90後睡眠報告出爐 | 比情商更重要的是睡商
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文 | 十點君 · 主播 | 安然
今天是第十八個世界睡眠日，就在不久前，中國醫師協會睡眠醫學專業委員會發布了
《
2018年中國90後年輕人睡眠指數研究》。報告顯示：
90後的睡眠均值為 66.26（滿分為100分），普遍睡眠不佳，需要輾轉反側，才能安然入睡。
其中，「苦澀睡眠」佔29.6%，「煩躁睡眠」佔33.3%，「不眠」佔12.2%，「安逸舒適睡眠」佔19.4%，只有5.1%睡眠處於「甜美睡眠」。
不得不說，現在的生活節奏太快了，年輕人背負著很大的壓力，經常晚上睡不著，白天睡不醒。
哪怕早早上床，也要拿著手機刷好幾個小時，根本停不下來。
即使是並不失眠的人，也會有這樣的經歷：明明周末睡了十個小時，醒來還是昏昏沉沉。
不知不覺，睡眠已經成為現代人最嚴重的亞健康問題。
很明顯，睡得多≠睡得好，高質量的睡眠，才是讓生活效率更高、讓精神狀態更好的關鍵。
今天，十點君為大家介紹一本讓你睡眠更香甜的書——
《睡眠革命》
。
《睡眠革命》
作者：尼克·利特爾黑爾斯
出版社：北京聯合出版公司
出版年：2017年6月
書的作者，是美國首屈一指的睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯。他是美國睡眠協會前會長，從事睡眠科學研究30年。
他獨創的R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專業人士的一致認同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案。
大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將，都是他的追隨者！
現在，十點君就從書中選取一些最實用、有效的睡眠方法，帶你了解睡眠這件小事、走出常見的睡眠誤區。
有效掌握適合自己的高質量睡眠新方法，才能開啟更自信、更高效、更快樂的人生。
早睡早起真的好嗎？
我們常說早睡早起身體好，可身邊有相當大比例的人是夜貓子。要他們早起，比登天還難。
作者說，其實人類有三種睡眠類型：
睡眠類型是遺傳的，早睡星人天生習慣早起，甚至都不用鬧鐘喚醒；晚睡星人喜歡熬夜，往往需要鬧鐘才能叫起床。
如果強迫晚睡星人早起，反倒會導致手忙腳亂、緊趕慢趕，很可能依賴咖啡，才能維持這種生活。
所以，早睡早起並不適合所有人。我們需要了解自己是什麼睡眠類型，並以此選擇自己的工作和生活方式。
比如早睡星人，知道自己早上的狀態最佳，就可以利用這時候好好計劃一天的時間，早上完成寫文稿、算賬目等費腦力的工作，下午做寄信、文件歸檔等事務。
而晚睡星人也有優勢，就是比較適應上夜班，比如當護士、航空公司職員。
不過周末也不能睡懶覺哦，這兩種睡眠類型最多相差兩個小時左右，如果睡到中午才能自然醒，只能說明熬夜過頭了。
我們不必強迫自己一定要早睡早起，但要保證每一天都在固定時間起床
，形成有規律的生物鐘，才是最佳睡眠準則。
一味追求8小時睡眠，更容易失眠
你有過這樣的經歷嗎？
某晚，你在黑暗中醒來，看了看手機，才凌晨3點鐘。明天還有許多重要工作，需要飽滿的精神。如果現在接著睡，仍然能睡夠8小時。
就這樣，你躺了會兒，再看手機發現已經3點40分了，怎麼回事？你開始焦慮不安，在床上輾轉反側......
這時，你又看了看手機，快4點了，已經失眠近1小時，你開始惶恐不安……直到被7點鐘的鬧鐘叫醒，口乾舌燥、眼睛乾澀，心裡想著：「今天該怎麼完成工作啊！」
失眠的一個重要原因，就是「擔心自己會失眠」。
8小時是人均每晚睡眠時間，但一味追求8小時而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用。
人各有異，既有英國首相撒切爾和雅虎總裁瑪麗莎·梅耶爾這種每晚只需睡4～6小時的人，也有像網球傳奇費德勒和飛人尤塞恩·博爾特這種每晚需要睡上10小時的人。
所以作者推薦這樣的睡眠方法：
「R90」——以90分鐘作為一個睡眠周期
（這是醫學上經歷一個完整睡眠階段所需的時間），先從每晚5個周期開始，看看一周後感覺如何。
如果多了，那就減少到4個周期，如果沒有睡夠，就增加到6個周期。
當我們面臨比賽、出差等特殊情況時，可以適當減少到4個睡眠周期，但不要連續三晚睡眠不足。
如果一周內能獲得35個睡眠周期，就很理想，獲得28～30個睡眠周期，也完全沒問題。
一晚上沒睡好並不會要人命，焦慮才是睡眠的大敵。
以後我們不妨試著考慮，每周一共獲得了多少睡眠周期。
請讓睡眠充滿儀式感
當我們睡不著，或者半夜驚醒時，腦子裡通常充滿這些問題——
領導說的那些話究竟是什麼意思？
這周能按時完成手裡的項目嗎？
