不是不相信運動能幫助長高，只是不知道無氧VS有氧哪個幫助更大

這是[身高管家]原創的第64篇長高科普知識

未經授權 謝絕轉載

草長鶯飛，燕子呢喃。

和孩子來一場春天的賽跑遊戲，是一件讓人興奮又心情愉悅的事情。

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之前推出的《春季長高指南》一文中，點出「春天是長高的黃金季節」，同時我們也提到了：因為春天氣溫逐漸回暖，寶寶們更喜歡進行戶外活動，這能對骨骼進行良性的刺激。所以許多寶媽非常樂意在陽光明媚的春天，帶孩子出去運動一下。但最近我們的後台也收到了這樣一位媽媽的私信：

確實有不少媽媽對此產生了疑問：怎樣帶著孩子在春天親近大自然的同時，又通過鍛煉，達到幫助孩子長高的目的呢？無氧運動和有氧運動相比，哪種運動方法最適合長高呢？

今天，[身高管家]就帶著這些問題，幫大家解答心中的疑慮，讓大家做一個全方面為孩子長高負責任的家長！

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無氧運動 PK 有氧運動

哪種對長高的效果更好？

有些人可能會問：是不是運動中，充分消耗了氧氣的就是有氧運動？

可以這麼理解。

百度搜索「無氧運動」和「無氧運動」的大篇幅文字實在讓人費解：

不如[身高管家]就來舉一個更貼近生活，更易於家長們理解的例子：

人體就好比一個汽車的燃油發動機，發動機通過氧氣助燃，燃燒汽油、產生動力，發動機就能運轉，帶動汽車前行。

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當人在運動的時候，也需要氧氣燃燒這種「燃料」，也就是人體中的碳水化合物——糖類、蛋白質、脂肪。

人在運動時大口的呼吸氧氣，空氣中的氧氣進入肺泡、然後隨著血液流向全身，這個過程是需要一定時間的。而低強度、能長時間進行的運動會讓「氧氣」在人體內充分「燃燒」，滿足運動的能量需要，這就叫有氧運動。反之，就是無氧運動。

打個比方：100米衝刺跑時，沒幾秒鐘人們就「上氣不接下氣」地跑過了終點，而起跑時候的那口氧氣根本來不及參與到人體內，達到「燃燒」的效果，整個過程就結束了，肌肉是「缺氧」的，這就是無氧運動。

二者有什麼區別呢？我們可以看下錶

有氧代謝

無氧代謝

運動強度

低

高

能量來源

糖分、脂肪、

少量蛋白質

糖分

供能特點

慢、持久

快、不持久

代謝廢物

少，被血液快速帶走

多、乳酸易積累、導致疲勞

典型運動

慢跑、游泳 、瑜伽

短跑、舉重、跳高、跳遠

從運動時間上相比，有氧運動持續時間較長，一般約30分鐘以上；無氧運動持續時間短，一般是負荷高、瞬間性強的運動。

但是二者沒有明確的界限，因為二者很少獨立的存在，也不會從一種代謝瞬間轉化為另外一種狀態。

需要注意的是，長期性的有氧運動會提升體內對氧氣的需求，攝入的氧氣多，體內會燃燒更多的脂肪。因此，有氧運動對於需要疾病康復、減肥、保持健康身材的人來說，是非常有利的。還有研究表明，有氧運動時，體重讓骨骼承受了一定的壓力，這可以強健骨骼、預防骨質疏鬆，減少骨折的可能。

反觀無氧運動，身體里消耗了能量，但主要都是糖分，氧氣的供給不足導致體內欠下了「癢債」，提高了機體代謝，刺激了肌肉生長，同時對於骨骼的生長，形體姿態的塑造很有幫助。這也就能解釋：為什麼無氧運動（短時間內的高強度運動）後，我們的肌肉會出現酸疼的癥狀了。

[身高管家]有話說:

