溫度漸升，減脂提上日程，有氧無氧一起練，這4種食物不能吃

有的朋友想減肥每天泡在無氧器械區舉鐵而很少動身去做有氧運動，即便是健身老鳥你也經常會見到身材壯碩肚腩卻很大的類型或是一身線條明顯的肌肉卻很單薄的類型，那麼這樣的健身問題出在哪呢?

該如何選擇有氧運動或無氧運動呢?健身君今天帶大家理性選擇，玩轉健身。

如果我們對健身的重視已經可以讓我們選擇一周抽出三天，每天兩個小時以上，或健身房或室外的訓練，科學健身則會讓你更快的找到對的努力方向，所以健身理論也是非常重要的一件事。

那麼首先，我們將運動分為兩大類。一類叫做無氧運動，另一類叫做有氧運動，根據我們每個人自身的體型和想要達到的目標設立不同的訓練項目來儘快的並且無傷的得到我們夢寐以求的身材，下面我們就來溫習一下有氧運動和無氧運動的區別。

什麼是有氧運動

有氧運動是指運動時間較長，運動強度在中、小程度的任何韻律性的運動。它必須具備三個條件:

1，運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供;

2，運動時全身大多數的肌肉(2/3)都參與:

3，運動強度在低、中等之間，持續時間為15-40分鐘或更長。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。

有氧運動的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機、自行車、台階機練習等。

採用有氧運動健身，強度則因人而異，簡單有效的強度計算方法是監測運動時心率，即在運動結束後測得10秒鐘的脈搏數後乘以110%，來推算出運動時心率;20-30歲的運動時心率應維持在每分鐘140次左右，40-50歲的心率每分鐘120~135次，60歲以上的人心率每分鐘100-120次，為有氧運動範圍。

什麼是無氧運動

無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續較長時間，而且消除疲勞花的時間也長。

無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。

健身房內的器械練習都屬於無氧運動。無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力。常見的無氧運動項目有:如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。

所以，有氧運動和無氧運動其實是有本質的區別的，如果你需要增肌，那麼你最需要的則是有計劃分部位的器械類訓練，並且增加維度的訓練動作要遵循，大重量，少次數，長位移，慢動作的動作要領以達到最好的增肌效果。

而如果你要做有氧運動，則需要首先選擇類似跑步的中小程度韻律性的運動，然後達到適合自己年齡段的心率並且保持一段時間方能達到減肥和鍛煉心肺功能的效果。

如何判斷自己的體脂率呢?有一個簡單的目測法。下面我們就列出不同脂肪比例人群的不同狀態，你可以在其中找到自己的位置，那麼針對你的體型你就可以自己安排自己的專屬訓練計劃。一般來說，男性的體脂率高於25%，女性高於35%，就屬於肥胖了。

【男子的體型特點與體脂率大致目測表】

1、臀大肌出現橫紋，腰肌，腹肌分塊非常明顯(健美運動員身材)體脂率 4%- 9%

2、全身各部分脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯(人魚線身材)體脂率10%-15%

3、全身各部分脂肪不鬆弛，唯獨腰腹部鬆弛(理想型身材)體脂率16%-18%

4、腹肌不顯露，腰圍通常是81厘米-90厘米(偏胖型身材)體脂率 19%-24%

5、腹肌不顯露，腰圍通常是91厘米-100厘米(肥胖型身材)體脂率 25%-30%

6、腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上(超胖型身材)體脂率 31%以上

【女子的體型特點與體脂率大致目測表】

1、背肌顯露，腹外斜肌分塊非常明顯(女子健美競技運動員)體脂率 8%-13%

2、背肌顯露，全身脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯(馬甲線身材)體脂率14%-19%

3、全身脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯(理想型身材)體脂率20%-25%

4、全身各部分脂肪不鬆弛，唯獨腰腹明顯鬆弛，腹肌不顯露(理想型身材)體脂率

26%-28%

5、腹肌不顯露，腰圍通常是81厘米-90厘米 (偏胖型)體脂率 29%-35%

6、腹肌不顯露，腰圍通常是91-100厘米(肥胖型)體脂肪率是36%-40%

7、腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上(超胖型)體脂肪41%以上。

在理想型身材以上並且包括理想身材的朋友，可以保持一周1-2次的有氧運動去維持良好的心肺功能。

而男性朋友可以有選擇的去增加無氧器械的鍛煉例如一周三次的有計劃性訓練，並且增加健身飲食來達到更好的肌肉鍛煉效果。

在偏胖型身材之後的朋友則需要著重增加有氧運動保持健康的飲食，一周五次護具到位的40分鐘以上有氧運動則是必要的。

如果想要減肥成功的話，那麼在飲食上我們千萬要管住嘴，有一些東西熱量很高，一定要忌口的，減肥需要禁忌的食物都有哪些？不同的食物，營養成分也是各不相同，為了我們的健康，一定要注重每種營養成分的攝入，重要的前提就是為了健康。減肥需要禁忌的食物都有哪些？減肥一族須知,這4種食物不能吃。

咖啡

說到熬夜，人們總是最先想到喝咖啡或喝茶提神。其實，咖啡的副作用真是多得不計其數蹺孳岔養。雖然有營養師漉勝衲仰表示，咖啡因的確會讓人精神振奮。不過，美國聖路加醫院(St. Luke』s Hospital)睡眠醫藥研究中心的實驗發現，咖啡因對提升工作效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間效果。

咖啡因雖然提神，相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命B群，缺乏維他命B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環，養成酗茶、酗咖啡的習慣，需要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。因此，必須熬夜時，多補充些維他命B群，反而比較有效。

辛辣油膩

相信愛美的MM們平時都會自覺地遠離這類食品。熬夜對皮膚本來傷害就很大了， 再吃對皮膚不好的油膩食物當然就受不了。一般辛辣、油膩食物是指辣椒、生薑、韭菜、狗肉、羊肉、雞肉、奶油、黃油等。

這些食物辛辣溫熱、油膩，難以消化，會使胃腸燥熱內結，津液不布，燥尿結滯。還有煙酒、咖啡、濃茶，能起興奮作用，特別是濃茶，含有鞣酸和咖啡因等物質，會減少胃腸道的分泌和蠕動，有一定的收斂作用。必須熬夜的人們應該吃些富含維生素的蔬菜，才是真正地「補身體」。

甜食

甜食中含有大量的糖分。長期食用含糖量高的食物會使人的壽命明顯縮短，空腹食用甜食會使胰島素分泌過多、碳水化合物和脂肪代謝紊亂，引起人體內環境失調，進而促進多種慢性疾病。無論熬夜熬餓，都不能空腹吃甜食。高糖雖有高熱量，雖在一定程度上讓人興奮，卻會消耗維生素B群，導致相反效果，還容易引來肥胖問題。

速食麵

無論工作任務多麼緊張，時間多麼緊迫，都千萬謐攄嶁羥別選擇吃速食麵。嚴格上說，速食麵也屬於油炸食品。雖然速食麵方便快捷，菩沼琉翡美味可口，但是速食麵多數經過油炸，脂肪含量相當高，而且湯粉多含味精，吃多了有害健康。

而且，速食麵的脫水蔬菜不能提供維生素和纖維，吃多了更容易導致便秘。如果實在沒空，可以選吃不經油炸的速食麵，如方便米粉、通心粉或粉絲，而且建議少用醬粉包。另外，應多吃些蔬菜、水果，幫助排除宿便。最好上班前帶杯枸杞子泡熱水的茶，可以解壓，還可以明目呢！

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