重磅！只要保持7項健康指標，就可預防心血管病的發生！

近日，《中國科學：生命科學》在線發表了中國醫學科學院阜外醫院顧東風院士團隊研究成果：

我國20歲以上成年人中，約62%的冠心病和腦卒中的發生，歸因於沒有達到7項理想的心血管健康指標。①

其中包括：

4個健康行為指標（體力活動、吸煙、體重指數、膳食）

3個生理生化指標（血壓、總膽固醇、空腹血糖）。7個指標看看你達標了幾個？1、堅持運動

每周不少於150分鐘的中等強度體力活動或不少於75分鐘/周的強體力活動。

上海男性健康研究的一項結果表明，體育鍛煉量達到或超過每周走路4小時、運動2小時的人，總死亡的危險減少21%，心血管死亡的危險減少24%。積極主動參與運動鍛煉，比如慢跑、快走、游泳等，將有效的減少心血管疾病風險。

推薦：每日健走6000步，步頻約為100-120步/分鐘，微微出汗為宜，微喘但能正常談話。

最重要的是長期堅持，才能看到改變。2、健康飲食

1、魚類≥200克/周

長期吃魚，特別是深海魚類如鮭魚、鮪魚等，不僅可以預防心血管疾病，降低膽固醇，還可以減少心血管疾病達52%以上。②

2、蔬菜水果≥500克/天

《中國居民膳食指南2016》也提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300-500 克；

深色蔬菜應占 1/2，包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。

天天吃水果，推薦每天攝入200 -350 克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

3、豆製品≥125克/天

豆類中富含大豆異黃酮，對心臟有很好的保護作用。黑豆、四季豆等豆類還能提供豐富的蛋白質和可溶性膳食纖維，能降低膽固醇。即使膽固醇水平正常的人，進食較多豆製品也有好處，它能增加高密度脂蛋白（HDL）膽固醇的水平，減少心血管疾病的發生。③

4、紅肉<75克/天

飽和脂肪酸是導致動脈硬化的重要原因。相對雞、魚等白肉來說，紅肉的中的脂肪多為「飽和脂肪」。《中國居民膳食指南》建議，紅肉一天40-75g足夠，50g等於1兩。健康人每周最好不超過一斤紅肉，能控制到6兩以內更佳。

老年人、高血脂、糖尿病、冠心病和腦卒中盡量少吃紅肉，每周控制2-3次，每次不超過1兩。心血管人群最好少吃五花肉、臀尖，因為脂肪含量較高。⑥

選擇煮燉等烹調方式後脂肪含量會減少30-50%。

5、茶≥50克/月

養成喝茶的習慣，特別是綠茶，可以使人攝入更多的茶多酚，對血管具有很強的保護作用。

綠茶有許多保健功效，可以降低心臟病的風險，抑制膽固醇的吸收，減少壞膽固醇，緩解或延緩動脈粥樣硬化，還能加速體內脂肪燃燒。3、不吸煙

吸1支香煙後，我們的心率平均每分鐘會增加5～20次，收縮壓上升10～25mmHg。而吸2支煙，10分鐘後，由於腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌增加，會使心跳更快，收縮壓和舒張壓都會升高。吸煙還會加重動脈周樣硬化，斑塊進而阻塞血管，誘發全身循環問題。④4、體重指數<25

BMI=體重(kg)/身高的平方(m2)

中國成年人的標準：

18.5～23.9為適宜

24～27.9為超重

28以上為肥胖

一旦BMI達到或超過24，同時患上高血壓、糖尿病和血脂異常的概率會變大。⑤5、控制血壓

血壓<120/<80 mmHg

《高血壓》雜誌的INTERMAP研究的最新數據顯示，吃鹽量較多的人血壓更高，無論他的總體飲食結構有多健康。

70%-90%高血壓患者鹽攝入量超過每日6克，鹽敏感型高血壓患者比例達到60%。對高血壓人群中的「重口味」控制食鹽的攝入，降壓效果更明顯。

所以，想要有好血壓，要控制鹽攝入量！⑦6、控制膽固醇

總膽固醇<200mg/dL

1、肉類和大蒜一起吃：大蒜所含的含硫化合物，能抑制肝臟中膽固醇的合成，又具有抗氧化、促進代謝的作用，和肉類同吃，可減少膽固醇的吸收。

2、少吃魚頭、蝦頭、魚皮，不吃魚卵、內臟：這些食物膽固醇含量，較魚肉高出許多。7、控制血糖

空腹血糖<100mg/dL

研究稱，每天吃3克肉桂有助於人們控制血糖水平。肉桂中含有黃烷醇多酚類抗氧化物質，這種物質可以改善胰島素的抵抗，提高胰島素的敏感性，保護胰島細胞，促進胰島素分泌。

本文參考資料：①2018-03-22健康報《遠離腦卒中 這七項指標至關重要》②2015-01-28人民網《多吃點深海魚吧！控制血脂防老年痴呆》③2011-4-27東江時報《多吃豆製品能保護心腦血管》④《如果醫生得了高血壓》作者王勇、宋雷⑤2012-04-06北京晚報《構築心血管疾病全面防線》⑥2017-07-12健康時報網《每周吃6兩紅肉，剛剛好》⑦2016-12-20健康時報網《70%以上高血壓患者攝入鹽過量！控鹽降壓試試新方法》等

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值班主任：楊小明 本期編輯：王楠

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