這種堅果減肥一定要避開！

這些年最紅的零食，恐怕要數各種「每日堅果」了，都說它是健康零食。

但也有人說，吃一小把堅果，等於吃了一碗飯，喝了一勺子油。

堅果健康在哪？吃多少比較合適？今天就給大家仔細講講關於堅果的門道~

逛超市時走道堅果區，聽到有人說：「油那麼多，三高不能吃哦！」

那可不一定！看看科學家怎麼說——

所以，「三高不能吃堅果」，這話可冤枉堅果了，吃對堅果，有益三高，前提條件是：適量吃，控制總熱量。

注意到兩項研究的結論了嘛：適量攝入堅果降低/可減少……

堅果一般分為兩類：

樹堅果：核桃、栗子、松子、杏仁、腰果、榛子、開心果等

種子：花生、葵花子、南瓜子等

堅果的脂肪含量比較高，脂肪含量在40%-76%不等，所以熱量也高。

1g脂肪=9kCal，而蛋白質和碳水化合物 1g=4kCal。

板栗是個特別的堅果，除了水幾乎是碳水化合物，碳水含量高達70% ，所以完全可以拿來當粗糧吃。#沒錯，本栗子就是這麼小甜甜~#

各種堅果各有所長，很難說哪個最好；但比單個項目，倒是可以排個一二三

1、減肥想吃？選熱量低的

顯而易見，各位堅果的能量都很高，如果你減肥，就避開熱量特別高的，比如夏威夷果、碧根果。

各種堅果中，夏威夷果的脂肪含量最高，高達75%，自然也是熱量冠軍，100g含718kcal；碧根果緊隨其次，脂肪含量也高達70%！六七顆碧根果，輕輕鬆鬆100kcal！

不過堅果的脂肪含量高，但也不會等於喝油，因為堅果中大部分都是好油——不飽和脂肪。不飽和脂肪酸的健康之處在於，它可以降低低密度脂蛋白(LDL-C）,也就是大家常說的「壞膽固醇」。

2.不飽和脂肪酸含量最高：核桃

多不飽和脂肪酸最多的，就屬核桃和松子，兩個核桃就可以滿足n-3多不飽和脂肪酸的需要~

n-3脂肪酸是神經發育所必須的，媽媽們肯定很熟悉。膳食指南推薦每日攝取1.1-1.6g，30g核桃中含有 1.8gn-3脂肪酸，換句話說「吃核桃補腦」，還真有點道理呢。

3.維生素、礦物質、蛋白質

花生煙酸含量高，蛋白質含量也高(24%)。雖然不及大豆，但也是補充植物蛋白的一個不錯的選擇。

杏仁和巴旦木的維生素B2含量都不錯，維生素B6 是開心果的強項(1.7g/100g)

開心果還含有豐富的鉀元素、較多的葉黃素和玉米黃素，前者有助控制血壓，後兩者對眼睛有好處。

堅果們的鈣、鉀、鎂，含量都不低。

比如杏仁，每100g含鈣248mg、鉀728mg, 鎂275mg。鎂與神經肌肉和心臟功能關係密切，人到中年多「鎂」食，堅果也是個不錯的選擇。

各種堅果都是維生素E的良好來源，抗氧化小能手plus。比如核桃，松子。

但並沒有哪種堅果能做到十全十美。最好的選擇是，混著吃，換著吃，數著吃。

《中國居民膳食指南》推薦，每天食用大豆及堅果類25~35g，不過你一定想問，25~35g大概是多少呢~

我們都幫你算好啦。

1.盡量選擇沒有被加工過的。

鹽焗杏仁、奶油夏威夷果、巧克力花生豆、炭燒腰果、怪味花生，這些只能算作零食。#小心變胖哦~#

2.不吃「哈喇味」和霉變的堅果。

撰文 | 酸奶

設計 | 柚子

[1]中國食物成分表

[2] USDA Food Composition Databases

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！