驚奇！雙下巴竟能拯救頸椎？用了都說好 頸椎的哀嚎初級篇

正在玩手機的你，不許動！

呼喚一隻在周圍的小夥伴，為你拍下一張寶貴的照片紀念這美好的一刻.如果你看起來像是這樣的-------傳說中的脖子前傾，那麼這個系列請仔細閱讀。

本周推出的是頸椎的哀嚎初級篇，接下來的兩到三周小何大夫會帶來中級篇和高級篇，幫助大家正確認識頸椎病，以及如何循序漸進地改善姿勢與體態，告別肩上的暖寶寶，昂首挺胸，走向人生巔峰。

嫌棄圖文太多的朋友們可以直接跳到最後看家庭作業板塊

一年裡總有那麼三百來天脖子酸疼僵硬。伏案工作久了疼，葛優癱著看電視久了疼，趴著玩兒手機久了疼，夏天空調吹多了疼，冬天天氣陰冷了疼。

久病成良醫，大家都十分有自信，一看一個準：

「這就是頸椎病！」

「哎呀年紀輕輕的肯定是手機玩兒多了！」

「哎呀這上了年紀啊，就是毛病多，頸椎也退化了。」

那麼，到底什麼是頸椎病？

頸椎病，嚴格意義上來說，是一個廢詞。

來自百度百科的定義：「頸椎病又稱頸椎綜合征，是頸椎骨關節炎、增生性頸椎炎、頸神經根綜合征、頸椎間盤脫出症的總稱,是一種以退行性病理改變為基礎的疾患。」

翻譯：「頸椎病就是頸椎不舒服的總稱。」

總的來說，就是頸椎形態出現變化，根據有無壓迫到神經，分為兩類（非官方，按照個人喜好分類）

1.頸椎退化病變成各種形態，壓迫到了神經，神經被騷擾，造成上肢和頭頸部部疼痛麻痹。

2.頸部勞損過度退化，穩定性不足，頸部肌肉代償性緊張來幫助穩定，造成頸部肌肉勞損。

先恐嚇一把，下圖是正常姿勢與脖子前傾對頸椎的壓力對比。

頸椎扛上了3倍於它本生應該承受的生活的重擔。人脖子背後第七節頸椎處（沿著肩膀摸上去就好）有一個微微隆起的小包，有的人的小包摸上去很厚實，跟貓掌似的，就是因為勁椎覺得他一人承受不來這麼多生活的重擔，便召喚了一堆脂肪及結締組織來幫忙。

說到脖子前傾，就不得不提到OA關節（如下圖）occipitoatlantaljoint，即枕骨與第一塊頸椎的連接處

下圖是脖子前傾的x光圖，從右到左嚴重程度遞增，實線是正常頸椎曲線，虛線是前傾曲線。可以看出長期以來的脖子前傾= OA關節過於伸展（下巴上仰）+整個頸椎線條過於彎曲。

長此以往，頸部肌肉狀態由下圖呈現。曲線兩頭表示平時沒有得到鍛煉的肌肉，需要強化：1.頸部深處的屈肌2.肩胛骨周圍的長斜方肌（rhomboids），前鋸肌，下斜方肌。直線兩頭表示平時被壓榨地很慘的肌肉，需要拉伸放鬆：3.上斜方肌，提肩肌4.胸大肌，胸小肌

根據不同的病理，物理治療師的重點都會主要分為三個階段，過程漫長且需堅持。

1.初級版：拉伸運動緩解癥狀

2.進階版：力量訓練改善姿勢

3.功能版：改善全身身體功能鏈例如胸椎的活動性

所以我們的初級階段的目的：拉伸這些緊張的肌肉，讓脖子冷靜一下

此處為家庭作業！

家庭作業一共4道題，每道題針對不同的肌肉，拉伸放鬆，緩解癥狀。這通常會讓您的脖子暫時好受很多。這個階段畢業以後，就要開始體態訓練和功能性訓練。

如果想真正長期有效地改善姿勢，一定要加強有關肌肉的強化。不然即使你在有意識的時候姿勢很好，正襟危坐，無意識的時候神經系統自動挑選出了原來的葛優癱模樣。身體很聰明，他知道哪塊強壯的肌肉值得依靠，哪塊弱肌仔不靠譜。

1.收下巴Chin Tuck：坐直，直視前方，下巴往裡收，呈雙下巴樣。從堅持30秒開始，一天三次。這個動作很微小，要感覺到後頸有一根筋在把你往上提

2.拉伸上斜方肌UpperTrap，又「雙下巴歪頭殺」：坐直，收下巴。把耳朵盡量靠近一邊肩膀（注意，此處不是讓你聳肩！）。然後輕輕用手把頭繼續往那個方向拉扯。當肩膀有輕微感覺（肩膀連著脖子的地方像一條橡皮筋一樣緊繃繃的，不要動，堅持30秒，然後換一邊，每天三次。

3.拉伸提肩肌LevatorScapulae：坐直，收下巴。把鼻子盡量靠近一邊腋窩，然後用手向下拉扯，當脖子後方有輕微感覺（一條橡皮筋一樣緊繃繃的），不要動，堅持30秒，然後換一邊，每天三次。

4.拉伸胸肌Pec：大臂呈90度，把手肘放在門框上，身軀輕輕向前傾，直到胸口有輕微感覺（一條橡皮筋一樣緊繃繃的），不要動，堅持30秒，然後換一邊，每天三次。

看完本篇的你，讓我們從初級篇做起，解放雙下巴。

您酸痛的頸椎看到了希望的曙光！

接下來的兩周我們會討論如何訓練肩胛骨和肩關節的穩定性，提高胸椎的活動能力，幫助您打開圓肩，昂首挺胸，走向人生巔峰～

欲知後事如何，請掃二維碼關注本周的小何大夫

本文感謝Pheeno老師校正

何宇辰：紐約州執照物理治療師 （PT）

紐約州立大學石溪分校物理治療博士學位（DPT）

以上圖片均來自於google，作者沒有copyright

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