從歐美流行的MAF180到近期日本人實現突破的細胞分裂法：都在說跑友最忽視的一個基本道理

運動 03-23

在2018東京馬拉松賽上，日本本土選手取得了輝煌的戰績，男子前10名中有6人是日本選手，其中25歲的設樂悠太更是戰勝眾多非洲高手，名列第二，並且以2:06:11 秒刷新了亞洲紀錄；而女子選手中，前十名也有4人屬於日本選手。相比中國專業選手近幾年的乏善可陳，日本選手的集團進步，還是讓我們感受到空前的壓力，我們也有必要深入研究日本選手飛速進步的原因。

一、日本選手進步神速的奧秘——細胞分裂法

沒錯，不斷地創新訓練，加上必要的付出和努力，成就了日本馬拉松選手的整體進步，目前，在日本高水平選手中流行一種新的訓練理念和方法—— 「細胞分裂法」。

首先，介紹一下細胞分裂法的基本原理：眾所周知，跑步，乃至其他所有運動消耗的能量物質都來源於糖和脂肪，二者通常在跑步中混合供能，至於供能比例的高低則是由運動強度所決定的，如果跑得快，糖供能比例高而脂肪供能比例低，反之如果跑得慢，則脂肪供能比例高糖供能比例低，這是為什麼減肥要採用低強度慢跑的主要原因。

如果我們走路，或者跑得慢一些，可以只用鼻子，不用嘴巴呼吸。這就意味著只用鼻子呼吸，屬於低強度有氧運動，消耗脂肪的比例較高。而如果你必須張開嘴巴呼吸則表明此時是高強度的無氧運動，消耗糖類的比例較高。

人體內脂肪的儲備量很多，如果只是脂肪供能，理論上我們幾乎可以運動無限長時間，但人體內儲存的糖卻只有幾百克。換句話說，人類沒有辦法長時間持續高強度無氧運動。增加長時間運動時脂肪供能比例，讓我們能夠持續更長時間運動的重點就在於將速度維持在幾乎不需要張開嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，這也就是「細胞分裂法」的關鍵——原生跑速。

找出用鼻子呼吸的最高速度（即原生速度）的方法是這樣的，你只需要跑400米就可以了。用鼻子呼吸並開始跑步，慢慢加快速度，直到快要開始喘氣而幾乎必須張開嘴巴時的速度，就是個人目前的原生跑速。原生速度測試時鼻子呼吸的節奏應該是這樣：跑四步吸氣，也即「吸、吸、吸、吸」，跑四步吐氣，再「吐、吐、吐、吐」。

注意，進行原生速度測試並非讓你憋著氣跑，而是讓你找到只用鼻子，而不張開嘴巴呼吸的最大速度，這個速度通常是最大攝氧量的50%左右。

最大攝氧量是評價耐力的經典指標，但跑者一般沒有測試過自己的最大攝氧量，但最大攝氧量百分比與最大儲備心率百分比是一一對應的，也就是說50%最大攝氧量相當於50%最大儲備心率。儲備心率的計算方式就比較簡單了。

第一步：首先評估自己的最大心率，通常用220減去年齡，當然如果你實測過自己最大心率最佳；

第二步：評估自己的儲備心率，用最大心率減去安靜心率得到儲備心率；

第三步：用儲備心率乘以50%，再加上安靜心率就得到50%最大儲備心率，此時所對應的的速度基本就是原生跑速。

舉個例子，一個人安靜心率是60次/分，年齡是40歲，根據上述方法

最大心率＝220－40＝180次/分

儲備心率＝180－60＝120次/分

50%儲備心率＝120×50%＋60＝120次/分

也就是說跑步時心率維持120次/分就是原生跑速，你可能會覺得此時速度慢極了，沒錯，就是這樣的。只要你以原生跑速練習，你就能發展你的基礎耐力，也即你始終維持用鼻子呼吸的速度跑步，你就會愈跑愈輕鬆，還會起到節約糖原，消耗脂肪的目的。

二、細胞分裂法的科學本質：把強度降下來維持輕鬆跑

當跑友們紛紛追求更快的日常跑步，孜孜以求提升配速時，你其實已經陷入了誤區。科學訓練的基本原理，以及細胞分裂法告訴我們，你不是跑得太慢，而是跑得太快，把日常跑步時的速度降下來，打牢基礎耐力，才能更有助於你跑步水平的提高。

事實上，很多跑者，對於速度較慢的低強度輕鬆跑往往不屑於訓練，覺得太輕鬆，不過癮，他們的訓練多數是不慢不快地中等強度跑步。這種訓練方式帶來的問題就是儘管訓練不輕鬆，但能力提高緩慢，成績停滯不前，陷入「慢不下來，快不上去」的陷阱。

怎樣才能讓強度慢下來，「細胞分裂法」創造性地通過關閉口腔，只用鼻子呼吸，相對地減少通氣量，增加通氣阻力，被迫讓跑者慢下來，從而實現了低強度慢跑，這樣就把基礎耐力打得非常紮實，才能發展所謂的跑步專項耐力，專項耐力一定要建立在紮實的基礎耐力基礎之上。而很多跑者，基礎耐力的根基其實並不紮實，卻盲目進行速度較快的專項耐力訓練，得不償失，還會讓身體長時間處於過度疲勞狀態。

三、MAF180與細胞分裂法殊途同歸

為什麼日本人將只用鼻子呼吸，強調低心率的輕鬆跑命名「細胞分裂法」，但通過分析原理，我們可以清楚地看到，這跟歐美流行的MAF180其實是一回事情，只不過換了一種表達和訓練方式。

