長期23點後睡覺，小心這8個地方先壞！補再多覺都沒用！

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Yoga姐陪你一起每日瑜伽

今日春分，大家都知道。

可你知道嗎，今天還是世界睡眠日。「規律作息，健康睡眠」，是2018年世界睡眠日的中國主題。

Yoga姐忍不住問一句：最近熬夜的

你

還好嗎？

儘管近年來熬夜猝死的新聞屢見不鮮，但依舊無法阻擋大多年輕人習慣於熬夜的步伐。

加班、學習、娛樂、失眠......不睡的理由各不相同，但一個不爭的事實是，熬夜已成為國人生活 「新常態」。

?當你不睡覺會發生什麼？

2015年，《全球睡眠報告》顯示，中國人每天上床睡覺的時間為0點32分。夜晚成為不少年輕人難得的休閑放鬆時段。

雖然0點以後才算深夜，但從內分泌角度來說，23點後睡覺就算熬夜。

人體自我修復活動大都在凌晨3點以前進行，因此

23點~3點這段時間的睡眠質量尤為關鍵。

過了這段時間，補睡再長時間，都難以彌補熬夜帶來的損失。

1、熬夜=玩命

熬夜是對身體的暴擊，有研究表明，一旦正常的睡眠模式持續遭到破壞，將對人體器官和生理組織造成永久性的損傷，對肝臟、心臟、腎臟、大腦、消化系統、呼吸系統都是一種透支，引發多種疾病。

1

嚴重傷肝

依照中醫經脈循行理論，每天凌晨1時到3時，是足厥陰肝經運行的時間。

此時肝經旺，肝血推陳出新，發揮肝的排毒解毒功能。而熬夜就會使肝、脾、腎功能紊亂、效率降低，以致於肝臟負荷過重產生各種病變。

2

記憶力衰退

發表在《神經科學雜誌》上的一項研究首次發現，睡眠不足對大腦造成的損傷，是無法通過補覺來修復的。

同時，長期熬夜會造成頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍等問題。

3

耳聾、耳鳴

睡眠不足，易造成內耳供血不足，傷害聽力。長期熬夜可能導致耳聾。

4

增加患癌風險

國際癌症研究機構表示，

熬夜屬於2A類致癌物

，意思是對人可能致癌。倒不是說熬夜一定會得癌，但患癌風險更高。

癌變細胞是在細胞分裂中產生的，而細胞分裂多在睡眠中進行。熬夜使睡眠規律發生紊亂，影響細胞正常分裂，從而導致細胞突變，產生癌細胞，再加上由於常熬夜使得人抵抗力的降低，以致人患癌風險增大。

 ▲復旦大學女教師于娟，2009年12月確診患乳腺癌後，寫下一年多病中日記，在日記中反思生活細節。

「回想十年來，我基本上沒有12點之前睡過。」32歲癌症女教師于娟生命感悟之一就是：熬夜等於慢性自殺。

5

猝死風險倍增

在極端情況下，睡眠不足確實能直接導致死亡。研究發現，

睡眠在6.5~7.5小時之間，死亡率最低；

少於6.5小時或高於7.5小時，死亡率大大提高；

尤其是睡眠時間超過9.5小時或少於4.5小時，死亡風險翻倍。

6

心臟病風險

作息時間紊亂的人進行身體調適，並不如一般人所想的那麼容易，不僅脾氣會變壞，得心臟病的幾率也較高。

《美國心臟病協會》雜誌一份研究報告指出，如果人們每晚睡眠時間不足6個小時，那麼存在心臟病和糖尿病風險因子的人群，患心臟病或者中風的概率是普通人群的兩倍。

根據中國心律失常聯盟，中國每年死於心臟性猝死的人數近55萬，平均每天有上千人猝死。這項數據，

中國世界排名第一。

7

免疫力下降

常熬夜，會對人的正常生理周期造成破壞，降低人體內的抵抗力。在熬夜對身體造成的多種傷害中，最常見的就是精神萎靡、疲勞不堪。

身體抵抗力下降，對於那些身體較弱者，

呼吸類感染和胃腸道類疾病

就很容易找上門來。

8

易致肥胖

熬夜的人經常吃「夜宵」，不但難消化，隔日早晨還會食欲不振，造成營養不均衡，引起肥胖。

2、熬夜的補救方法

一說到熬夜，很多人的第一反應就是補覺，補覺是熬夜後的救命稻草。但Yoga姐在此還是要提醒一句，

補覺並不能消除熬夜帶來的傷害

。

因為熬夜後的補覺，依然打亂了人體受光照影響的正常晝夜節律。晝夜節律的紊亂，干擾了大腦中視上核的工作，進而造成人體內各種神經、內分泌調節的紊亂。所以熬夜擾亂生物鐘的工作，不一定可以通過補覺來調節。