有氧運動和無氧運動沒有明顯的界限分別，有的時候互相重疊、同步進行。

有氧代謝佔主導地位的運動，稱為「有氧運動」；

無氧代謝佔主導的時候，大多稱為「無氧運動」。

如果你想要長高，時間又充裕的話，最好兩種運動都做，收穫兩種運動的好處，既減脂塑性，又鍛煉肌肉骨骼。從「矮胖」，變為「瘦高」。

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2

你起碼應該知道，想長高的孩子

應該如何選擇運動方式？

如果被問及：「你這輩子見到的大高個在哪」，估計你的思緒早已被扯到那個汗水揮灑的籃球場了。不論是在美好的校園時光里，還是在風靡全球的NBA賽場上，籃球運動員的傲人身高，總是大家稱讚的對象。

想讓孩子通過運動長高，像籃球運動員一樣打打籃球就可以了嗎？

我們都知道，良好的肌肉素質（包括肌肉力量、耐力、柔韌性）可以有效地預防骨骼關節肌肉疾病，比如骨質疏鬆症、骨關節炎、骨折、結締組織炎症、腰背綜合征等，這些病症的發生都與運動不足有關。

想讓孩子通過運動來促進骨骼肌肉的生長，幫助孩子長高，是沒有問題的。

動物實驗證實：動力型、短時負重或抗阻、負荷不斷增加的運動（我們可以理解為無氧運動）可刺激骨組織發生反應；中長期大強度耐力訓練反而會導致骨量的減少，輕-中等強度的訓練是否可以影響骨密度還不清楚。但中等強度運動可改善關節的結構功能，還可以控制肥胖，從而間接地預防了骨關節炎的發生。

所以，家長們在幫助孩子進行春季運動時，可以以「籃球運動員」為參考：

籃球運動員在比賽前會進行訓練：從低強度的簡單、重複性的運動做起，為孩子建立運動基礎和運動意識；

籃球運動員每次運動前都會進行熱身運動：讓肌肉骨骼和機體代謝進入狀態，再進行強度、時間有規律的運動；

籃球運動員比賽時都有長時間的帶球、運球、傳球相結合，也會有爆發性的扣籃動作：無氧運動與有氧運動相結合。

[身高管家]有話說:

每次運動前，都要進行充分的熱身運動。因為人在不運動時，體溫和代謝都處於低檔狀態，如果一下子進行運動，很可能會肌肉拉傷、身體疲勞，不利於骨骼和關節的及時調節。

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3

推薦點運動方法吧！

參考了大量文獻，[身高管家]分別列出了適合寶寶的有氧運動和無氧運動的方法，各位寶爸寶媽們可以根據自身的情況，帶寶寶在明媚的春光里，享受運動長高的快樂！

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有氧運動

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要求每次鍛煉時間不少於30min，每周堅持3~5次。心率保持在150次/min。

1.快步走

2.打籃球

3.跳舞

4.騎自行車

有氧運動不是越多越好，相關研究發現，進行2個小時的有氧運動，體內90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。而且鍛煉過度，肌肉很容易會被拉傷。

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無氧運動

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要求選擇有縱向伸展型的運動（負重型的運動不利於骨骼肌肉的伸展，不利於長高），心率保持在120~150次/min。

1.跳高

2.跳遠

3.引體向上

4.助跑摸高

同時，父母也要養成健身的好習慣，以身作則，用運動行為影響孩子的運動習慣。

[身高管家]有話說:

身高可以被管理，絕非天方夜譚。對於季節而言，春季是長高黃金季，但是對於寶寶，從出生到骨骺線閉合、身高不再生長為止，都是黃金期。所以趕緊趁著春季，帶寶寶去戶外運動長高吧！

參考資料：

張鑫愉,牛燕媚,傅力.運動與代謝性炎症反應——有氧運動改善機體代謝機制研究進展[J].中國運動醫學雜誌,2018,37(01):66-69+82.

解超,金成吉,張自雲.短時中等強度有氧運動對我國學齡兒童執行功能影響的Meta分析[J].中國健康教育,2016,32(11):997-1001.

王邵華.兒童無氧運動能力特徵的探析[J].現代職業教育,2016(18):53.

黎鷹,王健,張安民.兒童少年生長發育過程中的短時肌肉功率[J].浙江體育科學,2003(04):9-11+29.

Rhea MR，Alvar BA，Burkett LN，et al A meta- analysis to determine the dose- response for strength development[J] Med Sci Sports Exe，2003，35 2 ：456—464

正文完

動次打次，大家一起動起來！

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