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率。MAF訓練法是由Dr Philip Maffetone提出，他是國際著名的耐力訓練專家，Maffetone同時也是一名高產的作家，他撰寫了20多部著作，其中，最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》，其中文版《耐力：無傷、燃脂、ongoing的MAF訓練法》已經於去年正式出版。

MAF180的核心是用180減去年齡作為跑步時的目標心率，跑步時最好不要長時間超過該心率，可進行小範圍的浮動：

如果你患有疾病或剛剛康復，目標心率為180減去年齡基礎上再減去10；

以前沒有鍛煉過，鍛煉不規律或者因傷停訓，以及體質較差者，目標心率為180減去年齡基礎上再減去5；

堅持每周鍛煉的身體健康者，就採用180減去年齡作為目標心率；

過去兩年參加過馬拉松比賽，沒有上述癥狀並且比賽成績持續提升者——採用180減去年齡後加5作為目標心率；

按照MAF180計算，一名40歲男性跑步時心率應當控制在140次/分，這相比根據細胞分裂法計算出來的原生跑速心率維持在120次/分，尚有一定差距，但總體而言，無論心率是120還是140，可以肯定的是都屬於有氧輕鬆跑區間，按照丹尼爾斯訓練法的要求，輕鬆跑的心率應當控制在59%-74%最大心率區間。按照40歲，最大心率180計算，輕鬆跑心率區間介於106-133，說明無論是細胞分裂法還是MAF180都屬於完全的有氧輕鬆跑。也就是說，MAF180與細胞分裂法殊途同歸，說的是同一件事，輕鬆跑很重要，輕鬆跑時心率就不能太高。

三、跑友一定要把強度降下來，跑量適當加上去

目前，在進階跑者和高級跑者這個圈子裡，「快」成為大家心照不宣的追求，跑個10公里，不跑到50分左右，半馬拉練不跑進2小時，都不好意思發朋友圈，跑得越快，發朋友圈心裡越開心，從而在小白跑者的驚嘆讚許中獲得極大的滿足感和成就感。事實上，這是一種非理性、錯誤的誤導，跑者再快能快過專業運動員嗎？中國的專業運動員再快能進入世界一流水平行列嗎？快並不能解決所有的問題，是時候反思大眾跑者的訓練了！

過於強調速度，以無氧練習內容為主的訓練提高了訓練的平均強度，導致訓練總量降低。據調查，我國運動員在年訓練總量上與世界級選手存在較大差距，但是這並不表示我國選手沒有全力投入訓練，與世界優秀運動員在負荷量上的交叉差距在於訓練的「強度」，高比例的大強度無氧耐力訓練提高了訓練的平均強度，由此導致訓練量的減少。

下表對世界優秀運動員訓練負荷比例的統計結果，我們可以發現，國外優秀選手有氧訓練佔比較大，而大強度的速度和競賽耐力只佔到很小的比例，較低的年平均強度使大負荷量的訓練成為可能。

另外，對挪威賽艇30年的訓練研究發現，挪威賽艇在30年間由一個落後項目成為一個優勢項目的主要原因是訓練負荷發生了巨大變化，30年間，挪威優秀賽艇運動員的最大攝氧量提高了12%，但在訓練負荷上，低乳酸閾強度訓練由過去的30小時/月增長為50小時/月，比賽強度和超最大強度的訓練從過去的23小時/月下降到7小時/月，同時訓練量增加了20%，從過去的924小時/年增加到1128小時/年，這說明挪威賽艇的進步不是因為堅持高強度訓練，而恰恰是把訓練強度降下來，「更輕鬆的訓練」反而獲得了更好地訓練效果。

忽視有氧訓練的直接後果是對運動員耐力基礎的影響，機體運動時氧的儲備、運輸和利用系統均會由於有氧訓練量的不足而無法得到有效發展，鑒於有氧是無氧的基礎，所以當有氧能力這一決定運動員耐力水平的基礎能力沒有得到應有的重視和發展時，影響的就不僅是有氧能力的本身，而且也制約了無氧能力水平的提高。

四、大眾跑者過多的速度型訓練對於身體是有潛在傷害的

運動實踐已經證明，優異的專項耐力一定建立在紮實的耐力基礎之上，系統的耐力訓練不僅應該發展運動員的比賽專項耐力，而且同時還要將耐力的基礎建設作為訓練的重大任務。

根據國外研究，運動員以85-90%最大攝氧量連續訓練或者比賽2個小時後，機體內7-9%的線粒體（線粒體是細胞能量工廠）會遭到破壞，如果完全恢復約需要40-60天的時間。國內學者的研究也發現長期在75%最大攝氧量強度運動時，紅細胞變形能力和血氧飽和度下降，可能導致微循環障礙，毛細血管血流速度減慢，供血供氧不足，降低有氧能力。大量的無氧訓練會加重機體各器官系統的工作負荷，延長恢復時間，加之缺乏有氧基礎的支持，如果運用不當很容易造成過度訓練和受傷。

五、改變錯誤的紡錘形訓練模型，重新構建金字塔訓練模式

很多跑得不錯的大眾跑者過於追求速度，形成了紡錘形模式，什麼叫紡錘形訓練模式？意思是指很多跑者平時很少做間歇跑、衝刺跑這類速度很快的訓練，而速度較慢的輕鬆跑也不屑於訓練，他們的訓練多數是不慢不快地中等強度跑步。這種訓練方式帶來的問題就是儘管訓練不輕鬆，但能力提高緩慢，成績停滯不前，還因為訓練太過單調而容易受傷，陷入「慢不下來，快不上去」的陷阱。

大眾跑者常見的訓練模式——紡錘形模式