如何避免過量運動導致的疲勞性損傷？

近日，杭州馬拉松中一位女子完賽後身體右側腹股溝疼得無法正常抬腿走路，被送至杭州杭馬體育運動俱樂部醫療顧問高主任處就診，「她在近期內沒有外傷史，沒有摔倒，沒有被外力撞擊，沒有骨質疏鬆，基本上可以肯定，她是因為備戰馬拉松，過量運動導致的疲勞性骨折。」高宏主任醫師說。

這位女子是一位馬拉松愛好者，平時跑步強度並不大，但是這次為了備戰杭州馬拉松，賽前進行了連續的高強度訓練，每天跑5-10公里，甚至有幾天跑量達到每天20公里，這個強度是她平日里鍛煉的2-4倍。

人們參與體育運動的最終目的是為了身心健康，但在過程中很多人卻往往忽略一點，科學合理的運動可以強身健體，但不合理不科學的運動反而會對健康帶來傷害。

不僅是跑步，其他戶外運動，如登山、徒步、攀岩等，都可能因為運動過度而造成不同程度的損傷。

在什麼情況下會發生疲勞性損傷？

● 運動前的準備（熱身）活動和運動後的拉伸恢復做的不充分。

● 不注意日常的運動訓練，導致體能不達標，突然進行高強度的運動身體吃不消。

● 運動與休息安排不合理，導致運動過度，在身體疲憊狀態下運動，帶來損傷。

● 在堅持運動的同時身體沒有攝入足夠的、應需的營養。

「在那之前，我從來沒有聽說過「訓練過度」的說法，因為我從來不把背包旅行當成一項「運動」。直到我發現過度疲勞會給身體造成額外的壓力，才意識到為什麼在連續徒步兩個星期左右之後，我經常會感覺筋疲力盡，而不是身體狀態非常棒。」

————《背包客手冊》

如何避免運動疲勞帶來的損傷？

在問題來臨前發現問題，用科學合理的方法，降低過度運動造成疲勞損傷的可能性，讓自己的身體保持良性循環。在運動中，永遠要確保你正在盡你所能的保護自己。

1

不要忽略運動前後的熱身與拉伸

熱身與拉伸是你參與每一項運動不可缺少的兩個環節。運動前的熱身可以有效降低運動損傷發生的概率，降低風險係數。熱身看似是簡單輕鬆的運動，但是目的在於通過循序漸進讓身體逐漸適應和接受更高強度的運動。

而運動後的整理恢復活動對於消除疲勞，促進體力的恢復有著很重要的作用。尤其是剛剛進行了高強度的運動後，更是要注意做一些緩和動作，讓身體恢復到放鬆和舒適狀態。很多人並不注意運動後的拉伸等恢復活動，認為可有可無，一次兩次可能看不到影響，但是長期下來，會將疲勞累積起來而行成某種程度的損傷。

2

將體能訓練融入生活中

● 告別久坐不動，養成良好的習慣

運動過度帶來的損傷看似很突然，但實際上卻是幾天甚至幾周壓力累積下的結果。這種壓力的累積不僅僅來自於運動中。比如整天坐在辦公桌前，或者在車上長時間通勤，都會導致背部、頸部和臀部的損傷。

為了避免肌肉和關節過度勞累並始終得不到緩解，你要嘗試改變你的日常習慣，在你的一天中加入一系列不同的運動吧！不要始終坐著，站起來走一走，多多伸展，無論你做什麼，只要有規律地運動就好，千萬不要小看了這看似不起眼的運動哦！

● 體能並不是一日練成

山地運動需要足夠的體能，而體能並不是一天就能達到我們期待的效果的。

很多人苦於在山上氣喘吁吁，心跳加快，也許是因為你的耐力還需要提升；

很多人在爬升一段後就邁不動腿，也許是因為你的腿部肌肉力量還不夠；

也有些人的登山計劃要高於自己的體能水平，或是當我們的身體狀態並不是最佳時，往往受傷的可能性就會加大。

很多事故就是這些潛在危險因素的累積造成的。

提到體能訓練，很多人想到的可能就是非常系統的運動員式的訓練，而說到全年性，就更是望而卻步了。不用害怕，其實我們完全可以循序漸進的將體能訓練融入進自己的生活中，比如：

●在平時上班途中，盡量多走路，可以步行的距離就採取步行；

●上下樓梯，爬樓梯是一項非常好的有氧運動，動作與登山相似，不僅使相應關節和肌肉得到鍛煉，還可以有效改善心肺功能，使體質逐漸增強。同時還不會受到天氣的影響，安全性很高。

●在清晨或傍晚進行慢跑或快走也是不錯的選擇，這些有氧運動都可以提高耐力。

●如果你不經常運動，那麼先從日常著手，嘗試做到以上幾點，再逐漸加入系統性的體能訓練，讓自己的身體可以面對更大強度的運動。

3

學會正確休息

◆休息是為了更好的工作

合理適量的運動有利於強身健體，過度的運動反而會危害身體。我們首先要清楚自己的身體狀態，如果你的身體向你發出疲憊的預警，就是你該休息了！

疲憊會使你注意力無法集中，會提高面臨風險的可能性！

備戰比賽也要制定科學合理的計劃，採取周期性訓練的方法，要在訓練的同時注重休息和調節。很多人為了備戰某個山地越野跑項目，或是長距離徒步穿越，在平時進行高強度的練習，導致還沒有開始參加比賽就已經筋疲力盡了，最後的結果卻與初衷背道而馳，還會帶來潛在的受傷風險。

◆ 休息並非休眠

一定要科學掌握休息的「度」。

運動或訓練過後，連續今天不進行任何運動，會使你前期的訓練效果有所減退，導致前功盡棄。

而當你受傷時，除非有非常嚴重的損傷或手術，需要停止一切運動和訓練進行休息外，一旦你評估自己的損傷狀態已經好轉或者炎症得到控制時，我們提倡以一系列主動恢復的形式來逐漸恢復受傷部位的功能性。

4

攝入足夠的營養

營養的攝入與運動狀態有著很大的關聯，合理的營養補充不僅可以提高我們運動時的身體機能，還可以促進運動後的身體恢復，延緩運動性疲勞的發生或減輕其程度。

所以，在我們努力運動的日子裡，營養也一定要跟的上！

● 日常要注意營養均衡，食物的多樣化。注意穀物類、蔬菜、水果、奶製品、高蛋白食品的攝入。運動後補充蛋白質有助於促進肌肉增長，並促進運動後的恢復。

● 耐力型運動，跑步，登山等，尤其是在高強度的比賽中，要注意補充糖分和電解質。

● 如果你對如何做到營養均衡的飲食還是一頭霧水，也可以去找一位運動營養師，幫助你制定一個合理的戰略。

每一位運動愛好者，在長期的運動中可能都避免不了要遇到自己的疲勞期，當你的身體向你發出疲勞的訊號時，不要擔心和焦慮，這是你的身體在友好的向你提示，只要科學合理的調整自己的運動與休息時間，注意合理營養的飲食，就可以避免因為疲勞而給身體帶來的傷害。

信息來源：Outside Online、《戶外運動》

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