想要身材變得完美嗎？最佳俯卧撐訓練文章，等你來哦！

沒有多少人在乎俯卧撐。

在健身行業的各個角落裡都有人在鼓吹引體向上、雙杠臂屈伸等自身體重訓練動作的價值，而俯卧撐在力量與體能世界裡卻成了後娘的孩子。

假如佛洛伊德的學說能夠解釋一切，這種現象也許源自童年的問題？

當你還是一名滿臉粉刺的七年級學生時，只要犯了一點小錯，Hartmann先生就要罰你做俯卧撐。

「17秒以前就打過上課鈴了，你這個蠢貨！趴下，做25次俯卧撐！」

所以，我們一想到俯卧撐，就想到了從前受過的屈辱，於是給它打上了「效率低下」、「娘娘腔動作」的標籤，把它從我們的訓練計劃中、從心裡驅逐了出去。

但我們要在本文中告訴你，那是不公平的，俯卧撐有著多方面的價值。

如果俯卧撐真的那麼容易，為什麼大多數新手初次嘗試俯卧撐時做出了那樣的動作？為什麼新手們張開雙肘，將雙手置於很高的地方，並且雙手間距很大？為什麼他們的核心區域會松馳、下垂？為什麼他們只做半程動作？

為什麼男性能夠比女性更快掌握這個動作？

在本文中，我們將會回顧關於俯卧撐的文獻，探討常見的技術錯誤，提供一些有利於做出標準俯卧撐的矯正動作，並且提供一個進階表。

文獻回顧

儘管本文談的不是臀部訓練，但它仍然是Bret Contreras的作品，這就意味著一件事：科學研究。下面是關於俯卧撐的文獻的總結。

在俯卧撐動作中，在脊柱穩定性方面，腹肌是主導者。為預防髖部松馳、下垂，腹直肌是首要的穩定肌；為預防身體側移或扭轉，腹斜肌是主要功臣。在俯卧撐動作中，在脊柱穩定性方面，腹橫肌、多裂肌、豎脊肌參與較少。

俯卧撐的目標肌肉還包括手臂和胸部，肱三頭肌的最大主動收縮（MVC）可達73-109%，胸大肌的MVC可達95-105%。背部也有參與，前鋸肌（作為上背部肌肉）的MVC為75%，斜方肌中部的MVC為27%，斜方肌下部的MVC為36%。

雙手的位置有很大影響。雙手間距較窄時，會明顯提高對肘關節的壓力，但也提高了肱三頭肌和胸肌的活躍性。雙手內旋也會加大對肘關節的壓力，有可能導致損傷。

根據訓練目標的不同，你可以採用不同的俯卧撐進階方案。雙手交替置於一個球上的俯卧撐，對於腹直肌和腹斜肌的挑戰最大；單臂俯卧撐對背闊肌、三角肌前束和豎脊肌的刺激最大；拍掌俯卧撐對胸大肌、肱三頭肌和肱二頭肌的挑戰最大。

Cogley與同事們（2005年）發現，雙手間距較窄的俯卧撐與雙手間距較寬的俯卧撐相比，肱三頭肌和胸大肌的EMG活躍性最高。流行的說法是，雙手間距較寬的俯卧撐帶來的胸肌纖維活躍性更高，但這項研究否定了這種說法。

An與同事們（1992年）發現，俯卧撐當中肘關節承受的平均頂峰軸向力約為體重的45%左右。在雙手間距較窄的俯卧撐中，這個數字上升到了75%。這說明雙手間距較窄的俯卧撐對肘關節的壓力更大。

Beach與同事們（2008年）的研究表明，懸浮俯卧撐與標準俯卧撐相比，核心肌肉活躍性更高。根據這個發現，你可以使用Blast straps或TRX來提高俯卧撐訓練的效率。

2008年，Lehman與同事們發現，雙腳墊高的俯卧撐與雙手置於健身球上的俯卧撐相比，對肩胛骨－胸椎穩定肌的刺激更大。這意味著，雙腳置於訓練凳上、雙手置於地面的俯卧撐與雙手置於健身球上、雙腳置於地面的俯卧撐相比，對肩胛帶穩定肌的挑戰更大。

但不要因此而否定不穩定訓練的價值。2006年，Lehman與同事們還發現，在軀幹角度不變的情況下，健身球和Bosu球俯卧撐要比標準俯卧撐更有效。但前提是，應將雙手而不是雙腳置於不穩定平面上。

Lou與同事們（2001年）的研究表明，俯卧撐時雙手或前臂內旋會對肘關節施加更大的向後的、內旋的力，這會產生有害的剪切力。考慮到這項發現，為保持肘關節健康，應該避免雙手內旋。

