治好拖延症，就離幸福更近了一步
最近讀一篇報導：20%的成年人是長期拖延症患者。
我心想：等一下，應該是八九成的人才對吧！
歷史上，許多偉大的創作者都有拖延的毛病，有些還為自己發明了對抗絕招。
《悲慘世界》、《巴黎聖母院》的作者雨果，每天開始寫作前，會把衣服脫光光，換上一件破破爛爛、衣不敝體的睡袍，因為當他這麼見不得人時，就沒辦法寫到一半跑出去逛街，只能乖乖待在書房裡寫作。
美國大作家梅爾維爾，也是個嚴重的拖延症患者。
據說他在寫《白鯨》的那段時期，接近故事最重要的完結篇，還曾經要求他的妻子用一條鐵鏈把他拴在書桌旁，沒寫到進度就不準開鎖！
你是哪一種拖延症者？
我在《幸福的最小行動》中和大家分享了一節關於拖延症的內容。
心理學家整理出了生活中最常見的拖延症患者，大約分為以下四大類型：
想要拼到最後一刻的衝刺者
對結果懷有恐懼的逃避者
選擇困難者
容易分心、愛尋求刺激的人
要解決拖延症，可以先檢視一下自己比較接近哪種類型。這些背後的動機稍有不同，所以進一步認識或許能幫助你跟自己對話。
但無論你是哪個類型，有個觀念必須認知，那就是我們對當下快樂與未來快樂的評估。
這點很重要，所以請我們鑽進自己的腦袋，到裡面認識一隻猴子。
一、
馴服你的及時行樂猴，
跟它做個遊戲
每個人的腦袋裡，都住了一隻「及時行樂猴」（Instant Gratificaton Monkey）。
這是個心理學界常用的比喻，我覺得還挺傳神的。
及時行樂猴住在我們的腦緣系統（limbic system）中，衝動又情緒化，是我們最愛享受當下、及時行樂的一面；
相對地，我們理性、自律的思考系統，則是由一個叫前額葉皮質（prefrontal cortex）的位置所主導，主要負責分析、整理信息，計劃和決策。
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它讓我們能剋制慾望，提醒我們有比及時行樂更重要的目標，也時常會與及時行樂猴拉扯。
舉例來說，假設今天你手上有一包好吃的零食，但你最近在減肥。
你的前額葉皮質會告訴你：「不能吃太多，晚上吃零食會發胖，對身體不好。」
但及時行樂猴會跳出來說：「管他！現在就打開吧，好好吃個夠！」
這時候如果你把袋子收起來，前額葉皮質就贏了。
但只要你吃了一片，那鮮美的滋味刺激了大腦里原始的猴子，那它就輕易得逞了。
這時候你儘管告訴自己：「吃一片就夠了！」但越吃，也就越停不下來。
我們都要學會如何跟自己的猴子相處，這就是「成長」中很重要的練習。
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要戰勝拖延，不能光靠意志力，因為意志力總有窮盡的時候，而且會讓我們疲倦，當你疲倦的時候，猴子更是會贏。
這時候你要做的，是帶你的猴子去遊樂園，跟它玩個遊戲，藉此訓練它。
首先，請先「畫靶」，也就是寫下你必須要做的事情。
再來，定義遊戲規則和時間，例如你要撰寫一個年底的大報告，今天的遊戲就是：先整理過去的資料，而這需要花半小時。
最後，你要懸賞獎勵，對猴子說：今天若能完成半小時的資料整理，就去咖啡店喂你一塊愛吃的點心。
你也得跟猴子說：不能作弊喔！
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只要你畫的靶夠清楚，遊戲難易適中，時間也設得合理，猴子應該就會願意配合試試看。
恭喜你跟自己的及時行樂猴妥協成功，趕快開始行動吧！
若時間到了，也的確達成目標，那請一定要遵守諾言，去咖啡店買個點心犒賞猴子吧！
面對及時行樂猴，真的就要像訓練小動物一樣。透過重複達成目標、兌現承諾，你內心的猴子將會變得更聽話。
工作上了軌道，也會為你帶來更多的成就感，形成正面循環。
所以當你給自己獎勵的同時，也可以趁著這個好感，計划下一個目標和獎勵，讓你的一天有一系列連貫的目標。
設定目標
定義規則和時間
懸賞獎勵
用這三個步驟，來建立你與及時行樂猴的相處模式，培養互信的感覺。
二、把大任務切成小塊
要蓋完一棟房子，先從一塊一塊磚頭壘起來開始吧！
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每一件看似很複雜、很重大的事情，都可以從最基本的行為著手，但重點是要行動。
我們會拖，往往在於我們雖然設定了目標，但缺乏計劃好的行動，導致我們對於完成某件事情的信心不足，只要想到就不開心，這樣只會更不想面對，形成拖延的行為。
所以良好的計劃非常重要，除了能排除障礙，也讓你不會因為不知如何開始而拖掉該努力的機會。
