乾貨如何和泡沫軸相愛相殺

健身 03-23

泡沫軸是我們常用的訓練工具之一，泡沫軸總是能夠發揮它意想不到的作用，但是在使用泡沫軸的時候也經常因為使用方法不對的原因產生事倍功半的結果，或許你應該知道關於泡沫軸的一些常見的錯誤形式以及改正的方式。

前方高能警示：接下來你需要花寶貴的10分鐘來閱讀本文。

泡沫軸是什麼

定義

泡沫軸又叫瑜伽柱，一般由重量輕、富有緩衝彈性，可以幫助練習者完成各項平衡動作。

歷史

早在上世紀50年代，圓柱型木質滾筒已作為康復工具被康復醫師使用。

上世紀70年代開始被重量輕、硬度適中的泡沫材料所取代，應用於神經康復、運動康復及骨傷康復。

泡沫軸在外國康復及健身領域已經廣泛使用多年，但由於中國健身市場起步相對比較遲，直至20世紀初才有小部分教練接觸這種練習工具。

近年來被更多康復醫師和健身教練使用，並取得了非常好的效果。

理論基礎

（1）泡沫軸訓練的神經 - 肌肉系統理論分析

泡沫軸放鬆訓練是運用肌肉的自我抑制原理來進行放鬆的。經常進行泡沫軸訓練，不僅能夠使本體感受器的機能得到提高，而且還能增強肌肉的運動能力和發展動作時間判斷的準確性。

（2）泡沫軸訓練的生物力學的理論分析

從運動生物力學的角度分析，人體是一個相互聯繫的運動的鏈條，核心區域肌肉力量對維持身體的穩定性及人體運動技術動作和力量的傳遞起著至關重要的作用。

（3）泡沫軸柔韌性訓練的理論基礎

身體柔韌素質的練習，不僅可以增加動作幅度，使動作更加優美、協調，而且能加大動作力量，減少受傷的可能性。

所以，在運動訓練前的準備活動和訓練後的放鬆部分，通過泡沫軸進行有效地拉伸可以緩減少肌肉酸痛和肌肉僵硬，降低肌肉的粘滯性，增強肌肉的彈性；同時可以伸展訓練後縮短的肌肉，加速運動後的恢復；而且在消除肌肉緊張的同時還能有效地加強核心肌肉力量及身體的靈活性和平衡性。

使用泡沫軸的好處

1、有效放鬆肌肉，消除肌肉緊張和痙攣狀態；

2、提高肌肉和其他軟組織的伸展性和彈性，減少肌肉拉傷；

3、釋放肌筋膜張力，消除引起疼痛的重要原因——扳機點以及軟化粘連疤痕組織；

4、促進血液循環和淋巴迴流；

5、還可用於鍛煉身體的平衡能力；

6、通過放鬆肌肉，減輕關節壓力，有效緩解關節積累性疼痛。

如何使用泡沫軸

簡單地說就是用「滾一滾」的方法來放鬆肌肉和筋膜。具體方法是調整姿勢，把身體需要放鬆的部位壓在泡沫軸上，用體重施加壓力，然後緩緩滾動泡沫軸。這種緩緩滾動的壓力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐漸松解、柔軟。

滾動方法：順著肌肉走向-橫切肌肉-在扳機點停留收縮、放鬆

呼吸頻率：4-6秒一次呼吸

滾動次數：4-6秒一個部位

滾動距離：5-10cm一個部位

滾動時間：每個部位15-30秒，拉伸階段可根據實際訓練情況多進行幾次

滾動難度及疼痛級別：根據所做的訓練內容和強度來進行選擇適合自己的強度

小腿後側肌群（大腿根部到中部）

第一段：小腿跟腱到小腿中部

第二段：小腿中部往大腿前側

（1）準備動作：坐姿，將泡沫軸放在小腿跟腱位置，以左腿為例，右腿放在左腿上，雙手伸直支撐於身體後方，收緊腹部，背部挺直身體稍後傾。

（2）基礎動作：雙手用力，帶動臀部前後移動。

（3）進階動作：

滾動方向從前後滾動變成左右滾動

準備動作保持不變，將臀部抬離地面

找到痛點的位置停住，進行背屈（勾腳尖）和趾屈(綳腳尖)、順時針和逆時針繞圈的訓練

可選擇混合型泡沫軸（有凸點，但不全是凸點，下同）

（4）注意事項：對於肩關節有損傷或者體重過大的練習者，建議做基礎動作

大腿後側肌群：腘繩肌

（1）準備動作：以左腿為例，將泡沫軸放在大腿腘繩肌位置，右側腿彎曲成90度，踩實地面，雙手伸直支撐於身體後方，收緊腹部，背部挺直身體稍後傾。

（2）基礎動作：雙手用力，帶動臀部前後移動

（3）進階動作：

做一個跨欄的動作，將泡沫軸放在左腿腘繩肌上，雙手抓住泡沫軸，重心在泡沫軸之上

可選擇混合型泡沫軸

（4）注意事項：對於肩關節有損傷或者體重過大的練習者，建議做基礎動作，做動作的時候不要含胸弓背。

臀大肌

（1）準備動作：以右臀為例，將泡沫軸放在右側臀大肌位置，左側臀大肌離開泡沫軸，右側手支撐於身體後方，左側手放在左側膝關節位置。左側大小腿彎曲成90度，踩實地面，右側大小腿彎曲成90度，平行於地面。同時收緊腹部，背部挺直身體稍後傾，雙眼目視前方。

