少人在摸著自己的肚子，唉聲嘆氣？此刻的你是不是在後悔著過年時那一杯杯酒，一口口菜？那麼，到底該如何運動，才能讓我們圓滾滾的腹部慢慢緊實如初呢？

提到腰腹部的塑形，首先會想到的動作就是仰卧起坐。的確，仰卧起坐是最常見且最容易的腹部訓練動作，幾乎所有人一提到健身都會想到它，但如此深入人心的動作，真的能幫助我們達到目標嗎？

來自天津的岳先生說：「之前為了減小腹，我每天晚上都會在家做仰卧起坐，但是做了一個多月之後我發現肚子一點沒變小，腰反而開始疼了，去醫院檢查後，醫生讓我停止仰卧起坐的鍛煉。」

雖然情況不同，但毛女士也有同樣的困擾：「夏天快到了，為了儘快讓自己瘦下來，減少腹部脂肪，我選擇了每天做100個仰卧起坐，但是每次做到一多半的時候，肚子不酸可腰椎兩側卻感覺特別酸……」

類似這樣的現象在我們的身邊屢見不鮮，那麼到底是什麼原因導致的呢？

對此，資深體適能專家導師及營養師安毅這樣解釋：「大家都知道，要對自己的腰腹部塑形，一定要控制熱量的攝入，並且加強體育鍛煉。而在傳統仰卧起坐中，人體的生物力學模式發生變化，尤其是髖關節力矩加大，即腰椎壓力增加，此時如果我們沒有經過良好的訓練，核心肌群無法提供足夠的穩定性和力量耐力的話，就會明顯感覺到酸痛轉移到髖關節（腰部）。」設想一下，如果沒有正確科學的方法為指導，繼續這樣鍛煉下去，很容易因小失大。

為此，安毅也推薦了一種改良版的仰卧起坐——卷腹運動。安毅介紹說：「卷腹運動與傳統仰卧起坐最根本的差別在於脊柱的運動軌跡。卷腹運動是從脊柱由頸部一節一節向髖關節捲起，像毛毛蟲一樣蜷縮起來，以肩胛骨下角離開地面為標準即可算一次，不強調動作的幅度和速度，而是集中在核心肌群的發力感受上；呼氣時向上抬起，吸氣下降，勻速呼吸，不要憋氣，因為憋氣會產生怒責效應，使血壓瞬間升高，是很危險的。」

此外，他還強調，想要腰腹塑形，在做卷腹運動鍛煉的同時，一定不要忘了控制住每天攝入的食物總熱量，不然效果會微乎其微。

那麼，這兩個動作有什麼區別呢？

經相關專家測試，卷腹運動主要是用來鍛煉腹直肌，是通過腹直肌收縮達到脊柱下部屈來讓腹肌進行擠壓收縮的腹部訓練動作。而在做仰卧起坐的過程中，把身體拉起來的並不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身處於正直狀態，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來，雖然也用了力，但並不承擔很大負荷。在傳統的仰卧起坐中，會出現更大的射頻肌電活動和髖部屈曲，更強調髖部屈曲，這可能會導致腰椎過度伸展。在改良的仰卧起坐過程中，軀幹屈曲更大，能有效地降低腰椎負重。因此，改良版仰卧起坐可能是鍛煉腹部肌肉更好的鍛煉選擇。換句話說，仰卧起坐不是不能做，等我們有了足夠的核心力量和穩定性之後，也是沒有問題的，它並不屬於錯誤的動作。

健身小貼士

標準的摸膝卷腹應該怎麼做？

1、平躺在瑜伽墊上，頭部放鬆，雙手抓住瑜伽墊兩腳，雙膝彎曲90度，雙腳平放在瑜伽墊上，雙手放置在大腿前側。

2、捲起時呼氣，仰卧時吸氣，合理的呼吸是保證卷腹運動持久的關鍵因素。卷腹時拉起瑜伽墊，瑜伽墊也可以用毛巾代替，捲起時感受腹部的擠壓，腹部收縮發力，上腹部更加明顯，同時雙手向上移動直至抓住整個膝蓋，腰部始終貼地，臀部略微抬起。

3、下落時吸氣，控制腹肌緩慢放下上半身，雙手鬆開膝蓋，跟隨身體返回到起始動作。

做卷腹的注意事項

1、雙腿之間保持一拳的距離，不要外展也不要內扣。

2、脖子保持正常的中立位，下顎微收，腰部不要離開地面。

3、在捲起身體的最高處注意停頓，感受腹肌受到的靜力刺激。

4、注意避免在太軟的墊子上練習，因為如果墊子過於柔軟，脊椎會失去支撐力，從而影響訓練姿勢，還會對腰椎造成傷害。

5、切忌雙手發力帶動身體。這樣不但會影響腹部肌肉的訓練，還有可能會使頸部拉傷。

6、起身應該是捲起而非抬起。卷腹起身時，應該是感覺從肩部到脊椎，一節節慢慢捲起離開地面，側面看身體彎成一個弧線，而不是直接抬起成一根僵硬的直線。