我們為什麼會發胖？
這本書的觀點：減肥的關鍵在控制糖的攝入量，我們不會因為多吃而發胖，而是飲食中的糖類使我們發胖。
發胖的官方說法：
當我們攝入的能量大於消耗的能量時，就會發胖（正能量平衡）
；
當消耗大於攝入時，就會變瘦（負能量平衡）
。到底為什麼這麼胖？
自20世紀90年代中期，美國疾病控制和預防中心（CDC）的研究人員宣布肥胖正在蔓延以來，權威機構就將它歸咎於「多吃少動」的生活習慣，並把這兩個因素與現代社會的相對繁榮聯繫起來。
世界衛生組織用同樣的邏輯來解釋世界範圍內肥胖的蔓延，並將其歸咎於收入的增長和城市化。「人們轉向體力活動需求少的工作，轉向不需要動的工作；更多人追求消極的休閑方式。」
自於2015年一篇刊登於《新英格蘭醫學雜誌》上的文章《營養學上的悖論——發展中國家的體重過輕和肥胖》，作者是美國約翰·霍普金斯大學人類營養中心主任本傑明·卡巴列羅（Benjamin Caballero）。卡巴列羅描述了他在巴西聖保羅貧民區一家診所內的所見所聞。他寫道：「候診室中到處都是帶著幼童的母親，這些兒童大都發育不良，有著慢性營養不足的典型癥狀。不幸的是，發展中國家貧困城區的人很少對這些兒童的境況感到詫異。他們可能會詫異的是，許多懷抱營養不良嬰兒的母親卻身體肥胖。」
運動減肥，真的管用？
人們普遍認為，久坐不動與我們食量變大一樣，是造成體重問題的原因之一。
有規律的體育鍛煉無疑有好處。通過鍛煉，我們能增加耐力和免疫力，就如專家指出的那樣：由於減少了患心臟病或糖尿病的風險，我們可能會活得更久
我們對運動能燃燒脂肪的理念則基於這樣一種假設：我們能夠做到增加能量消耗（運動）而無需增加能量攝入（食物）。
但關鍵問題是：這種做法是否有合理的可能性？我們可以做到增加卡路里的消耗，每天燃燒額外的150卡路里（比如說，從坐著不動到出去活動，或者從出去活動到一直活動）而不改變我們的飲食，絕不吃得更多——這真的可能嗎？
答案很簡單——再說一次——這怎麼可能？！如果我們增加了體育活動，我們的食慾就會被喚醒。如果你出去散步、打掃、來一次長途徒步旅行、玩幾盤網球或18洞高爾夫球，你肯定會胃口大開。你會覺得餓，越來越餓。如果你增加了消耗的能量，那麼作為補償，你也要增加攝入的能量。
高強度鍛煉越多，燃燒的卡路里就越多——劇烈運動到出汗，減肥確實更有效。但，這也會使你更餓。
吃糖、囤脂，就變胖，生活是公平的
如果你在長胖，或者已經很胖，並且你也想在不損害健康的情況下儘可能地減肥——
那你就必須限制糖類的攝入，這樣才能確保血糖和胰島素處於低水平
。需要記住，你失去脂肪並不是因為削減了卡路里攝入，而是因為減少了使你發胖的糖類攝入。一旦你的體重降到令你滿意的地步，你就恢復原來的飲食習慣，那麼很快你還是會發胖。放棄美食，才能減肥成功，這沒什麼不公平的；付出不小的努力，才能換來健康，這沒什麼不公平的。我從來不說，減輕體重且保持不反彈無需付出任何代價。雖然看起來很不幸，義大利面、麵包、糕點、炸薯條、各種甜食及啤酒——這些都是會讓我們發胖的主食，我們不得不學會和它們說再見
