你遭遇：圓肩、駝背、頭前傾了嗎！3大招重塑你的女神氣質

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明明是高顏值妹紙，卻偏偏——

和朋友差不多的身高，並行時總矮了半個頭？

別人穿高跟鞋氣質爆表，自己穿卻像鴕鳥？

明明是優雅的白領一族，卻坐成了一個蝦米的囧相？！

圓肩、駝背、頭前引——絕對是氣質剋星、體態殺手！！！

本篇您將了解到：

A.「圓肩駝背頭前引」的緣由、危害及自我檢測方法

B.如何進行康復練習，包括肌肉放鬆及強化

C.如何在生活里改善姿態

對比大冪冪和劉詩詩，你就會明白圓肩駝背頭前引到底給一個人的氣質造成了多大的硬傷！！！

▼圓肩駝背超級減分，例如霉霉和楊冪

▼好的體態對氣質真的很有幫助，比如劉詩詩

圓肩駝背頭前引，在專業上我們稱為「上交叉綜合征」。其中：

「圓肩」是由肩關節內旋造成；

「駝背」即是指胸椎後突；

而「頭前引」則是頸椎前突。

很多人誤以為，這只是意識的問題，稍微注意下就能改正。

其實不然。不正確的前傾姿勢會導致肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種癥狀。

你的頭每多向前伸10度，你的脖子就得多支撐4.5公斤的重量！

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在旁觀者眼中，這部分肩頸問題顯得十分明顯。但對於很多人而言卻有「圓肩駝背頭前引」而不自知。我們該如何判斷自己是否存在這類問題呢？

