懷孕中教你的拉伸動作，有助於胎兒發育，值得收藏

親愛的！伸展運動助你好孕！

懷孕中你是否感覺疼痛或不舒服？這些妊娠安全的延伸可以幫助緩解你的疼痛和疼痛 -- 並且也可以緩解壓力和緊張。

無論您是在雜貨店周圍散步，鍛煉身體還是閑逛，拉伸有助於延長肌肉並放鬆整個身體，讓您在懷孕期間更加舒適。雖然拉伸總是一種享受，但是在懷孕期間，當你的身體拉伸時，寶寶也同樣可以感受到拉伸帶來的舒適感。

舒展在懷孕期間的好處

隨著你的懷孕的進行，你的姿勢轉移到重新分配你肚子中正在成長寶寶的重量和乳房的重量。對於許多女性來說，這可能會導致腰部，頸部和胸部的鬆弛。好消息：拉伸，特別是每天堅持完成，可以幫助減輕懷孕期間的疼痛並改善您的運動範圍，這可能意味著你會擁有更健康、更舒適的妊娠過程。

安全提示要在伸展時記住

只要您記住以下安全提示，您的身體就會從拉伸中受益：

暖身。拉伸冷的肌肉可能會造成傷害，所以在伸展之前總是熱身。幾分鐘的快速行走或交替的膝蓋抬起應該會起作用。

不要反彈。在你伸展的同時彈跳會導致肌肉拉傷。相反，重點放在每次拉伸20到30秒，儘可能地貫徹每個位置，並保持在你感覺到拉伸但不感到疼痛的位置。

不要過頭。在懷孕期間，您的身體會產生一種稱為鬆弛素的激素，鬆弛骨盆中的韌帶，使分娩更容易。但是由於鬆弛素會影響所有韌帶，因此從頭到腳可能會更靈活，最終會導致過度勞累和受傷。保護自己的最好方法就是傾聽自己的身體，並將自己限制在一種感覺良好，從不痛苦的運動範圍內。（請記住，有些女性在懷孕期間感覺更僵硬，專家認為這可能是身體保護自身免受新發現的柔韌性並穩定關節的方式。）

懷孕期間是否危險？

儘管在妊娠第三個月期間肯定會感到心裡緊張，但在整個懷孕期間，腰部彎曲是安全的（當然，除非你的醫生建議你不要這麼做）。如果你每天都在向前摺疊，通常只能堅持20次或更多次，彎曲只會成為一個問題。除此之外，這種過度的重複性身體運動可能增加妊娠期間早產和受傷的風險。所以如果你的工作需要大量的提升和彎曲，與你的公司上級談談，看看你是否可以被重新分配到一個不太需要身體要求的角色。

你可以在懷孕期間拉伸肚子嗎？

是的，懷孕時柔軟地伸展你的肌肉是安全的。你只是想避免任何涉及深背彎（如全輪）的地方，你的背部是拱形的，腹肌是張開的--特別是如果你有舒張壓力的話。

懷孕期間應該避免什麼？

在懷孕期間避免牽涉深背彎或其他扭曲的所有延伸是最安全的，例如瑜伽中的駱駝或弓形姿勢。當你拉伸腳趾時，你可能會發現小腿痙攣; 如果是這種情況，請改為伸出雙腳。另外一定要避免在頭三個月後長時間平躺在背部。

仍然擔心？查看產前瑜伽課程或與對懷孕有深入了解的培訓師進行交談，從而減少拉伸安全性。你最好的經驗法則：如果拉伸不舒服，拉回或選擇另一個。

懷孕拉伸你會愛上

預熱後，每天練習這些延伸，以防止疼痛和疼痛開始前。相關專家特別推薦以下伸展運動：

1.返回

就像修改後的孩子的姿勢一樣，這種伸展可以安全地延長背部肌肉。

· 跪在地板上，腳尖壓在地上。把兩個手掌放在練習球上。

· 保持你的臀部在你的膝蓋上，呼氣，當你收起你的下巴，伸出手臂向前滾動球直到你的上半身平行於地面。把你的肩膀從你的耳朵上拉開，並將你的腰部拱起到舒適的位置，保持30秒。（如果您感覺腹肌有效，請將臀部放鬆以釋放壓力。）