（2）基礎動作：右側臀部用力，帶動身體前後移動，使泡沫軸滾動至臀部略向下的位置

（3）進階動作：

找到痛點的位置停住，將右側膝關節往左側膝關節靠攏

將右側腿放至左側腿上（蹺二郎腿），右側臀部用力，帶動身體前後移動

可選擇混合型泡沫軸

（4）注意事項：保持髖關節和軀幹略向右側扭轉

髂脛束

（1）準備動作：以左側為例，左側卧，將泡沫軸放在左腿外側髖關節位置，左手肘屈，支撐於頭部前方，右手肘微屈，支撐於胸部前方地面。左腿伸直，觸碰地面，右腿屈髖屈膝90度，支撐於左腿前方，腳掌著地。同時收緊腹部，雙眼目視前方。

（2）基礎動作：左手和右腿發力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至膝關節的位置

（3）進階動作：

伸直腿離開地面

兩側腿伸直併攏，同時離開地面，支撐手發力

可選擇混合型泡沫軸

（4）注意事項：保持收緊腹部，背部挺直，不要聳肩，不要塌腰

大腿內側肌群1（大腿根部到中部）

（1）準備動作：以右側為例，面對瑜伽墊，雙手肘支撐，將泡沫軸放在右腿內收肌位置，右側腿外展，同時收緊腹部，雙眼目視瑜伽墊。

（2）基礎動作：雙手肘和左側腿發力，帶動身體左右移動。

（3）進階動作：

左側腿膝蓋離開地面，左側腳尖發力

可選擇混合型泡沫軸

（4）注意事項：保持收緊腹部，背部挺直，不要聳肩，不要塌腰

大腿內側肌群2（大腿中部到大腿前側）

（1）準備動作：以右側為例，面對瑜伽墊，雙手肘支撐，將泡沫軸放在右腿內收肌位置，右側腿外展，同時收緊腹部，雙眼目視瑜伽墊。

（2）基礎動作：雙手肘和左側腿發力，帶動身體左右移動。

（3）進階動作：

左側腿膝蓋離開地面，左側腳尖發力

找到痛點的位置停住，小腿伸直，往臀部的方向收

可選擇混合型泡沫軸

（4）注意事項：保持收緊腹部，背部挺直，不要聳肩，不要塌腰

股四頭肌

（1）準備動作：以右側為例，面對瑜伽墊，雙手肘支撐，將泡沫軸放在右腿股四頭肌位置，左側腿向外打開，同時收緊腹部，雙眼目視瑜伽墊。

（2）基礎動作：雙臂發力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近右側膝關節的位置。

（3）進階動作：

左側腿膝蓋離開地面，左側腳尖發力

找到痛點的位置停住，右側小腿往臀部方向收，再伸直

可選擇混合型泡沫軸

（4）注意事項：保持耳肩髖一條直線，收緊腹部，不要塌腰

脛骨前肌

（1）準備動作：以右側為例，跪姿，面對瑜伽墊，雙手支撐，肘微屈，雙腿屈髖屈膝，右側腿盤在左腿上，臀部坐在腳跟上，將泡沫軸放在右側脛骨前肌的位置，身體稍向右側側屈。同時收緊腹部，雙眼目視瑜伽墊。

（2）基礎動作：雙臂發力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近右側腳踝的位置。

（3）進階動作：

滾動方向從前後滾動變成左右滾動

可選擇混合型泡沫軸

（4）注意事項：雙手用力協調移動，背部挺直

菱形肌

（1）準備動作：仰卧，雙腿屈膝，踩實地面，臀部離地，雙手抱頭，屈肘向上，雙眼看向天空方向。將泡沫軸放在上背部的位置，同時收緊腹部。

（2）基礎動作：雙腿發力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近肩胛骨略向下的位置。

（3）進階動作：選擇混合型泡沫軸

（4）注意事項：保持腹部收緊，臀部始終抬起，背部挺直並平行於地面

背闊肌

（1）準備動作：右側卧，右手伸直於右肩上方，掌心向上，左手屈肘支撐於泡沫軸上，右腿伸直，左腿屈髖屈膝90度，支撐於右腿前方，臀部離地。將泡沫軸放在右側上背部邊緣略低於肩的位置。

