要遠離跑步損傷，我該怎麼做？

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是何種原因跑步的損傷?

運動風氣盛行，在培養運動習慣的時許多人經常以慢跑作為最初階的入門，不幸的是，通常這也造就了許多人一跑步就受傷的第一步，而要釐清每個人身上的明確損傷原因就必須要找到損傷累積的源頭，我們可以從以下幾點去做一個基礎的分類

肌肉力量不足

關節柔韌性受限

穩定控制肢體的能力不足

核心穩定不足

跑姿不良

落地緩衝能力不足

肌肉力量

肌肉收縮產生動作，執行不同強度的運動項目時，也就相對應需要不同的肌肉素質提供力量，而當身體素質不足，肌肉能產出的力量供不應求時，身體便會曝露在相當高的運動損傷風險中

像是沒有經過系統訓練的人突然去跑馬拉松強度的長跑，肌肉的持久力就會不堪負荷，本身可能拉傷或是造成其他損傷。

關節柔韌性

正常的關節角度讓我們可以安全的達到運動中需要的動作，相反的，當我們的活動範圍受到限制時，執行動作過程中就會被過緊的肌肉或關節卡住，而大腦為了完成動作，便會發展出各種代償的動作去取代原本的動作模式，若是代償的模式執行久了便會產生損傷，尤其是像跑步這種高重複性的運動方式。

穩定控制能力

穩定性是一般人比較常疏忽的區塊，其實明確一點說，穩定性其實和第一項肌肉力量相關，不同的地方在於，肌肉力量強調的是整體產生的力量輸出，而穩定性的不同在強調肌肉間該如何互相協調，讓承受外力負荷時能以最有效率的方式來執行動作，缺乏穩定性的風險在於長期累積，除了當下的損傷之外，還會讓錯誤的動作模式根深蒂固的存在腦中。

核心力量不足

核心位於我們的軀幹上，負責連接上肢以及下肢的力量傳遞，功能完整的核心應該要能幫助想要執行的動作完成，同時也能抑制多餘的動作產生

一般常見的問題不見得是核心無力，而是不知道如何去啟動核心，不論是跑步或是其他運動，若是在過程中缺乏了核心的輔助，便容易讓壓力集中在脊柱或是骨盆帶造成勞損。

跑姿不良

正確的跑姿應該是要通過學習以及實踐，掌握如何控制本身的慣性以及全身肌肉的協調，如何去調整好跑姿是所有跑者們都會去關注的議題，但若是想要完整的達到防傷的狀態，光靠跑姿的調整是不夠的，建議在調整跑姿的情況下，還是得在一周內儘可能安排3~4天作基礎素質的訓練。

落地緩衝

緩衝原本應該是納入跑姿的範圍內，單獨提出來作為一項是因為他在跑步防傷中扮演的相當重要的角色，跑步屬於單腳支撐的運動，我們每一步的落下都是自身體重2~3倍的負荷，若是不去重視緩衝，便很容易會對髖膝踝造成衝擊，造成累積性的損傷。

該如何規劃自己的防傷訓練周期?

要完整地去強化自身的身體素質，便需要系統的訓練規劃，根據上述的六大防傷注意要點我們可以一一的去規划出一個訓練方案。

肌肉力量

將周期分為

1.基礎耐力

2.最大肌力

3.爆發力

依據個人的目標和現況不同，每個期間多長可以有不同的安排，但一周的頻率就比較要求，至少一周得有3次，每次1~2小時的訓練是針對肌肉力量去提升。

柔韌性

許多人常誤解只要在運動前後有做足拉伸，柔韌性自然就有處里好，但事實上，若是你已經有活動範圍不足的情況，是需要有額外的時間去針對肌肉以及關節去做好放鬆，所以針對柔韌性提升的訓練建議每天執行，每次30~60分鐘，針對自身活動度不足的部位執行。

穩定度

穩定的訓練周期可以分為

1.靜態穩定

2.靜態穩定+不平穩干擾

3.動態穩定

4.動態穩定+不穩定干擾

5.靜態穩定+不穩定干擾+外力干擾

6.動態穩定+不穩定干擾+外力干擾

建議應該和肌肉力量錯開，避免肌肉在已經疲乏的狀態下進行穩定控制這種細微控制的訓練項目，一周至少3次，每次30~60分鐘

核心力量

有關核心的訓練方式變化萬千，但在接觸不同強度的核心訓練之前，必須先去確認自己已經掌握的正確的核心收縮，因為所有的核心訓練，都是建立在核心肌群緊繃的狀態上，掌握要領後，若是在肌肉力量以及穩定度的訓練中的強度夠高其實不用單獨的去針對核心，但若是暫時的訓練強度不夠，還是可以執行平板或是臀橋等基礎動作，一周至少5~6次，每次30分鐘

跑姿矯正以及緩衝練習

跑步屬於相當複雜的全身性運動，也就是說，矯正跑姿並不等於個人規劃的周跑量，針對跑姿的糾正，建議還是要有專業的教練來評估是哪一塊的動作出現缺失並給予矯正訓練。

結語

如何規劃一個系統的訓練計劃來降低運動中的損傷幾率對於跑步愛好者來說是相當重要的，經常聽到跑友們要馬就是已經傷了，或只是還沒受傷，對於防傷實際上可以去做的訓練知識比較少接觸，希望本篇文章能給大家一個訓練上的方向，並提醒大家不論是訓練或是康復都是需要專業的，如果想好好地做確實的話還是需要向相關專家諮詢，免得走冤枉路。

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