腰疼的罪魁禍首竟然是它

前兩天，有小夥伴在群里問腰小果怎麼開胯。

腰小果這兩天遍閱群書，毛遂自薦來科普一下。

如果經常感覺下背部不舒服卻說不出原因，那極有可能是因為骨盆不正所致。

其實，骨盆不正會影響腰椎和整個身體狀態，讓人感覺哪哪都不對勁。而影響骨盆位置的根源往往是我們容易忽視的髖屈肌。

什麼是髖屈肌？

髖屈肌是一組肌肉群，主要包括兩個部分：腰肌和骼肌，合稱為骼腰肌。抬腿的這一動作就幾乎是由骼腰肌包辦的。

髖部活動受限，基本都是髖屈肌出了問題。

髖屈肌為何緊繃？

答案十分簡單：坐太多了！

讓我們看看坐著的時候身體發生了什麼變化？

1. 胯被限制死了。

2. 髖屈肌處於收縮狀態。

3. 頭部前傾給頸椎帶來負面影響，還會造成肺活量減少30%。

4. 含胸造成肩部肌肉緊張。

長期久坐會怎樣？

1. 髖屈肌慢性收縮，僵緊缺乏靈活性。

2. 腹部肌肉變弱，丟失核心，不能穩定身體。

3. 背部肌肉變緊，容易腰酸背痛。

4. 臀肌和腘繩肌變軟，下半身沒有力量。

如果髖屈肌太緊，肌群會下拉骨盆，使骨盆前傾並壓縮下背部。

除此外，一旦髖屈肌過於緊繃，你就不得不過分彎曲腰椎以保持直立。更嚴重的，可能會引發脊椎間的關節炎症。

這時，通過持續的開胯練習，能達到伸展髖屈肌，有效緩解下背部這種莫名的疼痛。

腰小果這就來科普幾個伸展髖屈肌的瑜伽體式，幫助小夥伴開胯。

騎馬式

1. 吸氣抬頭，屈雙膝，雙手下壓。

2. 右腳向後大邁一步，膝蓋腳背貼地，左小腿與地面垂直直立起身體。

3. 雙手輕扶左膝，保持骨盆中正。

4. 保持動作10秒後，換另一邊練習。

束角式

1. 呼氣，慢慢向後落下臀部，坐立在墊子中間。

2. 屈雙膝，向旁側打開，雙腳掌心相貼。

3. 雙手握住雙腳，腳後跟盡量靠近會陰。

橋式

1. 呼氣，身體慢慢仰卧下來，後背貼實地面。

2. 吸氣，屈雙膝，腳掌踩實地面，雙腿分開與肩同寬。

3. 呼氣，雙腳腳後跟靠近臀部。

4. 吸氣，雙腳掌心、雙腿發力推動臀部向上抬高，收緊臀大肌。

5. 雙手在下背部十指交握，雙肩內收，保持身體穩定。

6. 呼氣，依次放下臀部、身體，還原地面，伸直雙腿向前放鬆。

快樂嬰兒式

1. 屈雙膝，小腿與地面垂直，雙手抓住雙腳外緣。

2. 屈手肘，拉近雙膝與地面的距離。

3. 注意下顎內收，雙肩下沉，後腰貼實地面。

花環式

1. 吸氣，雙腿分開，與髖同寬，轉動腳趾尖，成外八字。

2. 呼氣，屈雙膝，慢慢下蹲，膝蓋向旁側打開，雙手合十於胸前。

3. 吸氣，胸腔上提，臀部盡量下沉，拉長脊柱。

4. 呼氣，雙手掌用力互推，將膝蓋向外打開更多。

除了瑜伽，更多的還是要養成良好的習慣，坐久了記得起身走走。

長時間坐著的壞習慣才是你下背疼痛的罪魁禍首。

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