第一批90後在邊養生邊失眠！你需要這10件助眠好物

昨晚你睡得好么？

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每到一年一度的世界睡眠日，我們就會聽到很多讓我們難過又深以為然的的新聞。比如說，90後睡眠報告顯示，超6成的90後睡眠不足，超3成要在睡前玩超過50分鐘手機。

很快睡著就是好事了？太天真！華西醫院的醫生說了，如果你不確定自己前一天晚上睡得好不好，最簡單的檢測方式是下午三點試圖入睡。如果1秒就睡著那肯定是沒睡好，超過10分鐘才睡著說明昨天晚上睡得不錯。

如果你正為失眠和睡眠質量不佳困擾，周到君推薦你使用這10件助眠好物——有的經過了科學的驗證，有的則是實測有效。

F.lux/手機自帶護眼模式

米家Aqara智能窗帘

飛利浦自然喚醒燈

小睡眠APP

Source Naturals緩釋配方褪黑素

可口可樂睡眠水

this works深度助眠噴霧

祖馬龍/MUJI香薰

樹之惠足貼

鄧普爾乳膠枕

藍光影響睡眠，這是有科學依據的。

根據神經科學雜誌《Journal of Neuroscience》，夜間長時間「藍光」照射會抑制褪黑激素的分泌，從而導致失眠。

來自哈佛醫學院的研究團隊發現，不僅手機、平板電腦和筆記本電腦會影響你的睡眠，使用電子墨水的Kindle也會減少褪黑激素的分泌，讓你晚上睡不著。

睡前「戒斷」電子設備自然是最好的，但我們很難做到這一點。因此你需要使用屏蔽藍光的工具，將屏幕變成紅橙色的色調。

如果手機本身有護眼模式，開啟這個功能。

在電腦和沒有這個功能的手機上，安裝F.lux等過濾藍光的應用。

提高睡眠質量最簡單的辦法是「曬太陽」。只要每天曬15分鐘太陽，你的睡眠質量就會有很大的提升，因為充足的日光可以讓身體感知到正確的晝夜周期，並且在合適的時候分泌褪黑素。

何不使用智能窗帘，讓自己多曬一會太陽？智能窗帘有定時開合功能，它能在早上自動開啟，用陽光將睡夢中的我們喚醒。晚上則能自動閉合，讓我們享受一個安謐而清凈的夜晚。

目前在售的智能窗帘主要有杜亞和米家兩個品牌，基本功能是一鍵開關、定時開合、聯動操控，有的還能利用APP遠程控制。杜亞的售價在600-1400元之間，米家Aqara智能窗帘則是只含電機549元，含導軌和測量安裝服務1149-1449元。

和智能窗帘相似，飛利浦自然喚醒燈也是用「光照療法」改善你的睡眠。

這款燈有20種亮度設置，在入睡前會從最亮的一檔逐漸減弱到熄滅。而在起床前，它會在你設定的起床時間前30分鐘，開始增強光線和播放大自然的聲音，模擬日出、鳥鳴聲和蜂鳴聲。

缺點是價格較高，海淘價格在698-899元之間。類似的產品有美的智能喚醒床頭燈，有日落燈功能和喚醒燈功能，售價139元。

用白噪音助眠也是很老的辦法了，它是一種在整個可聽範圍（20～20000HZ）內部頻率分量都均勻的聲音，用來掩蓋外在環境中突然產生的噪音。

而說到當下最受歡迎的白噪音APP，非小睡眠莫屬。其同名小程序，也常年盤踞在最受歡迎的小程序之列，用起來非常輕巧。

它的優勢是種類多且新穎，總共提供了145種白噪音——不僅有紅泥小爐、風吹麥浪等傳統的背景音，還有ASMR、哲學課堂、九又四分之三站台等別出心裁的音色，甚至有舒眠引導、高效午休、焦慮消除等入眠課程。

無論是過濾藍光還是曬太陽，最終的目的都是用褪黑素來改善我們的睡眠，那我們能不能直接服用褪黑素呢？

當然可以，你非常熟悉的腦白金，其主要的有效成分就是褪黑素。食葯監總局允許褪黑素作為保健食品原料使用，並批准了相關產品的發行。另外，我國規定褪黑素每日推薦食用量為1-3mg，純度必須達到99.5%以上。

