科學訓練：用心率監控高強度間歇訓練

間歇訓練已經越來越受到人們的歡迎，對於提升體能，減少體脂肪是非常棒的訓練方式！

但是很不幸，因為不懂行的大肆吹噓和唬人的宣傳，很多人都誤解了間歇訓練，只聽說它是非常給力的運動，只看到它被吹噓的優點和好處，完全不懂的就開始了所謂的高強度間歇訓練（動一下停一下就是間歇訓練），最後不僅沒有得到效果，只是累趴，反而弄得灰頭土臉！

真正的高強度間歇訓練是要求非常嚴格，並充分依照運動生理學依據設計的

間歇訓練的重點在於高強度搭配合理的組間休息來達到運動目的！而如何監控強度和合理安排休息時間則是間歇訓練的重點！

一般來說，監控強度和組間休息的數據往往是通過計時，或者計算距離！比如：運動15秒休息30秒，衝刺跑200米，慢走200米

然而，用距離或時間來規定間歇訓練強度和休息時間，是否是最佳的訓練方式呢？顯然不是，或者說很不精確！

更好的方式：用心率監控（特別是組間休息時間）

間歇訓練由來已久，過去透過距離或時間來規定的休息區間的方式，雖然大家都能一目了然地依樣畫葫蘆進行間歇訓練，但是這樣的訓練方式因為沒有考量到每個人的體能狀況不盡相同，所以在訓練時未必所有人都能夠達到最佳訓練效果，

對於初學者或體能狀況差的人來說，隨著進行的組數越多，中後半段開始出現氣喘如牛、體力不支的現象，這時候其實你的強度已經下來了（達不到預定的高強度訓練目標）硬著頭皮做完訓練，往往帶來的不是運動效果，反而是運動傷害等。

然而透過心率監控的方式，將能夠讓每人的每一趟的訓練可以更加接近訓練目標，讓自己的心肺系統達到足夠的刺激。

心率監控訓練強度大概的分類

低強度：50-70%（最大心率）

中強度：70-85%（最大心率)

高強度：85%以上（最大心率）

如何透過心率監控休息時間？

可以讓心跳降到某一個數值之後，再開始進行運動。

假設進行一趟400米90秒完成的間歇跑訓練，中間的休息區間可以透過心率表監控自己的心率變化，在心率區間降到每分鐘120下或最大心率值的60%之後再進行第二趟，依此類推。

若無法讓你的心跳達到高強度的標準，代表你沒有足夠努力！

若無法完整的回復心跳，代表你沒有準備好進行下一回合，

相較於距離或時間，心率是最個人化的數據，意味著更好、更快及安全的結果，所以藉由心率來設定間歇休息的區間也最能反映生理的狀況，避免休息不足或過度休息的狀況，有效保證每一趟的間歇訓練都能處在質量最佳的狀態。而不會出現努力不足或休息不足導致的運動強度質量下降的問題！

休息時間的設定可以分為"長運動時間、長間歇"和"短運動時間、短間歇"兩種。

長間歇偏向耐乳酸能力，短間歇偏向乳酸排除能力，均有助於心肺耐力提升。執行長間歇訓練通常建議的休息心率降至120，而短間歇休息心率降至140，大家在執行間歇訓練時，可參考這樣的心率區間再依個人狀況微調。

為了能精準的使用心跳率，你可以採用傳統方式來計算心跳率：（220 - 年紀 = 最大心跳率）。這是一個估計值，你可能會發現這不夠精準，但它能給你一個好的起點。

建議的方式是選擇購買一塊心率監控表！然後每次訓練記錄你的數據！

注釋：「長運動時間、長間歇」和「短運動時間、短間歇」

「長運動時間、長間歇」是使用45-90秒的高強度運動，訓練在這範圍內盡最大努力，為了要讓下一組仍然可以啟動乳酸系統做為能量來源，組間休息會給予較充足的休息，因為如果休息時間不足，後面的組就會變成有氧訓練，就不是高強度了!

「短運動時間、短間歇」，這是最經典的高強度間歇訓練的方式，使用稍微短一點的高強度運動(大約20-45秒)，配上不完全的恢復(大約30-120秒的休息)，讓身體先啟動一些乳酸系統，經過短暫休息，乳酸還沒完全排除前，又再次短時間高強度運動，通常不會只靠磷酸系統，一定會強迫啟動乳酸系統。

而這樣的訓練方式就會非常容易動作變形、或者是強度不足變成有氧運動，所以也不建議初學者就使用這樣的訓練方式。

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