如何正確進行手臂訓練？看這個就夠了
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沒人知道你的口紅是Dior，Chanel還是ysl，
也沒人看清你腰上的DG還是LV的真假，
但是你臉大還是臉小，屁股翹還是不翹，腰粗還是腰細，三米之外就看到了。
健身本身是一件很公平的事，你付出了多少就能完全體現在身體上。
我們身體的大約45%是由肌肉組織構成的，相比較之下骨骼只佔體重的大約12%。
要知道肌肉是用進退廢，如果你全完的不使用某些肌肉，它也會拋棄你，變小直到完全消失，我們都不希望這樣的情況發生，所以肌肉的訓練顯得十分重要。
鍛煉手臂肌肉，第一步掌握正確的動作，第二部才是逐步增加重量，並且長期堅持，最後你就能獲得不錯的手臂線條。
肱二頭肌
想要增加肱二頭肌的力量和肌肉，杠鈴彎舉是個上佳的選擇。
彎舉時筆直的杠鈴會對腕關節造成不便，所以盡量選擇曲桿。
01
曲桿杠鈴彎舉
預備姿勢：安裝好曲桿，反手握住，雙手與肩同寬。站立，雙腳與臀部同寬，雙膝微屈。雙手握桿下垂，放在大腿前。
動作要領：屈肘，向上彎舉杠鈴。
變式：
寬握，雙手間距超過肩寬。能鍛煉到肱二頭肌內側頭。
窄握，雙手間距窄於肩寬。能鍛煉到外側頭。
反向握，正手握住杠鈴，雙手與肩同寬。能鍛煉到肱肌和肱橈肌。
02
坐姿啞鈴彎舉
預備姿勢：雙手持一對啞鈴，坐在健身凳一端，雙臂垂直於體側，掌心相對。
動作要領：前臂保持垂直，向上屈肘，上臂保持不動。
變式：
旋轉式，舉起啞鈴，同時前臂向外轉動，達到動作最高點，放下啞鈴至起始位置時，朝相反方向轉動前臂，確保手臂伸直。
單臂交替旋轉式，一次只舉起一隻手臂，完成一次完整動作後換另一隻手進行練習。
上斜式，調整健身凳，使其與地面成45%，仰卧於健身凳上，雙臂與地面保持垂直，放在軀幹後面，掌心朝前，彎舉啞鈴上臂和軀幹保持不動。這個角度更能激發肱二頭肌的潛力。
03
曲桿杠鈴斜托彎舉
預備姿勢：調節屈臂訓練凳支撐板的位置，使支撐板頂端正好位於腋下，上臂與身體成45%安裝好曲桿杠鈴，把它放在支架上。反手握住杠鈴桿，雙手與肩同寬，肘部稍稍彎曲。
動作要領：向上彎舉杠鈴，直到拉力因杠鈴開始水平移動而減小，把杠鈴放低至起始位置。
變式：
反向握，正手握杠鈴桿，重點鍛煉前臂伸肌、肱肌和肱橈肌。
肱三頭肌
01
凳上反屈伸
預備姿勢：準備兩把健身凳（或者箱子，需要一定高度）適當調整合適間距，大約一米。雙腳腳跟放在健身凳上，手掌撐住另一隻健身凳，手指朝前，撐起身體。
動作要領：放低身體，直到手臂與身體呈90度，再撐起身體。
02
坐姿啞鈴臂屈伸
預備姿勢：坐在健身凳一端，單手持啞鈴，徑直舉過頭頂（雙手需確保負重相同，一隻手先握住啞鈴內側，另一隻放在第一隻的手背上）肘關節貼緊耳朵，肘關節儘可能抬高，這樣能最大限度拉伸肱二頭肌。
動作要領：啞鈴放腦後越低越好，保持核心收緊（不要弓背）過程中鎖定肘關節，保持朝前姿勢。
03
屈臂下壓
準備姿勢：面朝手柄站立，正手握住手柄，雙手與肩同寬。下拉手柄至肘部成直角收於體側，臀部稍後傾，微微彎曲膝蓋。
動作要領：下壓手柄，至完全伸直。稍作停頓，然後回到初始位置。整個過程肘關節緊挨身體，確保只有肘關節運動。
變式：
寬握，雙手間距超過肩寬，更多鍛煉肱三頭肌長頭和內側頭。
反手握，更多鍛煉外側頭。
04
俯身啞鈴臂屈伸
準備姿勢：一隻手持啞鈴，另一隻手和側膝蓋放在健身凳上。手臂緊挨身體，肘部高於肩部。
動作要領：伸直手臂，上臂保持不動，稍作停頓，然後回到初始位置。
前臂
01
啞鈴腕彎舉
準備姿勢：雙手持一對啞鈴，跪於健身凳旁，前臂放在凳上，掌心朝上。
動作要領：向上彎舉啞鈴，前臂保持不動，稍作停頓，再回到初始位置。
02
啞鈴腕屈伸
預備姿勢：雙手持一對啞鈴，跪於健身凳一側，前臂放在凳上，手掌朝下。
動作要領：上拉啞鈴，前臂保持不動，稍作停頓，再回到初始位置。
腕關節動作雖然簡單，只是簡單的上下運動，但它本身很複雜。
簡單的腕關節的鍛煉，可以有效鍛煉前臂肌群，這樣再做其他更加高級，負重更大的全身運動時，前臂才不會成為短板。
heidi做深蹲和硬拉動作時，就有過前臂力量不足的情況，不過好在，其他的力量訓練中也能得到充分的鍛煉。
甜
心
私
教
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