誰最適合服用褪黑素呢？常年打飛的，需要倒時差的人群；年齡在40歲以上，褪黑素分泌減少的人群；「睡眠相位延遲」患者，也就是基因決定的晚睡晚起者。簡單來說，褪黑素不能提高我們的睡眠質量，只能幫助我們調整睡眠周期，幫助我們在想睡不能睡的時候睡著。

如何選擇褪黑素呢？褪黑素有普通配方和緩釋配方兩種種類，有口服、舌下含化、片劑、噴霧劑等服用方式，劑量在0.3-10mg之間。

如果你沒有很嚴重的入眠問題，而是容易在睡眠中驚醒，周到君建議你購買緩釋配方的褪黑素。它比普通配方的褪黑素起效時間更長，因此可以讓你的睡眠持續更長的時間。

口服不是唯一的服用方式，舌下含化和噴霧劑在吸收率上更勝一籌。

人體所需的褪黑素含量很小，而且不是含量越高越催眠的。因此，你最好從0.3-1mg的小劑量開始服用，至多選擇3mg劑量的褪黑素。

喝了以後睡了十幾個小時，像「斷片酒」一樣？

可口可樂睡眠水的療效看起來實在太好了，讓失眠群眾紛紛大呼想喝。這款在日本售價130日元（約合8元人民幣）的飲料，在國內被炒到了26-36元一瓶。雖然相比價格最高時有所回落，但作為日常飲品還是有點貴。

問題的關鍵是，傳說中神乎其神的療效是不是真的？睡眠水含有200mg茶氨酸，不含咖啡因。茶氨酸是一種提取自茶葉的氨基酸，具有鎮靜的效果，咖啡因則是咖啡和茶葉中起到提神效果的主要成分。

目前沒有很明確的研究說明茶氨酸可以治療失眠，但它確實可以使人心情平靜，這是腦電波測試所能夠證明的。根據《政和白茶》，被試驗者在投喂茶氨酸後，腦中的α波會增多——這意味著人處於放鬆狀態。

在所有助眠方式中，聞香而眠可能是最具「生活美學」的一種。

部分精油具有舒緩的作用，因此可以在睡前使用。如果你比較怕麻煩的話，可以試試這款在英國小有名氣的this works deep sleep pillow spray 深度助眠噴霧。它混合了薰衣草、香根草、香葉草、檸檬油、岩蘭草、野甘菊等多種精油，只要在睡前噴在枕頭上就好。

據稱，這款精油的成分是純天然的，小孩孕婦都能用，但也有一定幾率造成過敏。海淘網站售價18英鎊（約合161元人民幣），國內的代購也非常多。

在旅途中，有朋友一看到香薰就激動了起來——這個我一定要買，不用就睡不著覺！

MUJI超聲波香薰機 /MUJI官網

回到家，打開光線柔和溫暖的香薰機，在純水中滴入幾滴氤氳著清香的精油，整個房間便瀰漫著輕鬆愉快的空氣。這不僅能讓空氣更濕潤清香，也會讓你的心情更舒緩——只不過精油的助眠效果並不是很強，只能弱安撫神經，且低劑量使用。

常被用來助眠的精油有薰衣草、鼠尾草、天竺葵、佛手橘、橙花等，MUJI還有一款專門用來舒睡的精油，融合了佛手柑、甜橙等原材料。

「貼了這個，一覺睡了十幾個小時！」這句話是不是有點似曾相識？不過，這是周到君認識的人親口說的，可信度比可口可樂睡眠水高了一點。

按照中醫的說法，睡前泡腳對安睡有益，在湧泉穴上貼藥粉也能治療失眠。按照化學成分分析，真正薰衣草含有的乙酸沉香酯和沉香醇具有鎮定和減輕壓力的作用。cosme排名第一的樹之惠足貼結合了兩者的理論，推出了薰衣草成分的足貼。使用方法是在睡前將足貼貼在腳底，醒來後撕掉。

最後推薦一款枕頭。鄧普爾乳膠枕最適合有頸椎病的人群使用，它能承托起你的頭部和頸椎，防止脊椎彎曲。記憶棉的實用則能減少你的翻身次數，從而避免屢屢驚醒。

當然，枕頭的挑選是因人而異的，也需要適應的時間。鄧普爾乳膠枕比較硬，不是每個人都喜歡，最好去實體店試用後再決定購買。

祝大家今晚好夢，明晚好夢，夜夜好夢哦。

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