全球骨灰級健身者都在使用的增肌利器清單曝光

The Supplement Handbook

本文為運動補劑使用指南系列第二篇文章，專門針對健身者進階增肌需求。

資深健身者往往對訓練、飲食、作息等各方面細節要求精益求精。若想讓增肌效果更上一個台階，除上篇介紹的三種基礎補劑外，還需掌握以下七種增肌利器的熟練應用。文末有具體組合方案。

I β-丙氨酸|中和乳酸

功能

由於消化過程中能與組氨酸（Histidine）合成肌肽（Carnosine），β-丙氨酸（Beta-Alanine）可起到中和乳酸，增強肌肉耐性的作用。缺點是只能在高強度訓練中（乳酸堆積超過1分鐘的）發揮效果，因此不適用於初級健身者。

方案

每日4-6g，最好隨飯服用。

II 咖啡因+茶氨酸|提升爆發力

功能

作為一種腺苷受體拮抗劑（Adenosine Receptor Antagonist），咖啡因不僅能預防瞌睡，還能促進多巴胺（Dopamine）和腎上腺素（Epinephrine）分泌，提升專註力及爆發力。

不過由於腺苷受體A2A可對咖啡因脫敏，多喝咖啡會產生依賴性，並出現疲勞、易怒、頭疼、失眠等戒斷反應（Withdrawal Effect）。好在茶氨酸（Theanine）可在不影響咖啡因功效的前提下降低其毒性，建議配合使用。

方案

可在高強度有氧運動半小時前補充100-200mg咖啡因和同等計量的茶氨酸。

可在高強度無氧運動半小時前補充400-600mg咖啡因及300mg茶氨酸。一周不超過2次。

為保證睡眠質量，午後及晚間不建議使用。

III 適應原 Adaptogens|天然抗壓

功能

適應原（Adaptogens）的概念由前蘇聯科學家拉扎雷夫於1947年提出，泛指可幫助有機體中和不利外界因素的物質。健身領域中流行的適應原主要是南非醉茄（Ashwagandha）, 人蔘（Panax Ginseng）以及紅景天（Rhodiola Rosea）。它們都是通過降低人體壓力荷爾蒙-皮質醇（Cortisol），以達到緩解疲勞的效果。

方案

南非醉茄可選擇KSM-66提取物，一日300mg，分2次使用，其中一次在運動30-60分鐘之前。若使用睡茄素（Withanolide）劑量則為每日30mg。

人蔘可選擇含量為1-3%的人蔘皂苷（Ginsenosides），每日200-400mg，運動30-45分鐘前使用。

紅景天可選擇SHR-5提取物。運動30-45分鐘前使用，每日80-160mg。

IV 支鏈氨基酸 BCAA|緩解認知疲倦

功能

支鏈氨基酸（Branched-Chain Amino Acids）包括纈氨酸（Valine）、亮氨酸（Leucine）、異亮氨酸（Isoleucine），都屬於人體必需氨基酸（Essential Amino Acid）。一般100g的乳清蛋白包含30g左右的BCAA。與乳清蛋白粉相比，它的優勢一為腸胃負擔較小，二是不含易引發疲倦感的色氨酸（Tryptophan）。且有研究表明，在2小時以上的運動中BCAA可幫助大腦有效緩解認知疲倦（Cognitive Fatigue）。

方案

運動前補充10-20g。目前市面比較流行的亮氨酸:異亮氨酸:纈氨酸比例為2:1:1。

V 膽鹼 Cholinergics|加強肌肉控制

功能

通過增加神經遞質乙醯膽鹼（Acetylcholine）的活躍度，膽鹼類補劑可幫助提升注意力、促進肌肉收縮。

方案

於運動30-45分鐘前補充300-600mg的alpha-GPC或250-500mg的CDP膽鹼（CDP-Choline）。

VI HMB|防止肌肉流失

功能

作為亮氨酸（Leucine）的代謝物，在加速肌肉恢復方面HMB（羥基丁酸甲酯，Beta-Hydroxy beta-Methyl Butyrate）是亮氨酸效果的20倍，因其可有效預防肌肉分解，較為適合空腹訓練或日常能量攝取不足者使用。

方案

可選擇傳統的羥基甲基丁酸鈣（Calcium HMB）或新近流行的HMB遊離酸（HMB Free Acid）。每日3g，訓練前1小時使用。

VII 氮泵 Nitric Oxide Boosters|加速血液循環

功能

國內習慣將pre-workout翻譯成氮泵，其實嚴格意義上只有可提升血液一氧化氮（Nitric Oxide）濃度的物質才是。除上篇介紹的硝酸鹽外，傳統的有效氮泵成分主要有精氨酸（Arginine）、瓜氨酸（Citrulline）及胍丁胺（Agmatine）。

方案

在硝酸鹽攝取不足的情況下可考慮運動半小時前使用6g瓜氨酸（人體較易吸收）或10g瓜氨酸蘋果酸（Citrulline Malate）。

Cheat Sheet

爆發力訓練

訓練半小時前補充400-600mg咖啡因（Caffeine）及300mg茶氨酸（Theanine），一周不超過2次。

一個月後可與300-600mgalpha-GPC或250-500mgCDP膽鹼配合使用。

耐力訓練

運動半小時前補充10-20gBCAA、以及同等計量的咖啡因及茶氨酸（100-200mg）。

每日隨飯補充5gβ-丙氨酸（Beta-Alanine）。

HIIT訓練

每日隨飯補充5gβ-丙氨酸。

訓練1小時前補充600mgKSM-66提取物（南非醉茄）。

訓練後以3：1或4：1的碳水/蛋白質比例補充糖原。

空腹訓練

確保運動前2小時補充20-40g 蛋白質。

訓練前1小時補充3gHMB及10-20g 支鏈氨基酸（BCAA）。

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