還有一個要素：兩餐之間相隔的時間越長，消耗的能量越多，我們就會感到更餓。然後，我們越餓，就會感到食物越美味——哇，好棒啊！我正餓著哪！
一句話，別管有多少種減肥食譜，它們的花樣有多大，減肥成功不是因為他們吃什麼，而是因為他們不吃什麼——也就是糖類。
如果我們嘗試從飲食中削減卡路里，那麼我們也會順便削減糖類總量。因為在我們的飲食中，糖類佔比最大。那麼顯而易見，削減最多的就是它了。
當飲食中使人發胖的糖類被削減時，減肥就會成功；如果沒有，就會失敗。單純的限制卡路里和脂肪肯定會使你營養不良，強烈的飢餓和不適感就會導致減肥徹底失敗。
什麼樣的減肥方法是有效的？
1943年至1952年間，來自斯坦福大學醫學院、哈佛醫學院、芝加哥兒童紀念醫院、康奈爾醫學院和紐約醫院等各大醫院的醫生們分別出版了治療肥胖的飲食建議。我們可以看一看。
以下是芝加哥版的通則：
不食用糖、蜂蜜、糖漿、果醬、果凍或糖果。
不食用含糖分的罐裝水果。
不食用蛋糕、餅乾、餡餅、布丁、冰激凌或冰磚。
不食用含有玉米澱粉或添加了肉汁、奶油的食物。
不食用土豆、通心粉、義大利面、麵條或豌豆。
不食用黃油、豬油、植物油或人造黃油炸的食物。
不食用可樂、汽水或沙士等飲料。
不食用食譜上不推薦的食品，且儘可能只食用食譜上推薦的食品。
1951年英國出版的《內分泌學實踐》由20世紀最偉大的內分泌學家之一雷蒙德·格林（Raymond Greene，小說家格雷厄姆·格林的哥哥）以及其他七位醫生共同撰寫的經典讀本，以下是其中推薦的減肥食譜。
應避免的食物：
麵包以及所有麵粉製品。
穀物食品，包括早餐麥片及牛奶布丁。
土豆以及所有其他白色的根莖類蔬菜。
富含糖類的食物。
所有甜食。
多吃以下食物：
肉、魚、家禽。
所有綠色蔬菜。
雞蛋或雞蛋干。
乳酪。
不過分甜的水果，香蕉和葡萄除外。
20世紀50年代，密歇根州立大學營養系主任瑪格麗特·奧爾森（Margaret Ohlson）和她在康奈爾大學工作的學生夏洛特·楊（Charlotte Young）重複了彭寧頓的實驗並獲得了一致結論。她們給超重的學生提供傳統的半飢餓食療減肥法食譜，結果是「他們的體重幾乎沒有減少，而且渾身沒力氣，老是感到餓，精神不佳」。而當他們一天僅攝入幾百卡路里的糖類，卻攝入大量的蛋白質和脂肪時，一周內他們的體重平均減輕了1.5千克，並且「感覺良好，心滿意足。兩餐之間的飢餓感蕩然無存」。
所謂「有效」的減肥食譜，具體要這樣衡量——肥胖者不應感到飢餓，應當減輕疲勞感，減輕適當的體重，且該食譜需適用於長期體重控制和調理。
健康減肥的本質
2007年《美國醫學協會雜誌》上刊登了由斯坦福大學的研究人員進行的減肥研究，該項研究獲得了200萬美元政府資助。它被稱為「A TO Z」（譯者註：它既是實驗中四種減肥法的首字母縮寫，英文也有從起點到終點的含義，一語雙關）減肥研究，比較了四種減肥法。
阿特金斯減肥法（A-Atkins）：最初的兩三個月，每天只允許攝入20克糖類，之後是50克，對攝入蛋白質和脂肪不加限制。
