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你是在增肌還是在增脂肪?

增肌不等於增肥,很多勵志增肌的小夥伴,最後發現,自己苦苦訓練,超量攝入最後增長最多的是脂肪而不是肌肉。

左右是截然不同的效果

當我們設定一個宏偉的增肌目標的時候,往往是我的體重要增到多少多少斤。但是當你真的達到這樣的體重的時候,卻發現,你完全走形了,你的肌肉已經被一層厚厚的脂肪給包住了。於是大部分朋友都會開始焦慮的思考,不能再這樣增下去了,一定要刷脂,開始一段減脂期。

但是當你堅持兩周之後你卻發現,力量居然下降了,於是開始擔心自己是不是掉肌肉了,然後再去做一次體測,身體數據沒有撒謊,你辛辛苦苦練來的肌肉掉了好多,這時候心情是無比沮喪的。

我們一直在說超量攝入,增肌期攝入的熱量一定要高於熱量消耗總量500卡左右,這樣體重才會上升,在這一過程中身體水分、肌肉含量、脂肪量都在上升,而且脂肪上升的速度是快於肌肉的。

那麼問題到底在哪裡呢?

大部分增肌者的目標規劃都是我要在一個月內增幾斤,半年內增加十幾斤,但是這種體重上升的速度的話,上升的大部分應該都會是體脂肪,一個自然訓練者,肌肉生長速度是很慢的。

出現這樣的誤區其實和女生們為了減肥而不吃飯是一個道理,就是相關信息的匱乏,說到增肌就是增加熱量攝入。

解決辦法

一年的訓練有幾個月在減脂,幾個月在增肌,減脂之後不可以立刻進入增肌狀態,因為這樣你的體脂肪會上升的非常快,所以,你花了越長的時間減脂,就剩下越少的時間去增肌。我們要做到的就是拉長增肌時間壓縮減脂時間,採用慢增肌法,達到在增肌階段體脂率非常細微的波動,在男生減脂達到12%-15%女生達到14%-16%的體脂率的時候,堅持一段時間之後就可以開始增肌了。

起初增肌的4-8周要盡量保持體重不變的前提下,每周增加熱量攝入(男生:碳水10-15g脂肪5g女生碳水10g脂肪每兩周增加5g),其實假設每天攝入2000卡然後體重不變的情況下,稍微增加200-300卡的熱戀攝入,就可以實現慢增肌了。然後減少減脂期所做的有氧量。

8周之後體重開始有控制的上升(每四周做評估,體重上升小於1%自身體重)舉例一個65公斤的男生,每四周體重上升的速度是應凱不要超過0.65公斤。最主要還是吃的要乾淨,拒絕垃圾增肌法(炸雞,披薩,可樂等),避免高GI的食物(精細的主食,多攝入粗糧)。

這樣做的原因是第一階段4-8周的時候,一直不斷的將碳水和脂肪的攝入提升,你在減脂期調整到很低的代謝率在這段時間不斷提升,甚至超越減脂前的代謝率。也就是說現在當你的代謝變高,攝入的熱量也變高的時候,只需要稍微調整一下飲食,再一次拉回一點碳水和脂肪,稍微增加一點有氧,你就可以在很短的時間內降低體脂。然後再一次進入增肌的循環。

所以長期保持低的體脂和有型的肌肉並不難,勤於觀察和記錄,你就會擁有。

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