昨天跟朋友那樣說話是不是有點粗魯？
最近孩子需要……
有句話說得好：熬夜是因為沒有勇氣結束這一天，賴床是因為沒有勇氣開始這一天。
整理不好腦子裡的事情，怎麼可能讓大腦休息呢？
所以作者認為，睡覺前和醒來後的時間，大大影響著我們的睡眠質量，都應該留出90分鐘適應時間。
睡覺前，我們需要做這些事：
1、改掉吃宵夜的習慣。
胃裡堆滿食物，會直接影響人的晝夜節律。
喝太多水也會讓我們半夜起來上廁所。飲酒也不能過量，雖然酒精會帶來昏昏欲睡的感覺，但是飲酒過量會心率不齊，導致質量睡眠降低。
2、睡覺前，千萬別進行劇烈運動。
這會讓腎上腺素和心率飆升，很久才能平復下來。
不過每周進行150分鐘的中強度訓練，能讓睡眠質量提高65%，所以也不能長期缺乏運動。
3、遠離手機、電腦等電子產品。
它們發出的藍光，會抑制褪黑素的分泌，導致垃圾睡眠。
同時，在上床前回複信息和郵件，也會讓頭腦過於清醒，睡覺時就會思前想後、輾轉難眠。
睡覺前，最好做一些能讓我們心靜的事，比如看書、冥想、做瑜伽。
4、把卧室燈光調暗，溫度調低。
當我們處在黑暗的環境中，才會分泌使人睡意朦朧的褪黑素，在準備睡眠階段，可以關掉主光源，選擇用暖色調的小燈。
同時，由溫暖向涼爽過渡，是舒適睡眠的關鍵。卧室溫度要比家中其他地方低一兩攝氏度，16～18攝氏度是最理想的，如果覺得有點冷，可以根據需要調節。
5、其實雙人床只適合一個人睡。
夫妻應該考慮特大號床墊，這樣才不會被伴侶睡夢中動作打擾。
同時，床上用品應該選擇透氣的低敏材質，並要勤換洗，保持整潔。
6、卧室是身體和心靈的修復聖地，別讓它成為生活空間的延伸。
所以請讓衣服、鞋子和雜物待在其他地方。如果有條件，書架和書桌也不應該放在卧室。
這樣，大腦才不會把「修復」和「工作」聯繫到一起，提到卧室只會有一個想法：就是睡覺。
7、保持良好的睡姿，才能睡得安穩。
仰卧能讓肩背保持直線，但是容易導致呼吸阻塞；俯卧會引起腰背部、頸部疼痛和多種疾患，使白天工作、學習造成的脊柱問題惡化。
所以側卧是最好的睡姿，並且最好躺向身體使用較少的一側。比如左撇子朝右睡，右撇子朝左睡。
8、請用鼻子呼吸，而不是嘴巴。
關於呼吸的權威著作《氧氣的好處》中寫道：
「通過口腔呼吸，將大幅提高打鼾和睡眠呼吸暫定症的發生率……就連小孩也知道，鼻子是用來呼吸的，嘴巴是用來吃飯的。」
如果你醒來時口乾舌燥，或者總喜歡帶著一杯水上床，就說明你是用嘴巴呼吸的，可以有意識得調整過來。
9、若非醫生建議，請慎用安眠藥。
2012年的研究報告已經表明：服用安眠藥的人猝死幾率，比其他人高很多。
如果養成了睡前吃安眠藥的習慣，你會覺得，沒有安眠藥就不能睡覺，從而引發焦慮、難以成眠。倒不如冥想、聽一些放鬆的音樂。
不可忽視的午睡，讓你元氣滿滿
午後時光，是我們白天最倦怠的時候，如果來一場午睡，就能給身體和心靈帶來又一次重啟的機會，滿足快節奏的現代社會需求。
德國杜塞爾多夫大學的一項研究表明，即使是非常短暫的午休，也能增強大腦的記憶力，提高靈敏度、並且有效改善情緒。
所以，無論是30分鐘還是90分鐘，都可以計入一周的睡眠時間當中。
肯定有人會這樣說：「我沒有午睡的習慣，根本就睡不著。」
而作者說：
即使沒有真正進入睡眠狀態也沒有關係，重要的是，你能利用這段時間閉上眼睛、脫離這個世界片刻。
徘徊在似睡非睡、似醒非醒的朦朧狀態中，就像一個美好的白日夢，同樣是一種享受。
午睡過後，我們可以花5分鐘時間，補充水分，熟悉環境，或者去晒晒太陽、眺望遠方。這些都會幫助你以最佳狀態度過下午的時間。
如果錯過了午休時段，黃昏（下午5-7點）是次優時機，此時人的睡眠需求也很高。但時間應該控制在30分鐘之內，這樣才不會影響晚上的睡眠。
好好睡覺，是對自己最好的投資。
讀一本書需要幾天時間，努力變美是個漫長的過程。而好好睡覺，是從今天起就可以開始執行的事情。
只有睡眠好了，積極性、記憶力、創造力才能大幅提高，我們才能在工作、家庭生活和人際關係中，展現最佳狀態。
快讓有計劃、有儀式感的睡眠，成為你實現夢想的最佳利器吧！
-【今日話題】-
你是早睡星人，還是晚睡星人？遇到「失眠」的情況時，又是怎樣克服的？
歡迎在留言區跟十點君互動。留言點贊前5的小夥伴，將獲贈《睡眠革命》一本
，截止時間3月22日晚20:00，歡迎大家積极參与哦！
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-作者-
比薩斜鏟，射手座文藝癌患者，十點讀書會簽約作者。本文為十點讀書會原創，轉載請在後台回復「轉載」。
-主播-
安然。城市電台主播，配音員。未來那麼長 我會一直在。微信公眾號：在晚安之前（Id:Enron-radio）
實習編輯：於安
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