（2）基礎動作：右腿蹬地發力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至肩胛骨最低端的位置。

（3）進階動作：

找到痛點的位置停住，右手做一個環繞的動作。

可選擇混合型泡沫軸

（4）注意事項：保持軀幹穩定，腹部收緊，背部側面垂直於地面，不要滾動至肋骨位置。

肱三頭肌

（1）準備動作：右側卧，右手伸直於右肩上方，掌心向上，左手屈肘支撐於泡沫軸上，右腿伸直，左腿屈髖屈膝90度，支撐於右腿前方，臀部離地。將泡沫軸放在右側肱三頭肌的位置。

（2）基礎動作：右腿蹬地發力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近肘關節的位置。

（3）進階動作：選擇混合型泡沫軸

（4）注意事項：保持軀幹穩定，腹部收緊，背部側面垂直於地面。

頸後肌群

（1）準備動作：仰卧，雙腿屈髖屈膝，雙手自然放於身體兩側或者放在泡沫軸上方，下顎微內收，閉上雙眼。將泡沫軸放在頸部的位置。

（2）基礎動作：將頭部向兩側緩慢扭轉，保持泡沫軸不動。

（3）注意事項：保持下顎微收，肩膀不要往上聳。

泡沫軸常見錯用形式

錯誤一：直接滾壓疼痛的地方

當我們感到疼痛時，我們第一個反應是直接按摩該點。然而，這可能是一個很大的錯誤。

改正：直接按壓前先間接按壓。如果你發現一個敏感的點，這是一個線索，你可以在附近幾英寸的地方先開始進行滾壓。需要在酸痛區域的周圍花更多的時間及工作。

錯誤二：滾壓得太快

雖然快速前後滾壓泡沫軸可能感覺很好，但這不並不能消除任何粘黏。你需要給大腦足夠的時間來告訴肌肉放鬆。

改正：慢慢的進行，讓淺層的筋膜及肌肉有時間來適應。當發現張力較大的局部區域時，採用短距離前後移動的方式來進行泡沫軸滾壓。

錯誤三：花太多時間在「結」上面

有些人會花到5至10分鐘的時間，甚至更長的時間在同樣的點上，並嘗試把全身的重量都移轉到泡沫軸上。如果你在身體某個部位上持續加壓，實際上你可能會觸壓到神經或是損壞軟組織，最後可能導致黑青。

改正：在較為有張力的點上進行20秒的處理。你可以控制使用適當的身體重量來進行按壓。

錯誤四：在下背處使用泡沫軸（但此話題有爭議）

人們常常會使用泡沫軸來滾壓下背，這種做法是很危險的。因為這種方式會激活身體的保護機制，脊椎周圍的肌肉將會進行收縮來保護脊椎，完全起不到放鬆的功能。

改正：因為上背有肩胛骨及肌肉在保護脊柱，你可以使用泡沫軸來按壓上背。一旦你觸及到肋骨的終端就停止。如果你想要釋放下背，嘗試靜力拉伸或是使用泡沫軸滾壓連接至下背的肌肉，如梨狀肌(位在臀部深處的肌肉)、髂腰肌及股直肌。建議使用一些專門用來按摩下背部的小工具，比如按摩球、按摩枕等，效果比泡沫軸更好一些。

錯誤五：越疼越有效果

改正：越痛越有效果是錯誤觀點，因為過度疼痛會引發肌肉保護性收縮，反而降低效果；量力而行，肌肉有受壓感或者輕微疼痛感即可，可以用雙手和一側下肢做支撐，從而減輕受壓力，不必把全身體重都壓在泡沫滾筒上感受「撕心裂肺」般疼痛。

錯誤六：憋氣

改正：動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣，整個過程中，核心收緊，軀幹保持中立位。

錯誤七：不良姿勢

在進行泡沫軸按摩時會有什麼姿勢出現呢？非常多而且沒有固定的一定正確的姿勢。但不變的是在按摩身體某部位時，需要緊繃的位置要緊繃，需要放鬆的位置要放鬆。當你滾壓髂脛束的時候，利用單臂支撐上半身的重量，但滾壓側的腿應該放鬆；當你滾壓大腿前側的時候，基本上除了滾壓一側的腿以外，包括另一側腿在內的身體其他部分都要緊繃。如果不注意姿勢，可能會加劇身體已存在的體位偏差。

改正：觀察自己做的方式是否正確，臀部有無下垂，脊椎有無扭曲等。可以對著鏡子拉伸或者把自己拉伸的動作錄下來觀察改正。

如何選擇泡沫軸

市場上泡沫軸可謂琳琅滿目，長的，短的，偏硬的，偏軟的，表面光滑的，表面凹凸的，到底如何選擇適合自己的泡沫軸呢。

大小

市面上的泡沫軸30cm/45cm/60cm/90cm 不等,選擇30—60cm較為適宜，便攜好收納，出去跑馬或者越野賽也方便攜帶。