硬拉躬身幅度不夠怎麼辦？

做硬拉時很多人無法在保持腰背直立狀態下躬身到較低的幅度，這主要是身體後側肌群柔韌性不足的原因，一方面也包括髖關節和胸椎的靈活度缺乏。

第一步：胸椎段泡沫軸放鬆及拉伸

胸椎區域腰背肌肉放鬆

胸椎關節的泡沫軸鬆懈提高關節活動度

地面胸椎拉伸（靜態保持30秒）

第二步：臀腿部伸髖肌群泡沫軸放鬆及拉伸

泡沫軸放鬆臀部肌肉

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泡沫軸放鬆大腿後側腘繩肌群

泡沫軸放鬆小腿（小腿雖不能幫助伸髖，但過於緊張時對整個大腿後側的放鬆會有影響）

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第三步：提升髖關節靈活度

側向擺腿

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抱膝提髖

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前後擺腿（注意後擺時不要擠壓下腰部）

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第四步：臀腿部伸髖肌群拉伸

坐姿抱膝臀部肌群拉伸

仰卧時抱大腿中部並往上拉（這個動作主要針對臀大肌和股二頭）

仰卧時抱大腿膝後並往上拉（主要針對股二肌相對孤立了大腿長收肌、大收肌及半腱半膜肌以獲得股二頭肌更好的拉伸效果）

下面是兩種（使用彈力帶或坐姿）拉伸腘繩肌群的半腱半膜肌和內側的內收肌群（長收、大收肌起輔助伸髖作用）的方法，注意膝關節盡量伸直但不要過度後伸對於一些有膝關節超伸的朋友

注意：彈力帶卡在前腳掌或足弓上不要在腳尖，坐姿時抱足弓位置不是腳尖，如柔韌性不足摸不到足弓時盡量直立腰背摸向足跟方向。

小腿的拉伸

腿部內側的拉伸

第五步：站姿躬身

最後我們再以這樣的複合屈髖姿勢結束（動作一定要保持腰背直立躬身摸向腳面不是腳尖，摸向腳尖時容易鬆懈胸椎的挺直狀態重心也容易前傾）

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