Sandhu與同事們（2008年）發現，雙手置於健身球上的俯卧撐與標準俯卧撐相比，能夠明顯提高肱三頭和胸大肌的活躍性，但只體現在離心階段。

Youdas與同事們（2010年）發現，根據雙手位置的不同，在俯卧撐當中，肱三頭肌的MVC為73-109%，胸大肌的MVC為95-105%，前鋸肌的MVC為67-87%。研究者還發現，雙手間距稍窄的俯卧撐能夠增加肱三頭肌的參與，「完美俯卧撐」（器械名稱）無助於提高肌肉募集。

常見錯誤

你覺得俯卧撐就像在新雪上用小便簽名一樣輕鬆？不要太早下結論。

下面是俯卧撐的3種常見錯誤

字母T

首先，做俯卧撐時，人們經常把雙手放在太高的地方，而且雙手間距太寬。如果從空中俯瞰，他們的姿勢就像是字母T。他們用這種方法來減小動作難度。

這種姿勢為什麼會更輕鬆呢？

·在這種姿勢中，胸肌纖維的走向更便於用力。

·在這種姿勢中，對胸肌和肱三頭肌的活躍性（利用EMG測量）要求更低。

·肩部水平外展的機動性受到了限制，因此機動性受到限制的關節結構能夠在最低點提供更多的被動力。

毛毛蟲

第二種是毛毛蟲，也就是髖部松馳、下垂，導致骨盆前傾，腰椎超伸展。下面是它的成因。

·這些人缺乏核心力量，無法使腰椎－骨盆區域保持穩定，於是讓這個區域下垂，利用髖部屈肌和腰椎骨來重獲穩定性。因為，髖部屈肌拉長之後能夠出現更強的被動緊張，椎骨的髓弓更加靠近。這使得脊柱後部增加了受傷的風險。

·人們出現骨盆後傾是因為髖部屈肌和豎脊肌緊張，腹直肌和臀大肌的力量不足以在俯卧撐時對抗這種緊張。

·髖部下垂、腰椎反弓之後，使得很大一部分身體更加靠近地面，減小了需要移動的體重，降低了動作難度。

·這些人無力做出全程動作，因此利用髖部下垂來假裝身體充分下移，使髖部比胸部更早到達最低點，假裝自己做出了全程動作。

減小動作幅度

第三，有些人減小了動作幅度，做半程動作。下面是它的典型成因。

·這些人缺少全程動作所需的肩部力量和穩定性。

·俯卧撐的最低點與頂點相比，上肢要支撐的體重更大，因此最低點動作更難。在這一點上，俯卧撐訓練與「友好阻力」訓練恰好相反：身體越靠近地面，負荷越大。

·有些人喜歡假裝自己有著更佳的體能。因此，他們會做10次半程俯卧撐，而不願意承認他完成不了一次標準的全程動作。

PPT：是否應該傾斜？

由於重力對身體施加的前後方向的力，俯卧撐時很容易出現骨盆前傾（APT）和腰椎伸展。為解決這個問題，需要收縮腹直肌，使腰椎－骨盆區域保持自然狀態。但是，進一步收縮臀肌和腹肌會導致骨盆後傾（PPT）。訓練者是否應該做出PPT，PPT的合適角度是多少，一直存在著廣泛的爭議。

大多數教練同意，俯卧撐時做出APT是不明智的。關鍵在於擺出自然的體姿。但是，有些教練認為，俯卧撐時臀肌和下腹應該盡全力收縮，做出強烈的PPT。

PPT俯卧撐與傳統俯卧撐相比有3個優勢：

·由於使骨盆後傾需要臀肌和下腹強有力地收縮，這種俯卧撐可以看作是一種臀肌活化靜態動作。這就做到了一石二鳥，在提高上體力量的同時，還提高了控制臀肌的神經興奮性。按照「臀部小子」的觀點，臀肌活化動作對所有人都有益！

·通過收縮臀肌將骨盆向前推，你就不需要使髖部下垂，利用髖部屈肌和腰椎骨來提高脊柱穩定性。骨盆後傾離不開腹肌的強力收縮，你現在可以利用這些活躍的肌肉而不是被動的肌肉和韌帶來保持穩定。來自腹直肌和臀大肌的額外的力量，使得這種俯卧撐成為了更有效的核心訓練動作，成為了一個「全身動作」。

·第三，它能夠使核心區域保持鎖定，完全消除了喪失核心穩定性的可能性。換句話說，你做俯卧撐時自肩至踝成一條直線。這種體姿確保了你的髖部無法下垂，減輕了腰椎後部的負擔。

但是，PPT俯卧撐也有一種明顯的缺點：

骨盆角度與腰椎和胸椎角度有著直接關係。PPT與胸椎彎曲（駝背）是相關的。俯卧撐時胸椎彎曲會影響肩肱節律，有可能增加出現肩撞擊綜合症和肩袖問題的風險。當你剛開始這樣做時也許感覺不到什麼，但日積月累，就可能出問題。

現在，重要的在於後退一步，認識到俯卧撐時並不需要使骨盆後傾，你只需避免骨盆前傾。如果你在俯卧撐時總是出現骨盆前傾的問題，可以練習PPT俯卧撐，以此來改善動作；但是，等到你有能力使骨盆保持自然狀態之後，你就應該放棄讓骨盆後傾。因此，我們的矯正動作和進階動作中都包含了PPT俯卧撐。