很多輪班工作群體（如護士、安保人員等），雖然在夜班後可以得到補休，但他們依然是心腦血管和代謝疾病的高發群體。《英國醫學雜誌》（BMJ）曾對全世界大約201萬人進行了一項科學實驗，結果顯示：

與上班時間規律的人相比，輪班工作者心臟病發作的風險增加了23%，患冠心病的概率高出24%，且中風的幾率也增加了5%。特別值得注意的是，經常值夜班的人患冠心病的概率要比正常人群高出41%。

所以，熬夜後狂睡補覺，你覺得自己睡夠了，可仍然疲勞。因為這樣補覺是沒有質量的，起來後還是會覺得沒睡醒。看起來補覺也睡了8小時，但其實大部分時間人體處於淺睡眠或做夢狀態，這些都是無效睡眠。    

01

早起

避免惡性循環

美國斯坦福大學睡眠研究中心臨床專家查德·羅奧弗博士表示，失眠者最大的錯誤就是早上賴床，以保證8小時睡眠。其實，

早上睡懶覺容易推遲生物鐘，使晚上更難入睡，造成惡性循環。

建議即使晚上睡得很晚，早上也要按時起床。起床後，將窗戶打開，在窗邊享受一下陽光，清爽的空氣還會使人瞬間精神。冬天太陽升起的較晚，早上不妨將房間燈全部打開，以彌補陽光的不足。

2

午睡

恢復身體

有句諺語叫：「一夜不睡，十夜不醒」。意思是說如果一晚上不睡覺，就是再睡上十夜，也不能把損失補回來。

專家建議，熬夜後最好的補救措施就是睡覺，除了正常的夜間休息，還要「見縫插針」地午睡。年輕人用2~3天， 40歲以上的人用5天左右身體就能恢復。

3

飲食

排毒調理臟器

1

喝水

早晨醒來後喝一杯水，可提高警覺度，消除疲勞感。日常可以取

西洋參、枸杞子、黃芪

各10克，作為一天量。煎水喝，可起到益氣滋陰、清熱降火、消除疲勞、增強免疫力的作用。

用

紅棗

水護肝也可以。有實驗表明，每天給肝功能差的人喝紅棗水，持續一周可以達到養護肝臟、促進肝臟解毒排毒的效果。

中醫學也認為，紅棗水有補氣養血、疏肝解郁的功效。將果肉豐富的紅棗掰開，用溫水泡發，這樣維生素更利於肝臟吸收。

2

水果餐

適當吃些水果，如芒果、橙子、胡蘿蔔等富含

維生素A

的橙黃色果蔬，能保護眼睛，還有

藍莓

。藍莓含有的抗氧化物質還能提神、防止疲勞。

4

按摩

兩個穴位

夜裡到凌晨不睡覺，會使人體內的陽氣得不到正常的休整，身體就很容易上火，出現頭暈、咽喉腫痛、煩熱口渴、便秘、小便黃等癥狀。

除了多飲水、戒煙酒、膳食調理、規律作息以外，按兩個穴位也有助於降火。

1、照海穴

按壓此穴能緩解咽喉乾燥、目赤、失眠等由於陰虛火旺引起的癥狀。按壓時，感到酸、麻、脹就可以了；按壓時間不宜太長，5～10分鐘即可。

2、湧泉穴

這個穴位對於滋陰降火很有意義，可以緩解上火引起的口乾、眩暈、焦躁等。方法是將拇指放在穴位上，用較強的力氣揉20～30次，晨起和睡前按摩效果較好。

5

瑜伽

助眠

每天適度鍛煉，曬點太陽，晚上做些可以放鬆全身的瑜伽動作，都有助於你進入睡眠。

一個人對待睡眠的態度，

往往決定了他的人生高度。

快

提醒關心的人，

尤其是家裡常熬夜的Ta，

千萬別再11點後才睡了，

熬夜是在透支自己的生命，

別等健康不再，才追悔莫及。

世界睡眠日，

放過自己，好好睡覺吧！

附不同年齡段的睡眠時間表

——來自人民日報

年齡段	適宜睡眠時間
新生兒	20-22小時
＜1歲嬰兒	16小時
1-3歲	夜晚12小時，白天2-3小時（睡前1小時洗溫水澡）
4-12歲	10-12小時
13-29歲	8小時左右
30-60歲	男性6.29小時，女性7.5小時（保證晚22-早5點的睡眠時間）
＞60歲	5.5-7小時

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作者：

 

本文系每日瑜伽【ID：meiriyujia】整編，每日瑜伽，你的瑜伽生活指南。每天一招減肥動作，輕鬆學會練瑜伽，輕鬆擁有好身材！（轉載請聯繫。圖片來源網路，版權歸原作者所有，侵刪。）

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