阿諾增肌藍圖——健美傳奇的5個健身小技巧，滿滿乾貨！

他是7屆奧林匹亞先生

健美黃金時代的王者

史上最偉大的健美運動員

阿諾德施瓦辛格

他曾經幫助世界各地無數人學習健身、愛上健身

這一次

讓他成為你的私人教練

詳細為你講解每一個增肌知識點

1 訓練思路

永遠都要以最基礎的訓練作為開始

多用啞鈴杠鈴這些自由重量訓練

複合動作是你的首選

深蹲、硬拉、卧推是你應該花大工夫做的動作

追求重量的同時

記得要把動作的標準性在第一位

2 竭盡全力

永遠都要拼盡全力

在做每一組動作時

不要為了下一組去保留能量

別讓「力竭」二字成為空話

3 不吃、怎麼長？

想要肌肉生長

一定要保證足夠的身體所需的蛋白質

我的飲食建議是

每1磅體重、攝入1克蛋白質

你還將面臨另一個挑戰

怎樣吸收這麼多蛋白質

而不只是讓它穿腸而過？

對我個人來說，一天吃5餐的吸收效果最好

在課間、工作休息時間

拿出自己的備餐

或是蛋白粉飲料作為補充

讓肌肉保持生長

即便如此

你可能會發現僅靠食物依然無法滿足身體所需

這時候你就需要補劑的幫助了

但永遠記住補劑僅僅是一種補充

除此之外你還需要堅持、辛苦訓練

才能達到目標

4 消滅弱點

為了避免木桶效應

要讓弱項不斷地趕上你的強項

你的身材才會有真正的進展

多練你不喜歡的部位

多做你不喜歡的動作

多在鏡子里觀察自己的不足

這些都能讓你進步

5 突破瓶頸

長時間用一種方法訓練

有一天你會發現自己的體重

圍度不再變化

「瓶頸期」就已經找上你了

你的身體知道

你會先做卧推、之後跑去拉引體向上

它了解你的每一個「增肌把戲」

並且已經適應了

想要突破瓶頸

你就需要改變動作順序、安排新動作

縮短休息、增加組數

做出讓身體無法適應的行為

才會繼續刺激肌肉生長

以上為阿諾增肌藍圖第一部分的全部

第二部分會更新各部位的訓練計劃

請大家持續關注！

END

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