傳統減肥法（T-Traditional）：也被稱為LEARN減肥法（L-Lifestyle：生活方式，E-Exercise：鍛煉，A-Attitudes：態度，R-Relationships：關係，N-Nutrition：營養）。限制總體卡路里，糖類佔全部卡路里的55%到60%，脂肪低於30%，其中飽和脂肪酸低於10%，鼓勵進行日常鍛煉。
歐尼許減肥法（O-Ornish）：將飲食中的脂肪限制在10%以內，同時提倡適度飲食和鍛煉。
區域減肥法（Z-Zone）：飲食中有30%的卡路里來自蛋白質，40%來自糖類，30%來自脂肪。
相關結果表明，低糖類減肥法中攝入的總脂肪相對較高，因此將對血脂水平和心血管疾病風險產生不利的影響。可是這個想法最後沒有被近期實施的減肥實驗證實。我們的實驗比較發現，這些減肥方法在甘油三酯、高密度脂蛋白、血壓和胰島素抵抗水平的表現無明顯差別。
到底該吃多少糖類？
我們攝入的糖類越少，我們就越瘦。這是確定無疑的。但我們不能保證，靠限制糖類就一定能瘦到你想要的理想程度。這是我們必須要面對的現實。正如我之前說的，肥胖基因確實存在，與飲食無關。還有多種激素和酶影響我們的脂肪積累方式，胰島素恰好是一種我們可以通過優化飲食來有意識加以控制的激素，但別的激素和酶在新陳代謝中還有更為複雜的機制等待研究。
這意味著，對某些人而言，保持身材或是減肥成功可能僅僅只需要在飲食中避開糖類就行了，但還可以有節制地食用其他糖類，比如說，將每兩天吃一次義大利面改為每周一次。對另一些人而言，節製糖類的攝入也許並不夠，還需要更加堅持不懈。而還有一些人，可能需要幾乎完全摒棄糖類的飲食才能降低體重。
提倡限制糖類的醫生通常會採用三種途徑來替換肥胖者的現有飲食，以使減肥的效果達到最大化，並且儘可能保持不反彈。
第一種途徑是確定你可以攝入的糖類的理想量。比如說，一天72克，近似於300卡路里。當身體從主要燃燒糖類轉為燃燒脂肪時，肯定會有副作用。要適當地減少，將副作用降到最低。一開始，容許進食少量的糖，偶爾來點甜食，加些麵包皮，一點煉奶，還有蔬菜和水果中的糖類。
第二種途徑旨在從一開始就適應最少量的糖類，飲食中無糖類。但這種激進做法可能會有很強的副作用。
第三種途徑是折中方案，最早由阿特金斯提出。一開始是引導階段，先盡量去除糖類（在阿特金斯減肥法中，一天少於20克）。它的作用是加快體重減輕的速度，給實施者堅持下去的信心。一旦你的身體積極地燃燒掉了存儲的脂肪，再逐步將少量的糖類放回到飲食中。
減肥食譜基礎
每天必需的食物。
沙拉用生食蔬菜：
一天200克。包括芝麻菜、白菜、捲心菜（所有種類）、甜菜、青蔥、萵苣、甜菜葉、芥菜、蘿蔔、生菜（所有種類）、西芹、菠菜、菊苣、胡蘿蔔、大蔥和西洋菜等。
熟食蔬菜：
一天100克。包括洋薊、蘆筍、西蘭花、捲心菜、花菜、芹菜、黃瓜、茄子、青豆、豇豆、韭菜、蘑菇、秋葵、洋蔥、甜椒、南瓜、青蔥、荷蘭豆、苜蓿、西葫蘆、西紅柿、大黃、扁豆、萵苣等。
肉汁清湯：
一天200克，用於補充鈉。但是，假如你正患有心血管疾病，有嚴格限制鈉攝入的要求，請您遵守醫囑。
飢餓時，可選用以下食物:
肉類：
牛肉（包括牛肉餅和牛排）、豬肉、火腿（未上油的）、培根、羊肉或其他肉類。食用加工過的肉製品時（香腸、臘腸或熱狗），需注意食品標籤，每份糖類的含量應在1克左右。