把一個大任務切成小塊，規劃後再執行，是很重要的技巧。
你最好先擬定一個時程，設定一個合理時數（例如半小時或一小時）來做這件事，並且做完就給自己一個獎勵，有必要的話讓自己中途休息幾分鐘再繼續。
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例如，如果下禮拜要考試，你要先把需要複習的資料都拿出來，看看每天要分攤複習多少，並列出一個計劃表。
同時，要讓自己能靜下心來讀書，你最好也要計劃如何給自己一個舒適的環境。
所以，除了設定每天複習的目標外，你也要思考讀書前要做什麼，例如給自己倒一大杯水、把桌子清乾淨、稍微做一下伸展等。
這都是為了讓你能順利完成「靜心讀書」的計劃，也應該編製一套行動指南，去除許多原本阻止你完成事情的障礙。
當你內心設定好一個執行計劃，並按照這個計劃設定每一個工作小目標，能大大提升你完成整個計劃的可能性。
三、
管它三七二十一，先動起來！
如果你是「難以抉擇型」人，這時候，我的建議很簡單：踏出第一步再說！
這聽起來好像很難，但憑我自己的經驗，絕對比在原地猶豫不決要來得舒服多了。
從前寫作時，總是因為對自己的作品期許很高，苦思半天卻無法動筆。
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但後來我發現，只要能夠逼迫自己開始寫，先不管文字好不好，開始了這個行為，身體會逐漸適應，心情也會逐漸進入狀況。
所以我現在會在開始寫一篇文章前，亂寫一通，並告訴自己：
我現在寫的第一句根本不是文章的第一句，只是在暖身而已，管它三七二十一，先動起來再說！
只要先有一些動作，讓自己開始朝著目標動起來，就是最好的第一步。猴子是好動的，你得帶著它一起動，才不會被它牽著走。
四、當個未來人：
看到老年的自己，你就會自動存養老金了
很多上班族都知道，要儘早為自己的養老存錢，但對於大多數25~35歲的年輕人來說，已經在做財富規劃的還是少之又少。
加州大學哈爾·赫什菲爾德教授就做了一個實驗來顛覆這個現象：他找了一群大學生，把他們的照片先修成老年人的樣子。
接著，他讓這群學生戴著眼罩，進入一個VR（虛擬現實）世界探索，然後在這個虛擬環境里，他們遇見了「未來老年的自己」。
想像你今天在一個VR空間見到了老年的自己，臉上多了不少皺紋，身形也改變不少，雖然可能模擬得有點粗糙，但還是能認出是自己，心裡的感受應該挺複雜的吧！
經過這個體驗後，赫什菲爾德教授請這些大學生做一個財富規劃的習題。
比起沒有看到老年自我的控制對比組，凡是見到老年自我的學生，把自己未來的退休金都增加了一倍的錢。
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我們每個人其實都無法想像「未來的我」會是什麼樣子，也就很難感同身受。
但是，我們能做的是將這個「未來的我」變成一個具體的面孔，若是你能讓自己看到、感受到，那整個視野將大大不同，「迫切感」也就油然而生。
所以，面對遙遠的計劃，你要想辦法把未來的感覺帶到現在。
舉例來說，對於一個期末才要交的報告，請想像你已經到了交報告的當天。
因為拖到最後一刻而心急如焚的你，已經整晚沒睡了。
閉上眼睛，想像那亂七八糟的桌面、散在四處的資料、吃到一半的外帶餐盒……你看得到嗎？想像這時候，印表機又突然壞掉（這不是不可能發生的，墨菲越心急就越會現身不是嗎？）
你真的快氣死了！如果你用力想像這個場景，應該都能覺得自己的心情跟著緊張了起來。
再張開眼睛，把第一個要做的報告計劃拿出來，趕快開始行動，這時候你的及時行樂猴八成會不敢吭聲，因為你已經用它聽得懂的「感覺」，讓它明白了事情的嚴重性。
要成為一個不拖延的人，需要調整自己的時間觀，讓自己看得遠一點，請想像未來的拖延後果，感受到這個壓力。
這不是鼓勵悲觀，而是用比較實際的態度設想未來，讓自己能未雨綢繆。
總結三個方法：
把工作變成小關卡，完成小關卡時，請給自己一點獎勵。
別想太多，立刻就開始！直接用行動讓自己暖身，進入工作狀態。
想像未來的自己、拖延的後果，給現在的自己一點未來的危機感。
你將會深刻感受到：現在真的不能再拖了！
本文作者劉軒，哈佛心理學者，倡導用積極態度和科學方法，提升人生的效率和品質，著有積極心理學作品《幸福的最小行動》。轉載自個人微信公眾號：軒言（id：xingyunxuanyan）
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