瑜伽初學者要開肩，看這一篇文章就夠了！

對於瑜伽初學者來說，想要更加精進自己的體式，就無法避免的要涉及到開肩的練習，一個靈活的肩部，不僅可以更加精進自己的瑜伽體式，還可以有效的緩解肩頸相關的問題，比如圓肩駝背、頸部不適等。

對於瑜伽初學者，可能對肩部的解剖結構不太了解，那麼，在分享開肩瑜伽練習之前，先讓我們來簡單的了解一下肩關節的解剖結構：

肩關節由肩胛骨、鎖骨、肱骨組成，位於上肢的近端，是典型的球窩關節，也是全身最靈活的關節，事實上，肩關節並不是一個單一關節，它包括四個關節：胸鎖關節、肩鎖關節、肩胸關節、盂肱關節。肩關節周圍以及附近的肌肉有肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、三角肌、肱二頭肌等。

了解完肩關節的解剖結構後，先給大家一套開肩的陰瑜伽序列，在陰瑜伽中長時間的保持，溫柔的幫你打開肩部：

1、俯卧穿針式

俯卧，雙腿打開略大於髖部

左手從身體下方穿過往左側延展，掌心朝上

右手舉過頭頂往前延展，額頭貼地

保持3-5分鐘，換邊

如果肩部比較僵硬

可以將頭放在小臂上

也可以在頭部下方墊毛毯

2、仰卧屈膝手上舉

簡易坐，呼氣身體向後向下仰卧在墊面上

在中背部下方墊上捲起的毛毯或者瑜伽磚

雙手向上上舉過頭頂

身體比較僵硬的伽人可以將手臂放在抱枕上

保持3-5分鐘

3、8字扭轉

俯卧，雙手側平舉，掌心朝下

身體向右向後打開，膝蓋彎曲

左膝蓋在前，右膝蓋對齊上半身

右手來到後背，保持3-5分鐘，換邊

如果想要加強，右手抓右腳背，右小腿放在抱枕上

保持3-5分鐘，換邊

4、仰卧脊柱扭轉

仰卧，雙手側平舉，雙腿併攏

膝蓋彎曲，身體向右轉動，保持雙肩不要離地

如果肩部比較僵硬可以在左側手臂下方放瑜伽磚

保持3-5分鐘，換邊

5、仰卧束角式+牛面式手臂

坐立在墊面上，依次屈膝，雙腳併攏

如果髖部比較緊，膝蓋放在磚上

呼氣，慢慢的仰卧在墊面上

彎曲左手臂，後腦勺壓住左手臂

右手臂彎曲，來到下背部

保持3-5分鐘，換邊

6、挺屍式

仰卧在墊面上，雙腳打開與肩同寬

雙手放在身體的兩側，捲起毛毯

放在頭和上背部下方

與支撐起頸椎形成自然生理曲度

保持5-10分鐘

除了以上的陰瑜伽序列以外，如果伽人們想被動的開肩，也可以藉助瑜伽輔具來練習：

1、瑜伽伸展帶

如果你想讓雙手臂空出來，而且能夠保持開肩的效果，那麼上圖中的開肩方式會更加適合你，將伸展帶按照上圖中的方式套在雙肩上，不僅可以還不費力的打開肩部，而且還可以糾正不良體姿，只要你原因，保持多久都可以。

2、瑜伽磚

仰卧在墊面上，屈雙膝，將瑜伽磚放在自己的胸腔和頭部後側，雙手放在身體的兩側，然後閉上眼睛，靜靜的放鬆，肩部就會慢慢的打開。

如果你覺得上面的強度不夠，可以撤掉頭部下方的瑜伽磚，雙肩打開的效果更好哦！

3、瑜伽椅和木棍

如圖，將木棍放在身體的後側，雙手向上舉過頭頂，用伸展帶套住木棍和雙手臂，慢慢的前屈向下，雙手肘放在椅子上，保持順暢的呼吸，靜靜的等待神奇的效果吧！

坐立在墊面上，雙手向上舉過頭頂，大臂上套瑜伽伸展帶，將瑜伽椅放在身體的後側，呼氣，身體慢慢的向後，靠在瑜伽椅上，雙手向後握在椅子上，保持順暢的呼吸。

4、利用瑜伽棍

如圖，將兩個短小的瑜伽木棍豎放在後背胸椎以及腰椎上部的地方，將另一根長一些的木棍橫壓在短棍上，雙手臂向後握住木棍的兩端，運用木棍的對抗的力量，保持順暢的呼吸，慢慢的幫助身體打開肩部和胸腔。

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