· 當你朝著你滾動球時，呼氣並收起你的臀部，讓你的脊柱處於直立姿勢。

2.頸部

這伸展有助於緩解你的脖子緊張。

· 坐在椅子上，閉上眼睛，深呼吸。輕輕地將頭部傾斜到一邊，讓它朝著你的肩膀落下。不要抬起你的肩膀，也不要壓低頭。

· 保持三到六秒鐘。

· 輕輕向前滾動你的下巴放鬆你的胸部，然後切換雙方。

· 重複三到四次。

3.胸部

這種柔和的彈力緩解了胸部和上背部的緊張感。

· 跪在地板上，腳尖壓在地板上。

· 當你坐在腳後跟上時，呼氣，讓你的肩膀變圓，讓你的頭輕輕地向前跌落，當你伸到你面前的手臂上時，感覺到伸展。

· 當你吸氣時，擠壓你的屁股回到你的膝蓋上，並將雙臂舉到兩側，注視著頭頂。把你的手臂向後，向下和向左轉到起始位置。

· 重複幾次，然後改變方向。

4.肩膀

這種拉伸有助於緩解肩膀上的緊張（特別是當你在電腦上花費大量時間時）。

· 站在你的腳臀部寬度的距離分開，把你的左臂到你的胸部。

· 當你呼氣時，用右手輕輕地將你稍微彎曲的左肘向胸部拉。

· 保持五到十秒鐘。換另邊。

5.腹部

打開身體的前面這個解放的伸展，延長支撐你的肚子的肌肉。

· 跪在你的左膝蓋上，左腳的頂部壓入地面。將右膝蓋放在地面上，並將右腳的腳底置於左大腿內側。將右手掌放在身後的地面上，指尖遠離身體。

· 從這個位置開始，當你將左手伸向頭部並向上按壓臀部時呼氣。

· 吸氣降低。

· 重複多次，然後切換雙方。

6.髖屈肌

髖關節屈肌讓您抬起膝蓋並彎腰。定期拉伸它們有助於保持柔軟，因此在分娩過程中更容易進入適當的位置。

· 站在樓梯的底部，掛在欄杆上。

· 第一步放一隻腳，並彎曲你的膝蓋。將另一隻腿保持在身後的地板上。

· 靠在你彎曲的腿上，保持背部挺直，讓你的直腿感到舒展。保持20秒，然後切換兩側。

7.臀部

這款經典的髖關節開腹器可以幫助緩解與坐骨神經痛相關的不適並舒展腹部。

· 跪在地板上，並將左膝前部稍微放在左臀部的左側，將右腿伸展到身後，腳尖指向前方。試著讓你的左脛骨平行於你的臀部。如果太緊張，請在臀部下面放一條捲起的毛巾。

· 將您的指尖放在您面前的地面上，輕輕地從地板上推開，讓您的肩膀遠離您的耳朵。當你將臀部放在地上時，在腰部保持輕微的弧形。

· 深呼吸時保持20秒，然後切換兩側。

8. 腿

膨脹，痙攣 ......妊娠在你的雙腿上已經很艱難。在這個簡單的過程中給他們一個非常需要的休息。

· 站在一個堅固的物體上。

· 彎曲右膝，用右手抓住右腳，將腳後跟朝向臀部。向前按壓臀部，保持背部挺直，感覺更舒展。保持長達30秒。

· 重複左腿。

9.整個身體

這伸展打開你的背部和胸部，以促進深呼吸，緩解壓力和身體緊張。

· 用足夠寬的膝蓋坐下，讓你的腹部有空間。

· 在健身球上交叉前臂，並從腰部彎腰向前滾動。

· 當你深呼吸時，放鬆你的上半身，放鬆你的骨盆底。保持一到兩分鐘。

懷孕期間深呼吸練習

深呼吸對於孕婦尤為重要。它不僅可以放鬆身心，還可以改善身體意識，並教你控制呼吸，以更好地應對分娩痛苦。

對於上述所有的伸展運動，重點放在深呼吸，讓你的小腹和肺部充分展開。與從上胸部進行典型的淺呼吸相比，您的身體和寶寶會獲得更多的氧氣。

即使你沒有伸展，如果可能的話，每天做幾次深呼吸是一個好主意。直起來，將雙手放在腹部。當你通過你的鼻子吸氣並呼出你的嘴巴時，感覺它會起伏。嘗試重複一個令人安慰的詞，如「和平」或「放鬆」。或者吸氣時數到四，呼氣時數六。

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