家禽：
雞肉、火雞肉、鴨肉或其他禽肉。
海產類：
任何魚類，包括金槍魚、三文魚、鯰魚、鱸魚、蝦、扇貝、螃蟹和龍蝦。
蛋類：
所有蛋類，無特殊限制。
允許食用但要限量的食物。
乳酪：
一天最多115克。幾乎所有的乳酪都可以食用，但需避免諸如美式軟切片乳酪那樣的加工乳酪。檢查食品標籤，每份糖類的含量應在1克以內。
奶油：
一天最多4勺。
橄欖（黑橄欖或青橄欖）：
一天最多6個。
鱷梨：
一天最多半個。
檸檬汁：
一天最多4勺。
醬油：
一天最多4勺。檢查食品標籤，最好是低鹽型醬油。
泡菜（無糖型）：
一天最多2份。
零食：
肉皮、香腸片、肉卷等。禁止糖類零食，如薯片、炸面片、玉米條、炒豆子等。
無需避免攝入上述食物中含有的脂肪。
無需刻意限制分量，但應略飽而止。
糖 類
我們的減肥食譜中，沒有食用糖（單一糖類）和澱粉（複合糖類）。唯一鼓勵食用的糖類是營養密集且富含膳食纖維的蔬菜。
食用糖是單一糖類，應該學會避免，如白糖、紅糖、蔗糖、蜂蜜、楓糖、葡萄糖、果葡糖漿、玉米糖漿，還有啤酒（含大麥芽）、牛奶（含乳糖）、果味酸奶、果汁和水果。
澱粉是複合糖類，也要避免，如穀物、大米、麵粉、玉米粉、麵包、義大利面、鬆餅、餅乾，以及澱粉類蔬菜，如芸豆、胡蘿蔔、玉米、豌豆、土豆等。
脂 肪
我們不限制脂肪。我們推薦烹飪時使用像橄欖油和花生油這樣的健康植物油，但是，不要使用含有反式脂肪的人造奶油及其他氫化植物油。
理想的色拉調味料是自製油醋汁，加上所需的檸檬汁及調味料。藍紋乳酪、牧場乳酪、凱撒乳酪及義大利乳酪也可使用，只要它們的標籤說明：每份的碳水化合物含量少於1到2克。避免「清淡」型調味料，因為這些調味料通常包含更多的碳水化合物。碎蛋、培根，以及（或者）乳酪粉也可以加進色拉。
一般說來，加點脂肪很重要，因為它們口感好而且容易使你感到飽。因此，在吃肉類或家禽時，也可以吃它們配著的肥肉及肉皮；只要肉皮上沒有麵包屑就行。不要嘗試採用低脂肪食譜！
甜味劑
如果你饞著想吃甜的，可以選擇不含糖的甜味劑。如三氯蔗糖、天冬甜素、甜菊糖和糖精。但是含糖醇（如山梨醇和麥芽醇）的食物最好謹慎選用，因為調查顯示糖醇偶爾會引起消化不良。
飲 料
最佳的飲料是水。礦泉水也不錯。
咖啡因飲料也可以喝，但切忌過量。有些肥胖者發現他們攝入的咖啡因會與減肥以及控制血糖相抵觸，因此，每天最多喝3 杯咖啡，最好是清咖啡，也可以加甜味劑以及奶油調味。茶和含咖啡因蘇打水也可以當飲料。
本飲食法禁止攝入酒精。隨著體重的減輕及良好的膳食模式建立以後，低碳水化合物的酒精飲料或許也可適量適時地加入本食譜。
分 量
餓則吃，飽則停。
本飲食法的基本原則是遵守「按需進食」——即，感到餓的時候就吃，吃飽了就不要再多吃了。
要學會傾聽自己身體發出的信號，低糖飲食具有一種天然的降低食慾的效果，自然而然地使你吃得越來越少。因此，不要因為只是看到食物放在盤子里，就非要統統吃光。可是，也不要挨餓！
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