和健碩的產品汪一起健身（一）那些年，摸索健身躺過的坑
三月是健身動力最大的時間，少男少女們都想在夏天前擁有美好的肉體。近幾年來健身在國內越來越火爆，大大小小的健身房在街頭隨處可見。本篇主要講述筆者健身的入門經驗，以及基本動作的規範。
對於大部分初學者來說，好的私教是入門最好的選擇。不過對於大多數健身者來說，幾百塊一個小時的課時費確實很貴，再加上國內健身教練中真正水平高的並不多，尤其是在小城市的健身房。筆者在14年，大學的期間開始接觸健身，由於是學校，沒有錢請私教，所以都是自己摸索學習，再加上跟健身大佬的交流慢慢入門，期間也做過很多不科學的訓練計劃和方法。健身入門最容易犯的錯誤總結如下：
1，無理論，純實踐
健身是一門科學，這也是健身教練的最大價值。健身涵蓋了營養，生理，運動方法很多方面的知識。很多人的觀念里運動起來就是健身了，但是如果方法不對，很難產生實際的效果，尤其是新手紅利期，如果沒有科學的方法指導，很難快速增肌，同時還更容易受傷。所以初學者一定要多看相關的書，知乎上相關專業的回答也是一個不錯的選擇。
2，一次要全身練個夠
還記得剛開始健身的時候，每次訓練都是按照熱身-胸-肩-背-手臂-腰腹-有氧的順序依次進行，剛開始的一個月確實效果比較明顯，很快就感覺訓練沒什麼效果了。後來再健身房教練的指導下，才知道一次訓練最好練一個部位及相關部位才能到位，訓練到位很重要，如果訓練內容太分散很容易造成體力的浪費。目前筆者的健身安排是胸+肱三，背+肱二，肩（很重要，影響體態），腰+腿。另外有氧訓練可以根據健身的目標來調整，增肌期可以適當減少有氧訓練，減脂期可以在每次訓練完後增加20-30分鐘的有氧訓練
3，健身時間越長越好
對於初學者，健身時間不宜過長，時間太長了之後身體處於疲勞狀態，恢復很困難，還會增加受傷的危險。健身時間最適宜的在1-1.5h，但是要控制好休息時間，休息時間要盡量短，做到訓練時間集中高效。每周的訓練時間也需要控制在3-5次，肌肉只有在休息時才會生成，所以休息很重要，期間要保證良好的睡眠和充足的蛋白質。
4，忽略肩部訓練
雖然健身的教程都會強調肩部訓練的重要性，相信很多健身選手和筆者一樣，前期會不重視肩部訓練。筆者也是近一年才開始注意到肩部訓練的重要性，肩部是很重要的一個部位，決定了你的體態。附上筆者的前後照片你就懂了
健身初，溜肩很嚴重。雖然其他部位有線條，但是溜肩很減分
加強肩部訓練後有明顯改善
近期的狀況，體態比之前有明顯改善
5，忽略核心力量
核心是身體中間部位，下背，腰腹，臀部。主要的作用是維持身體穩定。健身前期因為不懂得核心的重要性，所以只會練上半身，下半身從來不練，很快就發現卧推到了極限，有氧時間不長，做划船時不容易穩定身體。於是開始加強核心力量，王牌動作包括硬拉，深蹲。當然還有很多其他的動作，一個周期內最好增加一天的核心訓練。
6，喜歡上手大重量
動作細節需要不斷的調整和體會，初學者很難掌握控制發力的感覺，需要使用小重量不斷的體會調整。初學者很容易急功近利，喜歡使用大重量來顯示自己的力量，導致動作很不規範，借力嚴重，關鍵的部位沒感覺，肩腰背痛的要死。健身動作會形成慣性，如果前期不形成好的習慣，後期很難調整
7，健身大牛的健身計劃一定是好的
健身計劃因人而異，每個人的身體素質和健身基礎不一樣，所以沒有完全通用的健身計劃，初學者可以先做一些基礎的動作，根據自身的健身感受來做調整，慢慢的可以做一些變式動作進一步刺激肌肉
歡迎大家關注，會持續更新健身入門知識。
希望大家都能愛上健身，健身能夠帶給你的絕不止一個好的身材，自律和堅韌是工作和生活的最大財富。