兩性差異：男與女

有3個不同的因素解釋了為何女性比男性更難掌握俯卧撐。

首先，男性與女性的力量水平是不同的。如果根據瘦體重比率來比較，兩性的差別就會明顯縮小，尤其是在下肢。但是，男性的上體力量大大超過女性，由於俯卧撐主要依靠上體力量（上體需要承受66%的體重），因此俯卧撐對於初學者，尤其是女性初學者而言，並不簡單。

第二，大多數女性在下肢肌肉圍度與上體的比率方面超過男性。如果你想知道這意味著什麼，可以擺出平板支撐動作，然後讓同伴將重物放在你的胸背上方，看看難度增加了多少。然後，讓同伴將重物移到骨盆上方。將重物置於骨盆與置於胸背相比，核心肌肉需要花費更大的力氣來支撐重物。因此，女性會感覺俯卧撐對核心力量的挑戰更大。

第三，俯卧撐被看作是衡量年輕男性力量的指標。少年要比少女更重視俯卧撐。俯卧撐的「男性氣概」因素激勵男性花更多時間練習它。

由掌握到精通俯卧撐的過程

有多種矯正動作有助於提高俯卧撐表現。

·無論你採用哪種類型的俯卧撐，永遠要擺出「箭頭姿勢」。如果從空中俯拍一張照片，你的姿勢應該像一個箭頭，而不是字母T。擺出這種姿勢時，肩關節更輕鬆，胸肌和肱三頭肌的EMG活躍性更高。

·選擇新的變化動作時，要確保做到使核心保持穩固，防止骨盆前傾、腰椎伸展。換句話說，在能夠完成正確動作的前提下，選擇一個難度最大的動作，由此進階。

·如果你在練習平板支撐或俯卧撐時總是骨盆前傾（APT），可以專註於使骨盆後傾。

·選擇新的變化動作時，要確保能夠完成全程動作。換句話說，在能夠完成正確動作的前提下，選擇一個難度最大的動作，由此進階。

·練習矯正動作，逐漸進階。

俯卧撐進階

從下面的俯卧撐進階表中，選擇一個你能夠以標準動作每天做一組兩三次的動作。當你能夠以標準動作做一組10次之後，就選擇一個難度更大的動作。

（視頻）

有助於提高俯卧撐表現的矯正動作

進階不夠快？做兩三組這些動作，每周練習兩三次，你的俯卧撐表現會進步更快。

（視頻）

高級俯卧撐變化動作

當你掌握了正確動作之後，你可能會發現自己已經迷上了俯卧撐。你想要多多練習，每天練習兩三次，練習不同的變化動作。

幸運的是，當你掌握了標準俯卧撐之後，有很多高級進階方案可供選擇。首先嘗試雙腳墊高的俯卧撐，然後依次嘗試：

·單腳俯卧撐

·單臂俯卧撐

·鑽石俯卧撐

·使用3條訓練凳來增加動作幅度的俯卧撐

·印度俯卧撐（柔道俯卧撐）

·俯衝轟炸俯卧撐（譯註：即去掉了眼鏡蛇動作的印度俯卧撐。）

·俯卧撐轉體（T俯卧撐）

·蜘蛛人俯卧撐

·髖部伸展俯卧撐

·Tick tock俯卧撐

·開塞鑽俯卧撐

·懸浮俯卧撐（使用TRX、Blast straps或吊環）

·杠鈴片負重俯卧撐

·負重背心俯卧撐

·鐵鏈負重俯卧撐

·彈力帶俯卧撐

·拍掌俯卧撐

·跪姿拍掌俯卧撐

·Bosu球或健身球俯卧撐

·雙健身球俯卧撐

·交替健身球俯卧撐（Walkovers）

·側移俯卧撐

·三角俯卧撐

·輕拍體側俯卧撐（譯註：使身體下落，身體上移時左手輕拍左大腿，左手落地，擺出頂點姿勢；身體下落，換右手再做。）

·俯卧撐靜態保持

·單臂單腿俯卧撐

·鱷魚俯卧撐（譯註：擺出俯卧撐起始動作，左腳前移6－12英寸，以前腳掌觸地，右手前移6英寸，身體下落、上移，完成一次俯卧撐動作；換另一側再做。）

·派克俯卧撐

結束語

要擁有更健康、更強壯的身體，健身房裡有成百上千種動作可以選擇，但有時候基礎動作才是最佳動作。當然，我們並不建議你完全放棄當前的力量訓練計劃，只練習俯卧撐變化動作，但我們認為你應該重新思考一下俯卧撐。

至少，你能夠從本文中學到一些很酷的知識，讓你可以在笨蛋朋友們面前現炒現賣。只是別讓Hartmann先生逮到你在做俯卧撐時像個毛毛蟲。

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