··「上交叉綜合征」的自我檢測··

你可以用下面的方法測試下你的姿勢。看看長時間使用電腦、窩沙發上看電視或不正確的睡姿是否影響了你的肩頸。

▼ 檢測方法

1.像下圖這樣背靠牆壁，兩肩打開靠牆，臀部緊貼牆壁，並保持肩胛骨靠牆。當你做到上述動作時，注意下你頭部位置是否有碰到牆壁。

2.如果頭部沒有碰到牆壁，說明你的頭部有前傾問題，而且很可能是因為頸部肌肉較弱。

如果你發現自己存在頭部前傾問題，說明你的肌肉長期處於不良體態下已經失衡。

你可以通過下面這份系統康復指南，幫你恢復優雅體態，找回氣質，保持健康！

··「上交叉綜合征」的康復指南··

Ⅰ 拉伸放鬆練習

1.找到你頭頸中正的位置

在上面檢測位置基礎上，讓你的頭輕輕往後觸到牆，幫你進入正確的頭部姿勢。保持頭靠牆上，下巴微微內收，讓頭頂心向上伸展。

保持這樣站立5-10分鐘，以幫助身體記憶正確的位置。日常生活中經常練習這個動作可以幫身體找回正確的頭頸位置。

2.放鬆枕下肌群

位於頸部與頭部連接處的的頭骨底部肌肉就是枕下肌群。這個位置的緊張造會成頭痛頭暈、頸肩僵。

緩解的方法是用一個網球，壁球或小的泡沫輥，平躺仰卧時把球放在你的脖子下方來迴轉動頭部來讓球按摩到不同的區域。大約按摩5分鐘。

3.拉伸頭夾肌、頸夾肌

Step 1，兩手交叉，放於腦後

Step 2，頭向下使下巴貼近胸部，但手上不要用力，只是讓手臂的重量對頭部施加溫和的向下壓力，伸展頸部的後部

Step 3，保持30秒，緩緩回到起始位。重複3次以上

4.伸展脖子兩側斜角肌

Step 1，站姿或坐姿，保持直視前方，將右手搭在頭的左部

Step 2，讓手臂的重量輕輕帶動頭頸，讓你的右耳接近右肩。不需要主動拉扯頭，只是通過你的手臂自重施加溫和的牽引力。

Step 3，如果感覺到肩膀在向前滑動，把你的左肩往後繞，左手背在身後，手掌朝外

Step 4，保持30秒，換邊進行。每邊重複3組

5.放鬆胸鎖乳突肌

胸鎖乳突肌從耳後通過喉嚨中間延伸到鎖骨中線，形成一個小V形凹陷。找到這條肌肉，用你的手指上下輕輕撥動、按摩它。

你也可以適當轉動頭部來方便尋找和按摩這塊肌肉。不要按的太用力，以免擠壓到脖子深處其他柔軟組織。

6.拉伸胸部肌肉

Step 1，找一個門框或牆壁拐角，把你的右手扶在門框上，手臂彎曲為90°角，前臂在門框上

Step 2，右腳向前走一小步，身體前傾，保持你的前臂仍然在門框上

Step 3，身體前傾，感覺胸部肌肉向腋窩處的伸展

Step 4，保持30秒，換邊進行。重複3組

Ⅱ 強化訓練

1.平躺點頭

Step 1，仰卧，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，以避免拉傷你的背部

Step 2，緩慢的點頭，不要移動脖子，想像你用鼻尖畫出一個小弧形

Step 3，保持動作緩慢，重複10次，每天做3組。當你習慣後，可以嘗試坐著或站著練習

2.收緊肩胛骨

Step 1，坐直在椅子上。脖子向上伸展延長，膝蓋彎曲90度，腳掌平鋪地板上

Step 2，把你的肩胛骨擠壓在一起，好像它們可以相互接觸到一起，或者肩胛骨之間夾著一個網球。保持這個姿勢3秒鐘。慢慢地放鬆背部肌肉。

練習時如果過於緊張導致肩膀聳起、靠近耳朵，讓你的雙臂垂在身體兩側、將肩膀往後往下放鬆。

Step 3，重複練習10次，每天做3組。

對於長期久坐伏案的辦公人群而言，胸部肌肉緊張、背部肌肉疲軟是很普遍的，這都會造成頭前引、圓肩、駝背。

收緊肩胛骨的練習可以幫助改善這些不良姿勢

III 改善日常姿勢與習慣

1.調整辦公桌椅、電腦的高度

根據人體工程學調整電腦位置。抬高顯示器，讓屏幕的上三分之一與眼睛水平，顯示器與眼睛間距離45-60厘米。

再根據這個位置來調整椅子的位置和高度。

2.減輕背包

盡量避免攜帶沉重的包。如果一定要攜帶較多事物，請選擇可以將重量均勻的雙肩背包，而不要使用單肩背包。

如果不得不用單肩包，可以經常變換肩膀，以避免單側負重導致身體兩側的不均衡。

3.定時放鬆伸展身體

無論你在伏案工作、看電視或是使用電腦，每30分鐘起身活動一下，可以很好地減少頸肩和背部壓力。

每半小時走動一下，或哪怕一分鐘的頸部伸展，或者試著每2小時做30分鐘運動，都會很有幫助。

4.使用護頸枕

除了白天練習，不要忘記我們還有8小時在床上度過。選擇一個能夠保護脖子的枕頭是很有必要的。

像下圖這樣的枕頭，可以讓你的頭落在枕頭中間，枕頭底部彎曲的部分給脖子提供支撐保護。

5.保持正確姿勢

站立和走路時，雙肩向後打開、保持平衡，下巴平行於地板，眼睛平視前方；收緊核心肌肉（腹肌）以保持身體挺直。

微微彎曲膝蓋一點，以減輕臀部的壓力。買一雙有良好足弓支撐的鞋子——這對你的姿勢改善都會有驚人幫助。

伸展和加強肌肉力量的特定運動，以及日常生活中保持正確的體態，可以幫你減輕肩頸緊張和其他頸部不適。

為了能有一個更美更健康的肩頸，經常像下圖這樣活動一下哦~

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歡迎一起來練習

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